Tricepsové kľuky - vzpor ležmo vzad na lavičke
Čo sú tricepsové kľuky na lavičke?
Tricepsové kľuky na lavičke sú tlakový cvik s vlastnou hmotnosťou. Oboma rukami sa opieraš o lavičku za telom a chodidlá máš na podlahe. Pri cviku krčíš a vystieraš lakte a boky držíš blízko lavičky. Hlavným cieľom sú tricepsy.
Ako robiť tricepsové kľuky na lavičke?
Príprava
- Sadni si na okraj stabilnej lavičky. Dlane polož vedľa bokov tak, aby prsty presahovali cez okraj, a celé chodidlá polož na podlahu.
- Posuň boky tesne pred lavičku, kolená nechaj pokrčené a ramená stiahni od uší.
Vykonanie
- Pokrč lakte a spúšťaj boky priamo nadol. Boky drž blízko lavičky a predlaktia približne zvislo.
- Zastav sa skôr, než sa ramená začnú stáčať dopredu alebo ti poloha začne byť nepríjemná. Nemusíš klesať hlbšie než do polohy, v ktorej sú nadlaktia rovnobežné s podlahou.
- Odtláčaj lavičku od seba a vystri lakte, čím sa vrátiš do hornej polohy. Nedvíhaj ramená k ušiam ani sa do záverečnej polohy netlač nasilu.
Časté chyby
Posúvanie bokov príliš ďaleko od lavičky
Posun vpred mení uhol v ramenách a sťažuje udržanie predlaktí priamo pod rukami.
Väčšia hĺbka na úkor kontroly ramien
Väčšia hĺbka nie je automaticky lepšia. Zastav sa, kým dokážeš udržať ramená v správnej polohe a spodná poloha je stabilná.
Používanie lavičky, ktorá sa môže posunúť alebo prevrátiť
Rukami tlačíš nielen nadol, ale aj dozadu. Ešte pred začiatkom série preto musí byť opora pevná a nesmie sa hýbať.
Zaradenie do tréningu
Ako cvik na tricepsy s vlastnou hmotnosťou, keď máš k dispozícii stabilnú lavičku.
Kolená nechaj pokrčené, kým pri každom opakovaní nedokážeš zachovať rovnakú hĺbku a polohu ramien. Nohy vystri len vtedy, ak sa tým nezmení dráha pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Tricepsy vystierajú lakte. Predná časť ramena a prsné svaly pomáhajú pri pohybe nadlaktia spoza trupu. Chodidlá zostávajú na podlahe a nesú časť telesnej hmotnosti.
Varianty
- Tricepsové kľuky na lavičke s vystretými nohami — Nohy sú vystreté ďalej od lavičky, takže chodidlá pri pohybe pomáhajú menej.
- Tricepsové kľuky na lavičke s chodidlami na druhej lavičke — Chodidlá sú položené na druhej lavičke, čím sa zvyšuje podiel telesnej hmotnosti, ktorý nesú paže.
- Kľuky na bradláchOpieraš sa o dve rovnobežné tyče a celé telo držíš medzi nimi s chodidlami nad podlahou. Mení sa tým poloha ramien aj zaťaženie.
- Kľuky na stroji v sedePohyb vykonávaš v sede na stroji s vonkajšou záťažou, nie dvíhaním vlastného tela pri lavičke.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tricepsových kľukoch na lavičke?
Precvičujú najmä tricepsy. Predná časť deltového svalu a veľký prsný sval pomáhajú pri pohybe nadlaktia, keď sa vytláčaš zo spodnej polohy.
Do akej hĺbky mám pri kľukoch na lavičke klesnúť?
Spúšťaj sa len dovtedy, kým máš ramená pod kontrolou a pohyb je pohodlný. Polohu s nadlaktiami približne rovnobežnými s podlahou ber ako orientačnú hranicu hĺbky. Nemusí ju však dosiahnuť každý.
Mám mať kolená pokrčené alebo vystreté?
Pri pokrčených kolenách nesú chodidlá väčšiu časť telesnej hmotnosti. Tento variant je tu aj zobrazený. S vystretými nohami nesú paže väčšiu záťaž, no kontrola ramien a lakťov zostáva rovnako dôležitá.
Sú kľuky na lavičke rovnaké ako kľuky na bradlách?
Nie. Pri kľukoch na lavičke sú chodidlá na podlahe a ruky za trupom. Pri kľukoch na bradlách držíš celé telo medzi bradlami bez opory chodidiel o podlahu. Každý cvik preto nacvičuj a zapisuj samostatne.
Môžem namiesto lavičky použiť stoličku?
Iba ak je dostatočne široká, stabilná a nemôže sa posunúť ani prevrátiť. Ľahká stolička na hladkej podlahe nie je bezpečnou oporou.