Bicepsové zdvihy na kladke nadhmatom
Čo sú bicepsové zdvihy na kladke nadhmatom?
Bicepsové zdvihy na kladke nadhmatom cvičíš v stoji s tyčou pripevnenou k spodnej kladke. Tyč držíš nadhmatom a dlane zostávajú otočené nadol. Cvik precvičuje svaly, ktoré ohýbajú lakeť, vrátane ramennovretenného svalu.
Ako robiť bicepsové zdvihy na kladke nadhmatom?
Príprava
- Pripevni lomenú tyč na bicepsové zdvihy k spodnej kladke a uchop ju nadhmatom približne na šírku ramien.
- Postav sa tvárou ku kladke s rukami spustenými nadol, lakťami pri bokoch a rovnými zápästiami.
Vykonanie
- Pokrč lakte a zdvihni tyč bez zakláňania trupu.
- Zdvih ukonči skôr, než by sa lakte museli posunúť výrazne dopredu alebo by sa zápästia ohli.
- Kontrolovane spúšťaj tyč, kým sa ruky nevrátia do východiskovej polohy.
Časté chyby
Ohýbanie zápästí dopredu
Pri ohnutých zápästiach sa tyč ťažšie kontroluje a mení sa miesto, o ktoré sa záťaž opiera. Kĺby pri koreni prstov a predlaktia drž v jednej línii.
Rozhojdávanie príliš ťažkej záťaže
Švih bokmi rozhýbe tyč bez toho, aby svaly ohýbajúce lakeť kontrolovali náročnú strednú časť zdvihu. Zníž záťaž a trup drž nehybne.
Dvíhanie lakťov na konci zdvihu
Posúvaním nadlaktí dopredu sa skracuje rozsah zdvihu v lakťoch a horná časť zdvihu sa mení na pohyb v ramenných kĺboch. Ukonči opakovanie skôr, než k tomu dôjde.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho po väčších ťahových cvikoch alebo spolu s ďalším bicepsovým zdvihom, keď chceš priamo precvičiť predlaktia a svaly, ktoré ohýbajú lakeť.
Zapisuj si ho oddelene od zdvihov s dlaňami nahor. Úchop mení nároky pohybu, preto záťaž zvoľ pomocou rozcvičovacích sérií. Nepreberaj automaticky váhu z iných bicepsových zdvihov.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Bicepsový zhyb s obojručnou činkouPoužíva podhmat namiesto polohy s dlaňami nadol pri zdvihoch nadhmatom.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri bicepsových zdvihoch na kladke nadhmatom?
Precvičujú ramennovretenný sval, ramenný sval a dvojhlavý sval ramena, ktoré ohýbajú lakeť. Svaly predlaktia pritom udržiavajú nadhmat a polohu zápästí.
Mám pri bicepsových zdvihoch na kladke nadhmatom použiť EZ tyč alebo rovnú tyč?
Môžeš použiť obe. EZ tyč mení uhol zápästí a často je pohodlnejšia. Použi takú tyč, s ktorou dokážeš udržať zápästia rovné.
Sú bicepsové zdvihy na kladke nadhmatom cvikom na predlaktia?
Pri tomto cviku nepracujú iba predlaktia, ale aj ďalšie svaly, ktoré ohýbajú lakeť. Nadhmat zvýrazňuje zapojenie ramennovretenného svalu aj nároky na úchop, no na pohybe sa stále podieľajú aj ramenný sval a biceps.
Zdroje
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs