Bicepsový zhyb s obojručnou činkou
Čo je bicepsový zhyb s obojručnou činkou?
Pri bicepsovom zhybe s obojručnou činkou držíš jednu činku oboma rukami dlaňami nahor a z vystretých rúk prechádzaš do úplného ohnutia lakťov, pričom nadlaktia zostávajú dole pri rebrách. Precvičuje tri svaly ohýbajúce lakeť — ramenný sval, dvojhlavý sval ramena a ramennovretenný sval — nielen samotný biceps. Svaly predlaktia pritom držia činku bez toho, aby ňou pohybovali. Od zhybu s jednoručnými činkami ho odlišuje práve spoločná tyč: počas celej série udržiava pevnú vzdialenosť medzi rukami aj rovnaké natočenie predlaktí a umožňuje oveľa väčšiu záťaž, než akú väčšina ľudí zvládne v každej ruke zvlášť. Bežne sa používa rovná aj lomená EZ činka. Výber medzi nimi závisí od toho, čo znášajú tvoje zápästia, nejde o pravidlo techniky.
Ako robiť bicepsový zhyb s obojručnou činkou?
Príprava
- Uchop činku podhmatom na šírku ramien a obopni tyč aj palcami.
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov, vystretými rukami a činkou pri stehnách. Spevni stred tela a drž lakte pri rebrách.
Vykonanie
- Ohýbaním lakťov zdvíhaj činku k ramenám. Nadlaktia drž nehybne pri tele, nekývaj sa a nezakláňaj.
- Zápästia drž rovno a zastav v najvyššej polohe, do ktorej sa dostaneš bez posunutia lakťov dopredu.
- Kontrolovane spúšťaj činku, až kým ruky úplne nevystrieš.
Časté chyby
Vyhadzovanie činky pohybom bokov a spodnej časti chrbta
Na bicepsový zhyb s obojručnou činkou sa dá naložiť veľká záťaž, a práve preto pri ňom ľudia používajú švih. Pohyb bokov vyhodí činku cez strednú časť opakovania, v ktorej je predlaktie vodorovne a svaly ohýbajúce lakeť pracujú najviac. Švih teda preskočí presne tú časť rozsahu, pre ktorú pridávaš záťaž. Navyše zaťažuje driekovú chrbticu v záklone so záťažou visiacou pred tebou, a to sa pri cviku na ruky neoplatí.
Posúvanie lakťov dopredu v hornej polohe
Keď sa nadlaktia zdvihnú, činku začne zdvíhať pohyb v ramene a činka sa priblíži k ramennému kĺbu, kde na jej udržanie stačí takmer nulové úsilie. Činka sa síce dostane vyššie, no svaly ohýbajúce lakeť vykonajú menej práce: horná časť pohybu sa mení na odpočinok namiesto najťažšej časti.
Nedostatočné vystretie rúk v spodnej polohe
Vynechaním spodnej časti pohybu sa dá zakryť príliš veľká záťaž. Aj polovičné opakovanie sa započíta do tréningového denníka, takže záťaž na činke ďalej rastie, zatiaľ čo rozsah pohybu sa skracuje. Vynechávaš pritom polohu, v ktorej sú svaly ohýbajúce lakeť najviac predĺžené.
Vynucovanie nepohodlného úchopu na rovnej tyči
Rovná tyč drží ruky v pevnej vzdialenosti od seba a predlaktia úplne otočené dlaňami nahor. Ak táto kombinácia nezodpovedá tomu, ako tvoje predlaktia prirodzene visia, rozdiel sa musí niekde prejaviť — a prejaví sa v zápästiach. Riešením je iná šírka úchopu alebo lomená tyč, nie pokračovanie v tréningu napriek tomu.
Ohýbanie zápästí na dokončenie opakovania
Ohnutím zápästí v hornej polohe posunieš činku o niekoľko centimetrov pomocou ohýbačov na predlaktí a zápästného kĺbu, zatiaľ čo lakeť už nič navyše nerobí. Silnejšie zatneš predlaktia a zaťažíš zápästie v ohnutej polohe, ale svaly, na ktoré je cvik určený, nevykonajú viac práce.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne patrí na koniec tréningu, po tlakových a ťahových cvikoch. Na tréningu zameranom na ruky má opodstatnenie aj jeho zaradenie na začiatok: spomedzi bicepsových zdvihov práve tento umožňuje veľkú záťaž, a preto najviac profituje z toho, keď máš ešte dosť síl.
Je to izolovaný cvik na malú svalovú skupinu, takže sa hodí stredný počet opakovaní blízko zlyhania s nehybnými lakťami, skôr než ťažká séria s jednociferným počtom opakovaní, ktorá sa zmení na švihanie bokmi. Veľká činka láka pridávať záťaž, čo je jej výhoda aj pasca. Praktické pravidlo na ukončenie série: skonči posledným opakovaním, ktoré zvládneš bez pomoci trupu, nie posledným, pri ktorom sa činka ešte pohne.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Ramenný sval, dvojhlavý sval ramena a ramennovretenný sval sa všetky podieľajú na ohýbaní lakťa, zatiaľ čo ohýbače zápästia a prstov držia činku. Uvádzame ich spolu bez poradia podľa sily alebo rastu. Anatomické opisy nehovoria, aký je podiel každého svalu pri zdvihu so záťažou, a štúdie s povrchovým EMG uvedené nižšie nemerali hlbšie uložený ramenný sval. Úchop dlaňami nahor nevypína ramennovretenný sval.
Ako ľudia naozaj trénujú
Približne polovica pravidelných používateľov RepCount si zaznamenala bicepsový zhyb s obojručnou činkou a objavuje sa približne v jednom z devätnástich tréningov, teda menej často než zhyb s jednoručnými činkami aj kladivové zdvihy. Najčastejšie ho sprevádzajú kladivové zdvihy, a to vo viac než štvrtine tréningov, ktoré ho obsahujú. Nasleduje sťahovanie hornej kladky, príťahy rukoväti kladky k trupu, zhyby a príťahy veľkej činky v predklone, skôr než tlakové cviky. Bežné sú približne tri série v tréningu s asi siedmimi cvikmi. Ľudia ho používajú ako cvik na ruky so záťažou na konci tréningu ťahových cvikov.
Najčastejšie cvičené spolu
Podiel tréningov s cvikom „bicepsový zhyb s obojručnou činkou“, ktoré obsahujú aj uvedený cvik.
- Kladivové zdvihy27.7 %
- Sťahovanie hornej kladky27.5 %
- Zhyby16.6 %
Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.
Vedecké štúdie o bicepsových zhyboch s obojručnou činkou
Štúdie pomáhajú odlíšiť vplyv výberu tyče a úchopu od tvrdení o raste svalov. Nasledujúce porovnania merajú rôzne veci a nie každá štúdia bicepsových zdvihov používa variant v stoji, ktorý je zobrazený tu.
V týchto štúdiách nemá rovná ani EZ činka jasnú výhodu pre rast svalov. Úchop dlaňami nahor zapája biceps aj ramennovretenný sval. Tréning v plnom rozsahu má podporu pre rozvoj sily v plnom rozsahu, ale uvedený pokus používal bicepsové zdvihy na Scottovej lavičke, nie v stoji.
Je rovná činka lepšia než EZ činka?
Štúdia s 12 trénovanými mužmi nezistila štatisticky jasný rozdiel v elektrickej aktivite bicepsu ani ramennovretenného svalu medzi bicepsovými zdvihmi s rovnou a EZ činkou. Oba cviky sa vykonávali v stoji, po desať opakovaní so 65 % odhadovanej maximálnej záťaže.
EZ činka vyvolala vyššiu priemernú aktivitu než testovaný zhyb s jednoručnými činkami, ale to nedokazuje väčší rast svalov. Štúdia merala jeden tréning, nie zmeny veľkosti svalov. Nemerala ani pohodlie zápästí či riziko zranenia. Výber činky, s ktorou môžeš pohodlne cvičiť, je preto praktickou voľbou, nie preukázanou výhodou pre rast svalov.
Čo nám môže porovnanie povedať
Každý účastník vykonal všetky tri cviky v náhodnom poradí. Výskumníci merali pravú ruku a porovnávali prostredných osem opakovaní. Pri variante s jednoručnými činkami sa predlaktia otáčali iným spôsobom, takže porovnanie menilo viac než len náradie. Nezistenie jasného rozdielu medzi rovnou a EZ činkou nedokazuje, že sú rovnocenné.
Uberá úchop dlaňami nahor prácu predlaktiu?
Nie nevyhnutne. V samostatnej štúdii, ktorej sa zúčastnilo desať mužov venujúcich sa kulturistike, vyvolali bicepsové zdvihy dlaňami nahor pri zdvíhaní vyššiu aktivitu bicepsu a ramennovretenného svalu než zdvihy neutrálnym úchopom alebo dlaňami nadol. Pri spúšťaní sa takéto jasné rozdiely medzi úchopmi neukázali.
Táto štúdia prebiehala na kladke s tyčou a lanom ako nadstavcami, nie s veľkou činkou ako voľnou záťažou. Spochybňuje predstavu, že ramennovretenný sval dobre pracuje iba pri neutrálnom úchope, ale nehovorí, aký presný podiel sily vytvára pri zhybe s obojručnou činkou. Nemerala ani ramenný sval či samostatný rast oboch hláv bicepsu.
Zdroje
Čo hovorí výskum o využívaní plného rozsahu?
V desaťtýždňovej štúdii vykonávali predtým netrénovaní muži bicepsové zdvihy s obojručnou činkou na Scottovej lavičke buď v plnom rozsahu, alebo iba v strednej časti pohybu. Tréning v plnom rozsahu priniesol väčšie zlepšenie v teste sily v plnom rozsahu. Hrúbka svalov sa zvýšila v oboch skupinách bez štatisticky jasného rozdielu medzi nimi.
To podporuje precvičovanie rozsahu, v ktorom chceš zosilnieť. Neukazuje to, že každé čiastočné opakovanie je neúčinné. Skupina s čiastočným rozsahom vynechávala oba konce pohybu; necvičila iba v spodnej polovici rozsahu. Opierka Scottovej lavičky mení aj polohu ramena a zaťaženie, preto ide o podporný kontext pre bicepsové zdvihy v stoji, nie o priamy test techniky zobrazenej tu.
Podrobnosti a obmedzenia štúdie
Štúdiu dokončilo štyridsať mužov: 15 trénovalo v rozsahu 0–130 stupňov ohnutia lakťa, 15 v rozsahu 50–100 stupňov a desať netrénovalo. Tréning prebiehal dvakrát týždenne a počet sérií postupne rástol z dvoch na štyri. Ultrazvuk meral spoločnú hrúbku svalov ohýbajúcich lakeť, nie každý sval či hlavu bicepsu osobitne. Abstrakt a výsledky uvádzajú mierne odlišné percentá rastu, preto návod uvádza ich spoločné slovné zistenie.
Varianty
- Bicepsový zdvih s EZ činkouLomená tyč nastaví ruky do polohy medzi úchopom dlaňami nahor a neutrálnym úchopom, čo zápästia väčšiny ľudí znášajú lepšie než rovnú tyč.
- Bicepsový zdvih na Scottovej lavičkeNadlaktia sa opierajú o opierku, takže lakte sa nemôžu posúvať a najťažšia časť opakovania je v spodnej polohe s predĺženými svalmi.
- Pri zdvihoch maj hrudník opretý o šikmú lavičku a nadlaktia nechaj visieť nadol.Hrudník sa opiera o šikmú lavičku a ruky visia priamo nadol, takže najťažšia časť sa presúva do hornej polohy.
- Ťahaj veľkú činku nahor popri prednej strane trupu a lakte posúvaj dozadu.Činku ťaháš nahor po prednej strane trupu a lakte posúvaš dozadu. Je to iný pohyb, nie prísnejšie vykonanie tohto cviku.
- Pri tomto variante dvíhaš činku ohýbaním lakťov s dlaňami otočenými nadol.Úchop nadhmatom. Často sa považuje za samostatný cvik; ramennovretenný sval pracuje v tejto polohe predlaktia tak ako v každej inej.
- Pri bicepsovom zhybe s obojručnou činkou drž ruky bližšie pri sebe než na šírku ramien. — Ruky sú bližšie pri sebe než na šírku ramien. Mení najmä polohu zápästí a lakťov; za ďalšie účinky sa tento návod nemôže zaručiť.
- Pri bicepsovom zhybe s obojručnou činkou drž ruky ďalej od seba než na šírku ramien. — Ruky sú ďalej od seba než na šírku ramien, s rovnakou výhradou pri zmene opačným smerom.
- Rob bicepsové zdvihy na kladke s rovnou tyčou.Kladka ťahá pod uhlom, nie priamo nadol, takže v hornej polohe opakovania zostáva väčšie napätie než pri voľnej činke.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly precvičuje bicepsový zhyb s obojručnou činkou?
Ramenný sval, dvojhlavý sval ramena a ramennovretenný sval ohýbajú lakeť. Ohýbače zápästia a prstov pomáhajú držať činku. Biceps tiež otáča predlaktie dlaňou nahor, ale jeho anatomické úlohy neznamenajú, že je pri bicepsovom zdvihu nedôležitý. Tu uvedené štúdie merali aktivitu bicepsu a ramennovretenného svalu bez toho, aby určili podiel sily každého svalu.
Mám použiť rovnú alebo EZ činku?
Použi činku, s ktorou môžeš pohodlne cvičiť a kontrolovať pohyb. Rovná činka drží predlaktia dlaňami nahor, EZ činka tento uhol mení. Malá štúdia nezistila jasný rozdiel v aktivite bicepsu ani ramennovretenného svalu medzi týmito dvoma činkami, ale nemerala rast svalov ani pohodlie zápästí. Toto porovnanie nepreukázalo výhodu ani jednej činky pre rast svalov.
Aký široký má byť úchop pri bicepsovom zhybe s obojručnou činkou?
Taký široký, aby boli zápästia v pohodlnej polohe, čo je u väčšiny ľudí približne na šírku ramien. Oplatí sa posunúť ruky o pár centimetrov na jednu či druhú stranu a nájsť si vhodnú polohu. Dočítaš sa, že úzky úchop rozvíja jednu hlavu bicepsu a široký druhú. Tento návod to netvrdí: nemáme to overené a šírka úchopu má oveľa zjavnejší vplyv na polohu zápästí.
Je bicepsový zhyb s obojručnou činkou lepší než s jednoručnými činkami?
Spoločná tyč udržiava pevnú vzdialenosť medzi rukami aj rovnaké natočenie predlaktí; jednoručky umožňujú každej ruke pohybovať sa a otáčať nezávisle. Malá štúdia zistila vyššiu svalovú aktivitu pri EZ činke než pri testovanom variante s jednoručnými činkami, ale nemerala rast svalov. Tento výsledok nemôže preukázať, že veľké činky budujú väčšie ruky. Vyber si variant, pri ktorom dokážeš kontrolovať pohyb a pohodlne napredovať.
Precvičujú bicepsové zhyby s obojručnou činkou aj predlaktia?
Čiastočne, a inak, než si ľudia zvyčajne predstavujú. Ramennovretenný sval na palcovej strane predlaktia ohýba lakeť a pracuje počas celého opakovania. Svaly ohýbajúce zápästie a prsty držia činku bez toho, aby ňou pohybovali. To je práca úchopu, nie tréning zápästia, takže bicepsový zhyb nenahrádza priame precvičovanie predlaktia.
Ako často ľudia naozaj robia bicepsové zhyby s obojručnou činkou?
Približne polovica pravidelných používateľov RepCount si tento cvik zaznamenala a objavuje sa asi v jednom z devätnástich tréningov, teda menej často než zhyb s jednoručnými činkami aj kladivové zdvihy. Viac než štvrtina tréningov, ktoré ho obsahujú, obsahuje aj kladivové zdvihy. Nasleduje sťahovanie hornej kladky, príťahy rukoväti kladky k trupu, zhyby a príťahy veľkej činky v predklone. Je to cvik na ruky v tréningu ťahových cvikov.
Zdroje
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/
- Marcolin G et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6047503/
- Pinto RS et al. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/
- Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/