Zdvíhanie paží do tvaru Y na kladkách
Čo je zdvíhanie paží do tvaru Y na kladkách?
Zdvíhanie paží do tvaru Y na kladkách je izolovaný cvik na ramená, pri ktorom stojíš medzi dvoma spodnými kladkami. Rukoväti uchopíš krížom pred bokmi a potom zdvíhaš obe paže nahor a do strán, až vytvoria Y. Týmto šikmým zdvihom precvičuješ deltové svaly.
Ako zdvíhať paže do tvaru Y na kladkách?
Príprava
- Nastav obe kladky do najnižšej polohy. Ľavú rukoväť chyť pravou rukou a pravú ľavou.
- Postav sa do stredu tesne pred kladky tak, aby sa lanká krížili pred bokmi a zostali napnuté.
- Spevni trup, nechaj paže voľne spustené s mierne pokrčenými lakťami a toto pokrčenie udržuj počas celej série.
Vykonanie
- Zdvíhaj obe paže šikmo nahor a do strán a trup pritom drž nehybný.
- Skonči, keď paže nad hlavou tvoria zreteľné Y. Nesnaž sa dostať vyššie záklonom.
- Spúšťaj rukoväti po rovnakých dráhach, kým sa nestretnú pred bokmi. Zastav pohyb a potom začni ďalšie opakovanie.
Časté chyby
Príliš úzka dráha paží
Pohyb priamo dopredu sa viac podobá predpažovaniu. Ruky veď nahor aj do strán, aby v hornej polohe vytvorili Y.
Pokrčenie lakťov pri zdvíhaní rukovätí
Keď počas zdvihu viac pokrčíš lakte, skrátiš páku a zmeníš dráhu pohybu. Od začiatku do konca ich drž rovnako mierne pokrčené.
Zakláňanie pri dokončovaní zdvihu nad hlavu
Záklon trupu pridá výšku, ale nejde o rovnaký pohyb v ramenných kĺboch. Zníž záťaž alebo ukonči zdvih o niečo nižšie.
Zaradenie do tréningu
Ako izolovaný cvik na ramená po viackĺbových tlakových cvikoch alebo popri iných variantoch zdvíhania paží.
Zvoľ záťaž, pri ktorej udržíš šikmú dráhu pohybu, rovnaký uhol v lakťoch a vzpriamený trup. Pri porovnávaní tréningov zachovaj rovnakú výšku kladiek aj postoj.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Deltový sval zdvíha a stabilizuje paže pri pohybe nahor a do strán. Tento stručný zoznam nezoraďuje jeho tri časti podľa zapojenia a nezaraďuje každý sval stabilizujúci lopatky medzi cieľové svaly.
Varianty
- Zdvíhanie paží do tvaru Y na kladkách v sede — Cvičí sa v sede na stanovišti s dvoma spodnými kladkami, pričom paže sa pohybujú rovnako nahor a do strán.
- S hrudníkom opretým o šikmú lavičku dvíhaš jednoručky šikmo dopredu a do strán do tvaru Y.Pri tomto variante ležíš tvárou nadol na šikmej lavičke a používaš jednoručky. V tejto polohe sa dôraz presúva na hornú časť chrbta a prácu lopatiek.
- Upažovanie na kladkeJednu pažu zdvíhaš prevažne do strany a pohyb sa zvyčajne končí približne vo výške ramena namiesto pokračovania do tvaru Y nad hlavou.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri zdvíhaní paží do tvaru Y na kladkách?
Cvik precvičuje deltové svaly pri pohybe paží nahor a do strán. Svaly ovládajúce lopatky tiež pomáhajú kontrolovať dráhu nad hlavou, ale tento návod ich ani tri časti deltového svalu nezoraďuje podľa miery zapojenia.
Prečo sa lanká krížia?
Keď každú rukoväť uchopíš opačnou rukou, obe paže majú priestor začať blízko stredu tela a pohybovať sa do strán po samostatných šikmých dráhach.
Ako vysoko mám zdvíhať rukoväti?
Zdvíhaj ich, kým paže nad hlavou nevytvoria Y, pri ktorom máš pohyb pod kontrolou. Zastav nižšie, ak sa do tejto polohy dostaneš iba so záklonom alebo ak vyvoláva nepríjemné pocity.
Je zdvíhanie paží do tvaru Y na kladkách to isté ako upažovanie na kladke?
Nie. Pri oboch cvikoch idú paže do strán, ale tento variant s oboma pažami pokračuje po šikmých dráhach až do tvaru Y nad hlavou. Pri bežnom upažovaní na kladke sa zvyčajne precvičuje jedna strana a pohyb končí približne vo výške ramena.
Môžem tento cvik robiť jednou pažou naraz?
Áno, ale táto príručka aj ilustrácia opisujú verziu s oboma pažami a prekríženými lankami. Ak sa postoj alebo dráha lanka pri verzii jednou pažou líšia, používaj pri nej vždy rovnaké nastavenie.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/