Sťahovanie kladky na triceps
Čo je sťahovanie kladky na triceps?
Sťahovanie kladky na triceps je cvik na hornej kladke. Nadlaktia držíš pri bokoch, vystieraš lakte proti odporu a potom sa kontrolovane vraciaš do východiskovej polohy. Trojhlavý sval ramena vystiera lakeť s pomocou lakťového svalu. Lano, tyč alebo samostatná rukoväť menia úchop a možnosti pohybu; žiadny z týchto nadstavcov neizoluje jednu hlavu tricepsu.
Ako robiť sťahovanie kladky na triceps?
Príprava
- Nastav kladku hore, pripevni lano alebo tyč a vyber záťaž, ktorú dokážeš kontrolovať.
- Lano uchop blízko koncov tak, aby dlane smerovali jedna k druhej. Tyč uchop nadhmatom o niečo užšie než na šírku ramien.
- Postav sa pol kroka od stohu závaží, chodidlá daj na šírku bokov alebo jednu nohu mierne pred druhú. Trochu sa predkloň, spevni trup a drž lakte pevne pri bokoch.
Vykonanie
- Začni s nadstavcom vo výške hrudníka a lakťami pokrčenými o niečo viac než do uhla 90 stupňov.
- Vystieraním lakťov stláčaj nadstavec nadol. Nadlaktiami ani trupom nehýb.
- Pohyb dokonči s vystretými lakťami. Pri lane odtiahni konce od seba a vedľa stehien otoč dlane nadol. Na chvíľu zastav.
- Kontrolovane vracaj nadstavec späť bez toho, aby stoh závaží dosadol. Lakte drž pevne pri bokoch a nezakláňaj sa.
Časté chyby
Pohyb nadlaktia dopredu a dozadu pri opakovaní
Keď sa ramenná kosť začne pohybovať v ramennom kĺbe, široké svaly chrbta a prsné svaly pomáhajú tlačiť záťaž nadol a z cviku sa stáva krátky tlakový pohyb. Nadstavec prejde rovnakú dráhu, takže pohyb na pohľad vyzerá rovnako, no triceps robí menej práce, než naznačuje číslo na stohu závaží.
Zväčšovanie predklonu, keď je séria náročná
Pri zväčšovaní predklonu presúvaš telesnú hmotnosť nad nadstavec a tlačíš ho ňou nadol. Posledné opakovania dokončuješ klesaním trupu namiesto vystierania lakťov, takže záťaž v denníku už nezodpovedá tomu, čo zvládneš samotným vystieraním lakťov.
Nesprávne miesto na státie
Priamo pod kladkou vedie lanko zvislo popri trupe a nadstavec narazí do hrudníka skôr, než lakte dosiahnu koniec rozsahu v pokrčenej polohe. Keď stojíš príliš ďaleko vzadu, lanko ťahá dopredu namiesto nahor, takže v pokrčenej polohe je odpor malý a horná polovica každého opakovania vyjde naprázdno. Pol kroka dozadu udrží lanko takmer zvislo a celý rozsah pohybu pred telom.
Dokončovanie opakovania zápästím namiesto lakťom
Ohnutím zápästia môžeš posunúť nadstavec ešte o kúsok, hoci lakeť zostane mierne pokrčený. Z plného opakovania sa tak stane trojštvrtinové, čo si ani nevšimneš. Zároveň tým zaťažíš predlaktia natoľko, že sériu ukončíš kvôli nim, nie kvôli tricepsu.
Porovnávanie záťaže pri rôznych nadstavcoch
Rovná tyč a lano nepredstavujú rovnakú záťaž: tyč je pevná a rozdeľuje záťaž rovnomerne medzi dve ruky, ktoré sa od seba nemôžu vzdialiť. Pri lane musí každá ruka nielen tlačiť nadol, ale aj kontrolovať svoj koniec pri pohybe do strany. Ak sa po výmene nadstavca z týždňa na týždeň náhle zmení číslo v denníku, zmenil sa cvik, nie tvoj triceps. Zapisuj si ich ako samostatné položky.
Zaradenie do tréningu
V deň tlakových cvikov, po tlakoch. Je to doplnkový cvik a nemal by byť dôvodom, prečo sa ti nevydarí séria bench pressu.
Dve praktické poznámky. Záťaž na kladkových strojoch sa zvyšuje po pevných krokoch, ktoré sú v porovnaní s tým, koľko môžeš pridať pri izolovanom cviku na jeden sval, veľké. Pokrok pri sťahovaní kladky sa preto zvyčajne najprv prejaví v počte opakovaní a až oveľa neskôr pridaním závažia. A keďže pri sťahovaní držíš nadlaktie pri boku, dlhá hlava tricepsu je kratšia než pri polohe nad hlavou. Odtiaľ vychádza úvaha o kombinovaní tohto cviku s extenziou nad hlavou namiesto dvoch variantov s rovnakou polohou nadlaktia. Je to argument vychádzajúci z úponov svalu, nie zistenie z tréningovej štúdie.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Trojhlavý sval ramena vystiera lakeť, pričom menšou mierou pomáha lakťový sval. Zapájajú sa všetky tri hlavy tricepsu; iba dlhá hlava prechádza aj cez ramenný kĺb. Úchop môže v konkrétnom výskumnom protokole meniť nameranú svalovú aktivitu, no tu uvedené štúdie neurčujú nadstavec, ktorý by izoloval jednu hlavu alebo prinášal najväčší rast. Široký sval chrbta a veľký oblý sval pomáhajú udržať nadlaktie v danej polohe.
Ako ľudia naozaj trénujú
Takmer traja z piatich pravidelných používateľov RepCount si niekedy zapísali sťahovanie kladky na triceps a cvik sa objavuje približne v každom jedenástom tréningu. Údaje jasne ukazujú aj jeho miesto v týždni: z piatich cvikov, s ktorými sa najčastejšie objavuje v jednom tréningu, sú tri tlakové — bench press, tlaky s jednoručkami na šikmej lavici a tlaky na ramená s jednoručkami. Ďalším je upažovanie a posledným iný cvik na triceps. Nie je medzi nimi žiadny cvik na chrbát ani biceps. Je to doplnkový cvik na deň tlakových cvikov a tak si ho cvičenci aj zapisujú: približne tri série v tréningu s asi siedmimi cvikmi.
Najčastejšie cvičené spolu
Podiel tréningov s cvikom „sťahovanie kladky na triceps“, ktoré obsahujú aj uvedený cvik.
- Bench press29.5 %
- Tricepsové extenzie14.5 %
Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.
Vedecké štúdie o sťahovaní kladky na triceps
Tréningové štúdie porovnávali sťahovanie kladky s extenziami nad hlavou. Štúdie úchopu skúmajú inú otázku: ako sa počas jedného tréningu mení svalová aktivita a počet zvládnutých opakovaní.
V tu opísaných tréningových štúdiách viedlo sťahovanie kladky k rastu tricepsu, hoci dvanásťtýždňová štúdia ukázala lepšie výsledky pri extenziách na kladke nad hlavou. Úchop môže meniť nameranú aktivitu aj počet opakovaní, ktoré zvládneš; neurčuje to však najlepší nadstavec na rast svalov.
Ako sťahovanie kladky a extenzie nad hlavou ovplyvňujú rast svalov?
V dvanásťtýždňovej štúdii trénovalo dvadsaťjeden dospelých jednu ruku extenziami na kladke nad hlavou a druhú sťahovaním kladky. Na oboch rukách sa podľa magnetickej rezonancie zväčšil objem tricepsu vrátane dlhej hlavy. Pri polohe nad hlavou bol rast väčší, hoci sa pri nej používali nižšie záťaže. Oba cviky sa robili vždy jednou rukou podhmatom.
Skoršia šesťtýždňová štúdia s deviatimi začiatočníčkami zistila zväčšenie hrúbky dlhej hlavy pri oboch cvikoch bez jasného rozdielu medzi nimi. Táto menšia štúdia používala odlišné skrátené rozsahy pohybu v lakti a ultrazvukové merania. Ani jedna štúdia neurčuje najlepšiu voľbu pre každého cvičenca ani nedokazuje, že oba cviky treba kombinovať.
Mení otočenie dlane svalovú aktivitu?
Dvadsaťdva dospelých robilo sťahovanie kladky jednou rukou s rukoväťou nadhmatom alebo podhmatom a tiež s popruhom pripevneným na zápästí. Pri rovnakej záťaži priniesol úchop rukoväti podhmatom vyššiu aktivitu dlhej hlavy, ale menej opakovaní než pri ostatných testovaných variantoch. Pri bočnej hlave sa medzi oboma úchopmi rukoväti neukázal jasný rozdiel.
Podmienky sa teda líšili výkonom aj polohou ruky. Išlo o štúdiu okamžitej svalovej aktivity, nie o tréningovú štúdiu rastu svalov, a neporovnávala lano s rovnou tyčou. Podporuje dôsledné zapisovanie úchopu a nadstavca namiesto chápania vyššej nameranej aktivity ako prísľubu väčšieho rastu.
Zdroje
Varianty
- Tricepsové sťahovanie hornej kladky s lanom — Nadstavec s lanom. Dole sa dlane od seba vzdialia a otočia nadol, takže ruky skončia od seba po bokoch tela.
- Sťahovanie kladky na triceps s rovnou tyčou — Tyč je pevná, vzdialenosť medzi rukami sa nemení a obe ruky preto musia sledovať rovnakú dráhu.
- Sťahovanie kladky na triceps s tyčou v tvare V — Zalomená tyč. Oproti úchopu rovnej tyče sú ruky mierne otočené dovnútra, takže sa mení vzájomná poloha tyče a predlaktí.
- Sťahovanie kladky na triceps podhmatom — Úchop podhmatom na rovnej tyči alebo vždy jednou rukou s rukoväťou.
- Pri tomto variante sťahuješ rukoväť kladky nadol vždy jednou rukou.Cvičíš vždy jednou rukou s rukoväťou, takže môžeš porovnať výkon pravej a ľavej ruky.
- Lakte vystieraš proti gume ukotvenej nad hlavou.Rovnaké vystieranie lakťov, ale namiesto stohu závaží používaš gumu ukotvenú nad úrovňou hlavy.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri sťahovaní kladky na triceps?
Trojhlavý sval ramena s malou pomocou lakťového svalu, drobného svalu na vonkajšej strane lakťa. Sťahovanie kladky je vystieranie lakťa a práve triceps lakeť vystiera. Pracujú aj široký sval chrbta a veľký oblý sval, ale iba držia nadlaktie pri boku proti lanku, ktoré ho ťahá nahor — udržiavajú polohu, nehýbu záťažou.
Mám pri sťahovaní kladky použiť lano alebo tyč?
Oboje je v poriadku. Ide najmä o to, aký úchop a poloha rúk ti vyhovujú; nemení sa tým sval, ktorý vykonáva prácu. Rovná tyč drží ruky v jednej vzdialenosti a pod jedným uhlom, zalomená tyč ich trochu otáča dovnútra a lano umožňuje dole oddialiť dlane od seba a otočiť ich nadol, takže ruky skončia od seba po bokoch tela. Každý obrázok sťahovania kladky musí zobrazovať nejaký nadstavec, preto ho ber ako príklad, nie ako záväzný pokyn. Z voľby nadstavca vyplývajú dve veci. Prvou je úchop: tyč sa drží nadhmatom, lano s dlaňami smerujúcimi jedna k druhej — na to slúžia zarážky na koncoch. Druhou je záťaž: záťaže pri rôznych nadstavcoch sa nedajú porovnávať. Zapisuj si ich preto samostatne namiesto hľadania dôvodu, prečo číslo kleslo.
Zapája sťahovanie kladky aj dlhú hlavu tricepsu?
Áno. V dvanásťtýždňovej tréningovej štúdii s kladkou rástla dlhá hlava pri sťahovaní kladky aj pri extenziách nad hlavou, pričom väčší nárast nastal pri polohe nad hlavou. Účastníci cvičili vždy jednou rukou podhmatom. Tento výsledok neznamená, že sťahovanie kladky dlhú hlavu obchádza, ani neurčuje, ako sa navzájom porovnávajú všetky nadstavce.
Aký je rozdiel medzi sťahovaním kladky a tricepsovou extenziou?
Pri sťahovaní kladky zostáva nadlaktie pri boku; pri extenzii nad hlavou ho zdvihneš vedľa hlavy a pri extenziách v ľahu má zas inú polohu. Cez ramenný kĺb prechádza iba dlhá hlava, no tréningová štúdia s kladkou zistila pri polohe nad hlavou väčší rast dlhej hlavy aj spoločne meranej bočnej a vnútornej hlavy. Samotná anatómia nedokáže predpovedať všetky tieto tréningové výsledky.
Dá sa tento cvik robiť bez kladkového stroja?
Áno. Použi gumu ukotvenú nad úrovňou hlavy s kompatibilným vybavením a riaď sa pokynmi výrobcov gumy aj kotviaceho prvku. Nadlaktia drž pri trupe a kontrolovane vystieraj lakte. Gumu a jej nastavenie si zapisuj oddelene od sťahovania kladky.
Prečo sa mi pri sťahovaní kladky unavia predlaktia skôr než triceps?
Zvyčajne za tým je jedna z dvoch vecí. Buď dokončuješ opakovania ohýbaním zápästia namiesto vystierania lakťa, takže záverečnú časť každého opakovania preberajú predlaktia. Alebo zvieraš lano tak silno, aby jeho konce zostali pri sebe počas celého pohybu nadol, až ako prvý zlyhá úchop. Hánky drž v jednej línii s predlaktím. Pri lane ruky v dolnej polohe odtiahni od seba a otoč dlane nadol; konce lana nemusíš držať pri sebe.
Oplatí sa robiť sťahovanie kladky na triceps?
Podľa toho, čo si používatelia RepCount skutočne zapisujú, patrí medzi bežné doplnkové cviky: takmer traja z piatich pravidelných používateľov si ho niekedy zapísali a objavuje sa približne v každom jedenástom tréningu. Zaujímavejšie sú cviky, s ktorými sa najčastejšie objavuje v jednom tréningu: bench press, upažovanie s jednoručkami, tlaky s jednoručkami na šikmej lavici a tlaky na ramená s jednoručkami. To sú štyri z piatich, piatym je ďalší cvik na triceps. Patrí do dňa tlakových cvikov a tak ho cvičenci aj používajú.
Koľko sérií a opakovaní mám robiť?
Sťahovanie kladky je izolovaný cvik na jeden sval, preto má zmysel aj bez ťažkej záťaže. Práve pri veľkej záťaži sa technika začne kaziť najskôr — nadlaktie sa začne kývať a trup nakláňať. Skúškou je pauza s vystretými lakťami: iba v tomto bode je triceps taký skrátený, ako ho tento cvik dokáže skrátiť, a pri príliš veľkej záťaži zmizne pauza ako prvá. Vhodná záťaž ti dovolí úplne vystrieť lakeť, chvíľu vydržať a pri poslednom opakovaní držať rovnaký predklon ako pri prvom. Na porovnanie, používatelia RepCount si pri tomto cviku zapisujú priemerne približne tri série v tréningu s asi siedmimi cvikmi.
Zdroje
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Villalba MM, Fujita RA, Iossi Junior C, Gomes MM. Forearm Position Influences Triceps Brachii Activation During Triceps Push-Down Exercise. 2024. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/250