Upažovanie v predklone na kladke
Čo je upažovanie v predklone na kladke?
Upažovanie v predklone na kladke je ťahový cvik, pri ktorom vedieš ruky široko do strán. V tejto verzii sa predkloníš pohybom v bedrových kĺboch a používaš prekrížené lanká spodných kladiek. Cvik precvičuje zadné časti deltových svalov a rotátorovú manžetu. Pomáhajú stredná a dolná časť trapézového svalu a kosoštvorcové svaly.
Ako robiť upažovanie v predklone na kladke?
Príprava
- Nastav obe kladky do spodnej polohy, do každej ruky vezmi rukoväť z opačnej strany, aby sa lanká prekrížili, a postav sa doprostred.
- Predkloň sa pohybom v bedrových kĺboch a drž trup stabilne. Ruky nechaj visieť pod ramenami a lakte mierne pokrč.
Vykonanie
- Veď obe ruky širokým oblúkom do strán a mierne dozadu. Uhol v lakťoch pritom nemeň.
- Zastav, keď sú nadlaktia približne vo výške trupu, skôr než začneš dvíhať ramená alebo ohýbať lakte ako pri príťahoch.
- Kontrolovane vráť rukoväte k sebe a zostaň v predklone.
Časté chyby
Príťahy namiesto upažovania
Keď ohýbaš lakte a ťaháš rukoväte k bokom, z upažovania sa stávajú príťahy.
Vzpriamovanie počas ťahu
Pohybom trupu si pomáhaš švihom a meníš uhol lanka medzi jednotlivými opakovaniami.
Dvíhanie ramien pre väčší rozsah
Ruky nemusia ísť nad úroveň trupu, ak to vyžaduje dvíhanie krku a ramien.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne po ťažších tlakových cvikoch a príťahoch, spolu s ďalšími doplnkovými cvikmi na zadnú časť ramien.
Zvoľ záťaž, pri ktorej dokážeš viesť ruky široko do strán bez toho, aby sa pohyb zmenil na príťahy alebo sa dvíhal trup.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Zadné časti deltových svalov a svaly rotátorovej manžety vedú ruky široko do strán, pričom svaly v strede chrbta pomáhajú pri pohybe lopatiek.
Varianty
- Zapažovanie v stoji na kladkách vo výške ramien — Kladky sú vo výške ramien a trup zostáva vzpriamený.
- Upažovanie v predklone na kladke jednou rukou — Každú stranu precvičuješ samostatne pri rovnakej dráhe lanka.
- Zapažovanie s jednoručkami s oporou hrudníkaNamiesto prekrížených laniek používaš jednoručky a oporu hrudníka.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri upažovaní v predklone na kladke?
Cvik precvičuje najmä zadné časti deltových svalov a rotátorovú manžetu. Pomáhajú stredná a dolná časť trapézového svalu a kosoštvorcové svaly.
Majú sa lanká krížiť?
Pri tu znázornenej verzii so spodnými kladkami sa krížia, aby každá ruka mohla začínať pod opačným ramenom. Pri variantoch vo vzpriamenom stoji môžu byť kladky v iných polohách.
Do akej výšky mám dvíhať ruky?
Veď ruky do strán, kým sa nadlaktia nedostanú približne na úroveň trupu. Zastav skôr, ak vyššia poloha vyžaduje dvíhanie ramien alebo zmenu uhla v lakťoch.
Je to rovnaké ako príťahy na kladke?
Nie. Pri upažovaní udržiavaš lakte mierne pokrčené a ich uhol takmer nemeníš, zatiaľ čo ruky vedieš široko do strán. Pri príťahoch lakte ohýbaš a priťahuješ ich bližšie k trupu.