Tricepsové extenzie v ľahu
Čo sú tricepsové extenzie v ľahu?
Tricepsové extenzie v ľahu, známe aj pod anglickým názvom skull crusher, sú cvik na vystieranie lakťov na lavičke, pri ktorom spúšťaš činku k čelu alebo zaň. Precvičujú trojhlavý sval ramena, pričom pomáha aj anconeus. Odlišujú sa od tricepsových extenzií nad hlavou, nazývaných aj French press.
Ako robiť tricepsové extenzie v ľahu?
Príprava
- Ľahni si na lavičku s chodidlami celou plochou na podlahe. Uchop EZ činku alebo veľkú činku o niečo užšie než na šírku ramien a vytlač ju na vystreté ruky.
- Drž rebrá dole a nadlaktia nakloň mierne smerom k hlave, aby bola činka nad čelom.
Vykonanie
- Pokrč lakte a kontrolovane spúšťaj činku za hlavu. Nadlaktia pritom drž bez pohybu.
- Zastav, keď sa predlaktia dotknú nadlaktí alebo keď ďalší pohyb obmedzia ramená.
- Vystri ruky bez toho, aby sa lakte rozchádzali do strán.
Časté chyby
Rozhýbanie nadlaktí pri vytláčaní a pomoc pohybom v ramenách
Keď sa začne hýbať aj ramenný kĺb, opakovanie dokončia svaly, ktoré ťahajú nadlaktie nadol, namiesto tricepsu. Spoznáš to podľa toho, že činka sa stále hýbe, hoci uhol v lakti sa takmer nemení. Cvik sa tak nebadane zmení, zvyčajne pri posledných troch opakovaniach, pre ktoré celú sériu robíš.
Rozchádzanie lakťov do strán, keď séria začína byť ťažká
Keď sa lakte rozídu do strán, posledné opakovania sa zmenia na tlak úzkym úchopom. V tejto polohe zvládneš väčšiu záťaž, ide však o iný cvik. Opakovania síce dokončíš a séria pôsobí vydarene, ale triceps odvedie menej práce, než naznačuje ich počet. Záťaž na ďalší tréning si potom vyberáš podľa skresleného výkonu.
Spúšťanie činky k čelu v ľahu s nadlaktiami smerujúcimi kolmo nahor
Keď je nadlaktie zvislé, v hornej polohe je záťaž priamo nad lakťom a triceps tam nemá takmer čomu klásť odpor. Pri vystretých rukách si teda oddýchneš a pracuješ iba v spodnej polovici pohybu. Nadlaktia nakloň dostatočne dozadu, aby činka končila nad čelom. Tým zaťažíš celé opakovanie a zároveň zabrániš tomu, aby činka smerovala k tvári.
Výber záťaže ako pri tlakovom cviku
Pohyb tu prebieha v jednom kĺbe a v krátkom rozsahu. Triceps precvičíš záťažou, pri ktorej udržíš nadlaktie bez pohybu. Keď túto hranicu prekročíš, ďalšiu záťaž preberá pohyb v ramennom kĺbe. Je to prvá chyba z tohto zoznamu, iba s ťažším kotúčom.
Pokračovanie v cvičení napriek bolesti vzadu na lakti
Chronická bolesť na výbežku lakťa, ktorá sa zhoršuje pri jeho aktívnom vystieraní, sa opisuje ako typický prejav problému z preťaženia šľachy tricepsu (tendinitis). Ak budúci týždeň siahneš po tej istej činke, nepríjemnosť z jedného tréningu môže prerásť do mesiaca bez tlakových cvikov. Zmeň náčinie alebo polohu nadlaktia, zníž záťaž a ak sa bolesť opakuje, obráť sa na kvalifikovaného odborníka namiesto internetu.
Zaradenie do tréningu
Ku koncu tréningu hornej časti tela alebo tlakových cvikov, po tlakoch, spolu so sťahovaním kladky na triceps, nie namiesto neho.
Jeden kĺb, krátky rozsah, malý sval: veľkú záťaž tento cvik nepotrebuje, aby splnil svoj účel. Práve pri veľkej záťaži sa nadlaktie začne hýbať. Série blízko zlyhania s nehybným nadlaktím sú lepšie než séria s menším počtom opakovaní, pri ktorej si musíš pomáhať švihom. Ak už robíš sťahovanie kladky na triceps, dôvodom na zaradenie oboch cvikov je iná poloha nadlaktia, nie nadradenosť jedného z nich. Cvičenci to už tak robia: sťahovanie kladky sa objavuje približne v pätine tréningov, ktoré obsahujú tricepsové extenzie.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Všetky tri hlavy tricepsu vystierajú lakeť. Iba dlhá hlava prechádza aj cez ramenný kĺb, takže poloha nadlaktia mení jej dĺžku. Zoznam neurčuje, ktorá hlava pri konkrétnom variante rastie najviac. Časť o vedeckých dôkazoch odlišuje zistenia pre konkrétne cviky na kladke od verzie s veľkou činkou v ľahu na obrázku. Anconeus pomáha vystierať lakeť.
Ako ľudia naozaj trénujú
Tricepsové extenzie si niekedy zapísala o niečo viac než polovica pravidelných používateľov RepCount. Objavujú sa približne v jednom zo šestnástich tréningov. Štyri z piatich cvikov, ktoré s nimi najčastejšie bývajú v jednom tréningu, sú tlakové cviky alebo cviky na ramená: bench press a upažovanie v stoji s jednoručkami, každý približne v tretine týchto tréningov, potom tlaky s jednoručkami na šikmej lavici a tlaky na ramená s jednoručkami. Piatym je sťahovanie kladky na triceps, ktoré sa objavuje približne v pätine tréningov s extenziami. Ide teda o cvik na ruky v tréningu tlakových cvikov a cvičenci ho nepovažujú za jediný cvik na triceps v tréningu. Tréning s extenziami obsahuje približne sedem cvikov, pričom na samotné extenzie pripadajú asi tri série.
Najčastejšie cvičené spolu
Podiel tréningov s cvikom „tricepsové extenzie v ľahu“, ktoré obsahujú aj uvedený cvik.
- Bench press31.5 %
Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.
Vedecké štúdie o tricepsových extenziách
Tento návod zahŕňa extenzie v ľahu aj nad hlavou. Najpresvedčivejšie porovnanie, o ktorom tu píšeme, skúmalo extenzie nad hlavou na kladke a sťahovanie kladky na triceps. Jeho výsledok preto treba vzťahovať na tieto konkrétne pohyby.
V dvanásťtýždňovej štúdii na kladke priniesli extenzie nad hlavou väčší rast tricepsu než sťahovanie kladky na triceps. Neporovnávala však extenzie nad hlavou s extenziami v ľahu. Výsledky porovnania svalovej aktivity pri cvikoch s jednoručkami túto samostatnú otázku rastu nedokážu zodpovedať.
Mení cvičenie s rukami nad hlavou svalový rast?
Dvadsaťjeden dospelých trénovalo dvanásť týždňov na kladkovom stroji jednou rukou nad hlavou a druhou pri tele. Merania magnetickou rezonanciou (MRI) ukázali rast v oboch rukách. Pri polohe nad hlavou sa viac zväčšil celý triceps, jeho dlhá hlava aj bočná a prístredná hlava merané spoločne. Účastníci počas predchádzajúceho roka neabsolvovali program silového tréningu.
V skoršej šesťtýždňovej štúdii s deviatimi začínajúcimi cvičenkami sa pri oboch polohách zväčšila hrúbka dlhej hlavy, bez jasného rozdielu medzi nimi. Používala odlišné skrátené rozsahy pohybu v lakti a namiesto MRI celého svalu ultrazvuk. Štúdie sa teda líšia vo viacerých veciach než len v záveroch. Ani jedna nepotvrdzuje všeobecnú výhodu každého variantu nad hlavou.
A čo porovnanie extenzií v ľahu a nad hlavou?
Štúdia s 21 trénovanými mužmi porovnávala svalovú aktivitu pri extenziách s jednoručkami v ľahu a nad hlavou. Aktivita sa menila v jednotlivých častiach pohybu aj medzi zdvíhaním a spúšťaním záťaže. Autori opísali podobný priebeh pri oboch cvikoch.
Štúdia nesledovala svalový rast ani neporovnávala tréningové programy s jedným z týchto cvikov s programami obsahujúcimi oba. Nedokazuje, že cviky prinášajú rovnaký rast alebo že ich kombinovanie je zbytočné. Túto otázku necháva otvorenú aj vyššie uvedená štúdia rastu pri cvikoch na kladke, pretože porovnávacím cvikom v nej bolo sťahovanie kladky na triceps.
Varianty
- Tricepsové extenzie nad hlavouNadlaktia držíš pri hlave a činku spúšťaš za ňu. Zapisuj si tento cvik oddelene od verzie v ľahu.
- Tricepsové extenzie v ľahu s obojručnou činkou — Základná podoba pohybu: na lavičke s činkou spúšťanou k čelu alebo zaň.
- Tricepsové extenzie v ľahu s EZ činkou — Rovnaký pohyb s ohnutou tyčou, pri ktorej môžu byť zápästia v menej krajnej polohe.
- V ľahu ohýbaš a vystieraš lakte s jednoručkami a dlaňami otočenými k sebe.Dlane smerujú jedna k druhej, takže každá ruka si volí vlastnú dráhu a nie je viazaná spoločnou tyčou.
- Tricepsové extenzie nad hlavou s jednoručkou držanou oboma rukami — Jednu jednoručku držíš oboma rukami, nadlaktia sú pri ušiach. Nadlaktia sú v ramenných kĺboch zdvihnuté smerom dopredu nad hlavu, takže dlhá hlava začína vo väčšej dĺžke.
- Tricepsové extenzie nad hlavou jednou rukou — Cvičíš vždy jednou rukou, v sede alebo v stoji. Voľnou rukou môžeš podopierať lakeť pracujúcej ruky.
- Tricepsové extenzie nad hlavou na kladke — Lano na spodnej alebo hornej kladke, chrbtom ku kladke. Sval zostáva zaťažený aj tam, kde sa odpor voľnej činky zmenšuje.
- V ľahu na šikmej lavičke ohýbaš a vystieraš lakte, pričom paže držíš naklonené smerom k hlave.Ležíš na šikmej lavičke, čím sa nadlaktie nakloní dozadu a triceps má čomu klásť odpor aj pri úplne vystretej ruke.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tricepsových extenziách?
Trojhlavý sval ramena, ktorému pomáha anconeus. Triceps má tri hlavy: dlhú, bočnú a prístrednú. Všetky sa spájajú do jednej šľachy, ktorá sa upína na výbežku lakťa, takže všetky tri vystierajú lakeť pri každom opakovaní. Anconeus je malý sval na vonkajšej strane predlaktia tesne pod lakťom a tiež vystiera lakeť. Anatómia neurčuje, ktorá z troch hláv má pri jednej verzii tohto pohybu prednosť pred inou. Preto ich ani na tejto stránke nezoraďujeme.
Sú lepšie tricepsové extenzie nad hlavou alebo v ľahu?
Opísaná štúdia svalového rastu porovnávala extenzie nad hlavou na kladke so sťahovaním kladky na triceps, nie s extenziami v ľahu. Pri tomto porovnaní dopadlo lepšie cvičenie nad hlavou. Malá štúdia s jednoručkami porovnávala priebeh svalovej aktivity v ľahu a nad hlavou, ale nemerala rast. Tieto štúdie nerozhodujú, ktorá z dvoch verzií v otázke buduje viac svalov.
Je skull crusher to isté ako tricepsové extenzie?
Skull crusher je jeden druh tricepsových extenzií: verzia v ľahu na lavičke, pri ktorej spúšťaš záťaž k čelu alebo zaň. Pri extenziách nad hlavou ide o rovnaký pohyb, ale nadlaktie je inde. Rozhodujúce je, že nadlaktie zostáva nehybné a pohyb prebieha v lakti. Názov iba hovorí, kde sa pri tom nadlaktie nachádza.
Aký je rozdiel medzi tricepsovými extenziami a sťahovaním kladky na triceps?
V polohe nadlaktia. Pri sťahovaní kladky visí pri tele a odpor pôsobí zhora. Pri extenziách v ľahu alebo nad hlavou je ruka pred tebou alebo za hlavou. Lakťový kĺb robí pri oboch to isté. Dôležitý anatomický rozdiel je v tom, že dlhá hlava tricepsu prechádza aj cez ramenný kĺb, takže pri týchto cvikoch má rôznu dĺžku. Cvičenci často zaraďujú oba do jedného tréningu, namiesto toho, aby ich považovali za vzájomné náhrady. V tréningoch zaznamenaných v RepCount sa sťahovanie kladky objavuje približne v pätine tréningov, ktoré obsahujú tricepsové extenzie.
Zapájajú tricepsové extenzie dlhú hlavu?
Áno. Dlhá hlava pomáha vystierať lakeť a prechádza aj cez ramenný kĺb, takže poloha nadlaktia mení jej dĺžku. V dvanásťtýždňovej štúdii na kladke sa jej objem zväčšil pri extenziách nad hlavou aj pri sťahovaní kladky na triceps, pričom nárast bol väčší pri polohe nad hlavou. Tento výsledok neurčuje poradie všetkých variantov v ľahu, nad hlavou ani s voľnými činkami.
Prečo ma pri tricepsových extenziách v ľahu bolia lakte?
Táto stránka ti diagnózu neurčí a bolesť lakťa môže mať viac príčin. Anatomický zdroj opisuje chronickú bolesť vzadu na lakti, ktorá sa zhoršuje pri aktívnom vystieraní ruky, ako typický prejav problému z preťaženia šľachy tricepsu (tendinitis). Bolesť, ktorá sa pri rovnakom pohybe objavuje vždy na tom istom mieste, je signál, nie niečo, cez čo treba pokračovať v tréningu. Zvyčajne je prvým krokom zmena náčinia, polohy nadlaktia alebo záťaže. Odborný názor je lepší než ťažšia séria.
Oplatí sa robiť tricepsové extenzie?
V tréningoch zaznamenaných v RepCount si ich zapísala o niečo viac než polovica pravidelných používateľov. Objavujú sa približne v jednom zo šestnástich tréningov. Štyri z piatich cvikov, s ktorými sa najčastejšie vyskytujú, sú tlakové cviky alebo cviky na ramená: bench press a upažovanie v stoji s jednoručkami, každý približne v tretine týchto tréningov, potom tlaky s jednoručkami na šikmej lavici a tlaky na ramená s jednoručkami. To zodpovedá bežnému doplnkovému cviku v tréningu tlakových cvikov: používa sa často, no málokedy je hlavným zameraním tréningu.
Zdroje
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/