S hrudníkom opretým o šikmú lavičku dvíhaš jednoručky šikmo dopredu a do strán do tvaru Y.
Čo je dvíhanie jednoručiek do tvaru Y na šikmej lavičke?
Pri tomto cviku dvíhaš ľahké jednoručky nahor a do strán s hrudníkom opretým o šikmú lavičku. Pri pohľade zhora tvoria paže a trup v hornej polohe tvar Y. Táto poloha s opretým hrudníkom sa líši od dvíhania paží v stoji na kladkách alebo s jednoručkami.
Ako dvíhať jednoručky do tvaru Y s opretým hrudníkom?
Príprava
- Nastav stabilnú lavičku na mierny sklon približne 30–45 stupňov a vyber si veľmi ľahké jednoručky. Skontroluj, či majú vedľa lavičky dosť miesta na pohyb.
- Ľahni si hrudníkom na lavičku a chodidlá pevne opri o podlahu. Paže nechaj visieť smerom k podlahe, krk drž v jednej línii s trupom a lakte takmer vystreté.
Vykonanie
- Dvíhaj obe paže šikmo dopredu a do strán. Hrudník nechaj opretý o lavičku a palce otáčaj smerom k stropu.
- Pohyb ukonči s pažami v širokom tvare Y približne v línii trupu. Zastav skôr, ak by sa pri dosiahnutí tejto polohy dvíhal hrudník alebo by bola poloha nepríjemná.
- Spusti jednoručky späť pod ramená bez zmeny polohy tela a opakuj.
Časté chyby
Dvíhanie hrudníka v snahe dostať jednoručky vyššie
Udržuj kontakt s opierkou a použi ľahšie jednoručky. Dodatočný pohyb trupu mení opakovanie, ktoré sa snažíš vykonávať rovnako.
Dvíhanie paží priamo do strán
Tak vzniká dráha v tvare T. Pri tomto cviku veď paže šikmo dopredu aj do strán, aby vznikol tvar Y.
Ohýbanie lakťov ako pri príťahoch
Paže drž takmer vystreté, len s mierne pokrčenými lakťami. Nepriťahuj jednoručky k rebrám.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako ľahký doplnkový cvik na hornú časť chrbta a ramená.
Ak treba, najprv nacvičuj pohyb do tvaru Y s opretým hrudníkom bez záťaže. Pridaj len takú záťaž, pri ktorej hrudník zostáva opretý a obe paže dokážu opakovať rovnakú šikmú dráhu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Trapezius pomáha riadiť pohyb lopatiek a svaly deltoideus pohybujú pažami.
Varianty
- V stoji dvíhaš paže do tvaru Y proti odporu dvoch spodných kladiek.Cvičíš v stoji s dvoma spodnými kladkami. Je to iná poloha než pri tomto dvíhaní paží v ľahu hrudníkom na lavičke.
- Pri tomto cviku na zadné časti ramien dvíhaš paže najmä do strán.Paže dvíhaš najmä do strán, nie šikmo smerom nad hlavu do tvaru Y.
Časté otázky
Cvičí sa tento cvik s jednoručkami v stoji?
Nie. Tento návod používa šikmú lavičku s opretým hrudníkom. Pri verzii v stoji musíš držať predklon s bokmi posunutými dozadu. Ide o inú východiskovú polohu.
Čím vzniká pri pohybe paží tvar Y?
Paže sa pohybujú šikmo dopredu a do strán, nie priamo dopredu ani priamo do strán. V hornej polohe tvoria pri pohľade zhora spolu s trupom písmeno Y.
Aký sklon lavičky mám použiť?
Začni s miernym sklonom približne 30–45 stupňov a nemeň ho. Ulož sa tak, aby hrudník zostal opretý a jednoručky mohli voľne visieť bez kontaktu s lavičkou.
Akú záťaž mám použiť?
Začni bez záťaže alebo s veľmi ľahkými jednoručkami. Zvoľ takú záťaž, s ktorou počas celej série udržíš rovnaký kontakt hrudníka s lavičkou, uhol v lakťoch aj dráhu paží.
Zdroje
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Ourieff J; Scheckel B; Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/