Otváranie jedného pokrčeného kolena do strany v ľahu na chrbte
Čo je otváranie jedného pokrčeného kolena do strany v ľahu na chrbte?
Otváranie jedného pokrčeného kolena do strany v ľahu na chrbte je cvik na kontrolu polohy tela: jedno pokrčené koleno otváraš do strany a vraciaš späť, pričom panva zostáva nehybná. Obe chodidlá zostávajú v kontakte s podlahou. Brušná stena pomáha udržať trup stabilný, keď noha mení polohu.
Ako otvárať jedno pokrčené koleno do strany v ľahu na chrbte?
Príprava
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená, obe chodidlá opri o podlahu a ruky nechaj voľne položené vedľa trupu.
- Zvoľ si pohodlnú vzdialenosť medzi chodidlami a jemne spevni brucho bez zadržiavania dychu.
Vykonanie
- Pootvor jedno koleno smerom von do strany, kým druhé zostáva na mieste.
- Zastav otváranie skôr, než sa začne pretáčať panva. Obe chodidlá nechaj v kontakte s podlahou.
- Vráť koleno späť tak, aby smerovalo nahor, a potom zopakuj pohyb na druhej strane.
Časté chyby
Pretáčanie panvy spolu s kolenom
Zmenši rozsah otvárania, aby pohyb prebiehal v bedrovom kĺbe a nepretáčal sa pri ňom celý trup do strany.
Otváranie oboch kolien naraz
V tomto variante pohybuj vždy iba jedným kolenom. Pred výmenou strán uprav polohu druhého kolena a chodidla.
Tlačenie kolena k podlahe
Cieľom nie je dostať koleno na podlahu. Pohybuj sa v rozsahu, ktorý dokážeš pohodlne kontrolovať.
Zaradenie do tréningu
Ako cvik na kontrolu trupu pomocou brušných svalov ho môžeš zaradiť do tréningu, ktorý pohodlne zvládaš.
Zvoľ si krátku sériu, pri ktorej udržíš dýchanie aj pohyb pod kontrolou. Pred pridaním opakovaní najprv dodržuj rovnakú východiskovú polohu a rozsah pohybu. Každú úpravu cviku si zapíš do poznámok k sérii.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Zoznam brušných svalov vychádza z ich úlohy pri kontrole trupu. Nevyjadruje izolované precvičovanie ani poradie podľa miery svalovej aktivity. Pohyb nohy a udržiavanie stability sú rozdielne úlohy.
Varianty
- Menšie otváranie kolena do strany — Zachovaj rovnakú východiskovú polohu a zmenši pohyb do strany.
- Mŕtvy chrobákPohybuješ pri ňom protiľahlou rukou a nohou, pričom chodidlá sú zdvihnuté nad podlahou.
Články
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri otváraní jedného kolena do strany v ľahu na chrbte?
V tomto variante pomáhajú svaly bočnej brušnej steny vrátane priečneho brušného svalu a šikmých brušných svalov udržiavať panvu stabilnú. Tieto svaly sú uvedené podľa svojej úlohy pri kontrole trupu, nie podľa nameraného poradia svalovej aktivity.
Majú sa chodidlá dotýkať?
Zvoľ si pohodlnú vzdialenosť medzi chodidlami a pri otváraní jedného kolena nechaj obe chodidlá v kontakte s podlahou. Dodržuj rovnakú vzdialenosť pri každom opakovaní, aby sa pohyb dal zakaždým zopakovať rovnako.
Ako ďaleko mám otvárať koleno?
Použi taký rozsah, pri ktorom panva zostáva na mieste a nič nebolí. Začni malým otvorením a vráť koleno späť skôr, než musíš pretočiť panvu alebo silnejšie spevniť brucho, aby sa koleno dostalo ďalej.
Je to clamshell alebo strečing v polohe motýľa?
Ani jedno nevystihuje túto polohu. Clamshell sa cvičí v ľahu na boku a pri strečingu v polohe motýľa sa otvárajú obe kolená. Pri tomto cviku ležíš na chrbte, pohybuješ jedným kolenom a kontroluješ polohu panvy.
Môžem tento cvik zaradiť po tehotenstve?
Zvoľ si variant, ktorý zodpovedá tvojmu zotavovaniu a odporúčaniam pôrodníckeho tímu alebo odborníkov na zdravie panvovej oblasti. Prestaň, ak pri pohybe cítiš bolesť alebo ťažobu v panve, prípadne dochádza k úniku moču či stolice. Ak príznaky pretrvávajú alebo sa vracajú, poraď sa s odborníkom. Zvládnutie tohto cviku nie je skúškou pripravenosti na náročnejší tréning.
Zdroje
- Gordana Sendić, MD; reviewer Roberto Grujičić, MD. Transversus abdominis muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/transversus-abdominis-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). Internal abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/internal-abdominal-oblique-muscle
- Jana Vasković, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). External abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/external-abdominal-oblique-muscle