Ľahni si hrudníkom na šikmú lavičku a dvíhaj jednoručky do strán.
Ako funguje tento cvik na zadnú časť ramien?
Pri tomto ťahovom cviku na zadnú časť ramien vedieš ruky široko do strán. Pri tomto variante ležíš hrudníkom nadol na šikmej lavičke a používaš jednoručky. Precvičuješ zadné časti deltových svalov a rotátorovú manžetu, pričom pomáhajú trapézové a kosoštvorcové svaly.
Ako dvíhať jednoručky do strán s oporou hrudníka?
Príprava
- Nastav lavičku na mierny sklon a ľahni si na ňu hrudníkom nadol. V každej ruke drž jednu jednoručku.
- Ruky nechaj visieť pod ramenami a dlane otoč tak, aby smerovali jedna k druhej. Lakte mierne pokrč a tento uhol nemeň.
Vykonanie
- Zdvíhaj obe nadlaktia do strán po širokom oblúku.
- Zastav približne vo výške ramien. Nedvíhaj ramená k ušiam a nemeň pohyb na príťah jednoručiek k trupu.
- Spusti jednoručky kontrolovane späť do visu pod ramenami.
Časté chyby
Priťahovanie jednoručiek k bokom
Keď vedieš lakte blízko pri trupe, dráha sa mení na príťah a viac sa zapájajú široké svaly chrbta.
Meníš pokrčenie lakťov počas opakovania
Ak pri dokončovaní pohybu pokrčíš lakte, skrátiš dráhu a z cviku sa stane kombinácia širokého pohybu do strán a príťahu.
Dvíhanie ramien, aby sa jednoručky dostali vyššie
Zastav približne vo výške ramien a krk nechaj uvoľnený. Nesnaž sa silou dostať jednoručky vyššie.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne po ťažších príťahoch a tlakových cvikoch, spolu s ďalšími doplnkovými cvikmi na zadnú časť ramien.
Vyber si také jednoručky, s ktorými dokážeš viesť ruky široko do strán, nechať hrudník opretý a udržať rovnaké pokrčenie lakťov.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pri tomto variante s jednoručkami a oporou hrudníka zabezpečujú široký pohyb rúk zadné časti deltových svalov a svaly rotátorovej manžety. Svaly hornej časti chrbta pomáhajú.
Varianty
- Upažovanie s jednoručkami v predklone — V stoji sa predkloníš v bedrových kĺboch namiesto toho, aby bol hrudník opretý o lavičku.
- Face pullsLano priťahuješ k tvári a pohyb dokončíš vonkajšou rotáciou v ramenách namiesto širokého oblúka s nemenným uhlom v lakťoch.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly zapája tento cvik?
Hlavne zadné časti deltových svalov a rotátorovú manžetu. Trapézové a kosoštvorcové svaly pomáhajú, keď sa ruky pohybujú široko do strán a lopatky sa hýbu.
Majú byť lakte pri tomto cviku vystreté?
Lakte nechaj mierne pokrčené v pohodlnom uhle a udržuj ho počas celého opakovania. Podstatné je, že jednoručky nezdvíhaš opakovaným ohýbaním lakťov.
Do akej výšky mám dvíhať jednoručky?
Zastav približne vo výške ramien alebo na úrovni trupu. Ak ideš vyššie, nemalo by to vyžadovať dvíhanie ramien k ušiam ani odlepenie hrudníka od lavičky.
Je tento cvik s jednoručkami to isté ako face pulls?
Nie. Oba cviky precvičujú zadnú časť ramien, ale pri face pulls používaš lano, viac ohýbaš lakte a končíš vonkajšou rotáciou, pri ktorej máš ruky vedľa hlavy.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/