Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady zhybov podhmatom

Asistované zhyby podhmatom zachovávajú zvislý príťah podhmatom s nastaviteľnou dopomocou. Zhyby nadhmatom menia úchop a sťahovanie hornej kladky ponúka možnosť v sede s vonkajšou záťažou.

Ak je cieľom cviku podhmat, zachovaj ho. Iný úchop, opora s dopomocou alebo sťahovanie tyče v sede menia prípravu cviku aj spôsob zapisovania odporu.

Dve anatomické ilustrácie muža zozadu pri zhybe podhmatom na pevnej hrazde na bielom pozadí. V ľavom zábere visí s vystretými rukami a úchopom približne na šírku ramien. Chrbty rúk smerujú k divákovi, pretože dlane má obrátené k svojmu telu. V pravom zábere má lakte pokrčené pri bokoch trupu a brada siaha k hrazde. V oboch polohách má kolená mierne pokrčené a chodidlá sa mu za telom prekrývajú. Červenou farbou sú vyznačené najširšie svaly chrbta po oboch stranách chrbta, horná a stredná časť chrbta okolo lopatiek, zadná časť ramien a oblasti nadlaktí a predlaktí okolo svalov ohýbajúcich lakeť. Nohy nie sú farebne vyznačené.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Dve anatomické ilustrácie muža na stroji na asistované zhyby s protizávažím, zobrazeného zozadu na bielom pozadí. Vľavo kľačí na čiernej opierke blízko hornej polohy opakovania, lakte má pokrčené pri trupe a bradu blízko šikmých rukovätí na podhmat. Vpravo sú opierka aj telo nižšie, ruky má vystreté nad hlavou a obe kolená zostávajú na opierke. V oboch záberoch je viditeľný strieborný rám stroja a čierny stoh závaží. Červenou farbou sú vyznačené najširšie svaly chrbta po stranách chrbta, horná a stredná časť chrbta okolo lopatiek, zadné časti ramien a časti nadlaktí a predlaktí. Dolná časť tela nie je farebne vyznačená.

    Podobný pohyb

    Asistované zhyby podhmatom

    Potrebné vybavenie: Stroj na asistované zhyby + Držadlá na úchop podhmatom na stroji s dopomocou

    Prečo sa hodí
    Zachováva príťah podhmatom s oporou, ktorej protizávažie nesie časť tvojej hmotnosti.
    Čo sa mení
    Použi stroj s držadlami smerujúcimi dovnútra, ktoré umožňujú podhmat. Väčšia dopomoc príťah uľahčuje; nastavenie dopomoci nie je pridaná zdvíhaná záťaž.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dva zábery anatomickej ilustrácie zhybu širokým nadhmatom zozadu, vedľa seba na bielom pozadí. Vľavo muž visí v úplnom natiahnutí na hrazde upevnenej medzi dvoma zvislými stojkami. Ruky má vystreté nad hlavou, dlane otočené od tela a úchop výrazne širší než ramená, kolená pokrčené a chodidlá zdvihnuté a pritiahnuté za telo. Vpravo je horná poloha opakovania: brada na úrovni hrazdy, lakte pokrčené a smerujúce nadol a do strán. Červenou farbou je v oboch záberoch zvýraznená celá skupina svalov na zadnej strane tela zapojených do ťahu, nie iba jeden sval: vejárovitý najširší sval chrbta pozdĺž rebier, oblasť oblých svalov a zadnej časti ramena pod pazuchou a svaly medzi lopatkami a okolo nich. Tie sú najvýraznejšie zvýraznené v hornej polohe. Vyznačená je aj zadná strana nadlaktí. Bicepsy a predlaktia sú otočené od diváka a nevidno ich; z tohto uhla nie je viditeľná ani predná strana tela.

    Podobný pohyb

    Zhyby nadhmatom

    Potrebné vybavenie: Hrazda

    Prečo sa hodí
    Zachováva zvislý príťah s vlastnou hmotnosťou bez dopomoci.
    Čo sa mení
    Dlane smerujú od teba namiesto k telu. Stále musíš zdvihnúť vlastnú hmotnosť bez hojdania. Zmena úchopu nezaručuje, že sériu zvládneš.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia sťahovania hornej kladky v sede v dvoch záberoch zozadu. Vľavo sedí postava na rovnej lavičke tvárou k stroju so stĺpcom závaží. Obe ruky má vystreté nad hlavou a širokú zahnutú tyč drží nadhmatom širšie než na šírku ramien. Tyč visí nad hlavou na jednom lane. Vpravo je tyč stiahnutá pred hlavou do výšky ramien, lakte smerujú nadol a do strán. Stred tyče zakrývajú hlava a ramená, pretože tyč prechádza pred telom. V oboch záberoch sú červenou farbou vyznačené najširšie svaly chrbta, ktoré sa tiahnu od spodnej časti chrbta k podpazušiu, veľké oblé svaly a svaly medzi lopatkami, celý trapézový sval od krku po stred chrbta, zadné časti ramien a nadlaktia. Pruh pozdĺž chrbtice a nohy zostávajú bez farebného vyznačenia.

    Podobný pohyb

    Sťahovanie hornej kladky

    Potrebné vybavenie: Horná kladka s tyčou, sedadlom a oporou na zaistenie stehien

    Prečo sa hodí
    Zachováva zvislý príťah s nastaviteľnou vonkajšou záťažou.
    Čo sa mení
    V uvedenom návode sedíš so stehnami pod oporou a držíš tyč nadhmatom. Nezachováva sa podhmat ani pohyb vlastnej hmotnosti ako pri zhybe.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomický model ženy pri príťahoch odporovej gumy zhora v kľaku na jednom kolene v dvoch záberoch. Svaly chrbta sú zvýraznené červenou farbou.

    Podobný pohyb

    Príťahy odporovej gumy zhora v kľaku na jednom kolene

    Potrebné vybavenie: Odporová guma + Pár držadiel vhodných na danú odporovú gumu + Vysoko umiestnené pevné uchytenie odporovej gumy + Mäkká podložka na podlahu

    Prečo sa hodí
    Ponúka príťah zhora s bezpečne upevnenou odporovou gumou.
    Čo sa mení
    V uvedenom návode kľačíš na jednom kolene a držíš rukoväti dlaňami vpred. Telo zostáva dole, kým sa guma naťahuje. Úchop ani záťaž zhybu podhmatom sa nezachovávajú.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov