Kľuky na stroji v sede
Čo sú kľuky na stroji v sede?
Kľuky na stroji v sede sú viackĺbový tlakový cvik, pri ktorom tlačíš rukoväti popri tele nadol a stroj vedie ich dráhu. Precvičuješ najmä tricepsy, pričom pomáhajú prsné svaly a predné časti deltových svalov.
Ako robiť kľuky na stroji v sede?
Príprava
- Nastav sedadlo tak, aby pri uchopení rukovätí boli lakte pokrčené a smerovali dozadu. Ramená sa pritom nemajú nútene dvíhať.
- Opri sa chrbtom o opierku, chodidlá pevne polož na podlahu a uchop rukoväti s rovnými zápästiami.
Vykonanie
- Tlač rukoväti nadol vystieraním lakťov a trup drž opretý o opierku.
- Dokonči pohyb s vystretými rukami a pod kontrolou. Nedvíhaj pritom ramená ani boky zo sedadla.
- Pomaly púšťaj rukoväti nahor do polohy, v ktorej cítiš príjemné natiahnutie v ramenách, a potom z rovnakej polohy v sede znova zatlač nadol.
Časté chyby
Príliš nízke sedadlo
Ak začínaš s ramenami vytlačenými k ušiam, poloha sa ťažšie kontroluje. Zdvihni sedadlo tak, aby bola poloha rukovätí a lakťov prirodzená.
Odkláňanie trupu od opierky
Pohyb trupu nahrádza prvú časť tlaku švihom. Udržuj kontakt s opierkou a podľa potreby zníž záťaž.
Prudký návrat rukovätí
Pri rýchlom návrate strácaš kontrolu v blízkosti krajnej polohy ramien. Veď páky späť do rozsahu, ktorý dokážeš pohodlne opakovať.
Zaradenie do tréningu
Cvik zaraď ako tlakový cvik s oporou alebo na priame precvičenie tricepsov po iných tlakových cvikoch na hrudník a ramená.
Zapisuj si nastavenie sedadla a rukovätí, aby bol rozsah pohybu medzi tréningmi porovnateľný.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Tricepsy vystierajú lakte. Prsné svaly a predné časti deltových svalov pomáhajú, keď sa nadlaktia pohybujú nadol a dopredu proti odporu pák.
Varianty
- Rob kľuky na bradlách s dopomocou stroja alebo gumy.Telo sa pohybuje medzi bradlami a stroj alebo guma znižuje záťaž o časť tvojej telesnej hmotnosti.
- V sede na stroji tlač rukoväti nadol proti záťaži nakladanej pomocou kotúčov. — Namiesto stĺpca závaží, na ktorom si volíš záťaž, používa kotúče a nezávislé alebo prepojené páky.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri kľukoch na stroji v sede?
Najmä tricepsy. Pri tlaku nadol pomáhajú veľký prsný sval a predná časť deltového svalu.
Sú kľuky na stroji v sede to isté ako kľuky na bradlách s vlastnou hmotnosťou?
Nie. Stroj podopiera trup a vedie rukoväti, zatiaľ čo pri kľukoch s vlastnou hmotnosťou sa celé telo pohybuje medzi pevnými bradlami.
Ako vysoko majú rukoväti stúpať medzi opakovaniami?
Zvoľ taký rozsah, aby natiahnutie bolo príjemné a ramená pritom zostali dole a chrbát na opierke. Stroje majú rôznu konštrukciu, takže neexistuje univerzálna výška rukovätí.
Máš sa pri kľukoch na stroji v sede predkláňať?
Prispôsob polohu trupu opierke chrbta a drž ju rovnakú. Rôzne stroje majú rôzny sklon.
Zdroje
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/