Tricepsové extenzie na kladke v predklone

Čo sú tricepsové extenzie na kladke v predklone?

Pri tricepsových extenziách na kladke v predklone vystieraš lakeť jednej ruky za trup proti odporu spodnej kladky. Nadlaktie zostáva pri tele, zatiaľ čo predlaktie vystieraš a vraciaš späť.

Ako robiť tricepsové extenzie na kladke v predklone?

Príprava

1. Na spodnú kladku pripevni rukoväť na jednu ruku a predkloň sa v bedrových kĺboch tvárou k stroju.
2. Uchop rukoväť, pritiahni nadlaktie k trupu a začni s pokrčeným lakťom.

Vykonanie

1. Vystri lakeť a posuň rukoväť za seba bez toho, aby sa nadlaktie rozhýbalo.
2. Na konci pohybu je ruka vystretá, rameno a trup pritom zostávajú na mieste.
3. Pomaly pokrč lakeť a vráť sa do začiatočnej polohy. Najprv dokonči sériu a až potom vymeň strany.

Časté chyby

• Švihanie celou rukou

  Ak hýbeš ramenom, namiesto vystierania lakťa robíš príťah alebo pohybuješ nadlaktím dozadu v ramennom kĺbe. Nadlaktie drž pri trupe a pohybuj rukou iba v lakti.

• Klesanie lakťa pri návrate

  Klesanie lakťa mení odpor a každé opakovanie sa potom začína z inej polohy. Počas celej série drž lakeť v rovnakej výške.

Zaradenie do tréningu

Cvik zaraď ku koncu tréningu hornej časti tela alebo rúk, po ťažších tlakoch a extenziách.

Zvoľ ľahkú záťaž, pri ktorej dokážeš držať nadlaktie bez pohybu. Ak pri každom opakovaní šviháš ramenom, najprv zníž nastavenú záťaž na stroji a až potom pridávaj opakovania.

Zapojené svaly

Varianty

• 

  Sťahovanie kladky na tricepsNadlaktia zostávajú pri bokoch trupu, kým rukami tlačíš proti odporu hornej kladky smerom k stehnám.
• 

  Tricepsové extenzie v ľahuCvičíš oboma rukami na lavici a záťaž sa pohybuje smerom k hlave.

Časté otázky

Zdroje

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs