Veľkú činku dvíhaš zo zeme nadhmatom s rukami tesne vedľa nôh a po vystretí nôh a bokov vedieš lakte nahor a von bez zachytenia činky na ramenách.
Čo znamená vytiahnuť veľkú činku zo zeme so zdvihnutím lakťov bez zachytenia na ramenách?
Veľkú činku dvíhaš zo zeme s úchopom širokým ako pri premiestnení na prsia a po zábere nôh a bokov zámerne pokračuješ zdvihnutím lakťov. Činka zostáva pred telom a vracia sa na zem bez zachytenia na ramenách. Cvik spája vystretie dolnej časti tela so zdvihnutím pliec a ťahom rúk.
Ako vytiahnuť veľkú činku zo zeme a zdvihnúť lakte bez zachytenia činky na ramenách?
Príprava
- Použi rovnú plochu s priestorom okolo činky. Na ľahkú veľkú činku nalož kotúče štandardného priemeru, aby ležala v bežnej výške na ťah zo zeme, a zaisti ich uzávermi.
- Postav sa s chodidlami približne na šírku bokov a činkou nad stredom chodidiel. Pokrč kolená a bedrové kĺby a chyť tyč zhora tesne vedľa nôh. Ramená maj mierne pred tyčou.
- Spevni stred tela, chrbát drž stabilný a ruky vystreté. Vytvor napätie pred zdvihom, kým kotúče zostávajú na zemi, a hmotnosť rozlož po celej ploche oboch chodidiel.
Vykonanie
- Zatlač chodidlami do podlahy a veď činku popri predkoleniach ponad kolená. Hrudník a boky dvíhaj spoločne, namiesto toho, aby boky vyleteli nahor ako prvé.
- Keď činka dosiahne stehná, zrýchli ju vystretím nôh a bedrových kĺbov. Pokračuj zdvihnutím pliec a veď lakte von a nahor, činku blízko trupu a zápästia pod lakťami. Zostaň vzpriamene; neotáčaj lakte pod činku na jej zachytenie na ramenách.
- Ak sa päty zdvihli, nechaj ich dosadnúť. Pri vystieraní rúk veď činku späť k stehnám. Pokrč bedrové kĺby a kolená a vráť oba kotúče na podlahu so stabilným chrbtom. Nechaj činku ustáliť sa a pred ďalším opakovaním znova spevni stred tela.
- Na konci nechaj oba kotúče na podlahe, až potom pusť činku a odstúp.
Časté chyby
Ohýbanie rúk, kým je činka ešte pri zemi
Prvú časť ťahu poháňajú nohy a ruky zostávajú vystreté. Zámerné zdvíhanie rúk si nechaj na dokončenie záberu nôh a bokov.
Snaha dostať činku vyššie predklonom
Pri dvíhaní lakťov drž trup vzpriamený. Ak činka dokáže vystúpiť vyššie iba pri predklone nad ňu, prestaň sa snažiť o túto výšku a zníž záťaž.
Premena ťahu na premiestnenie na prsia
Otočením lakťov pod činku a jej zachytením na ramenách meníš opakovanie. Pri tejto verzii veď činku späť nadol pred telom bez zachytenia na ramenách.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho tam, kde máš vo vzpieračskom tréningu nácvik ťahov, po rozcvičke s precvičením začiatku zo zeme aj dokončenia pohybu.
Začni so záťažou, ktorú dokážeš zrýchliť a vrátiť bez straty polohy. Sériu ukonči, keď začneš ťahať rukami priskoro alebo sa predkláňať; tento návod nepredpisuje percento záťaže z premiestnenia na prsia.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Quadriceps vystiera kolená a gluteus maximus vystiera bedrové kĺby. Horná časť svalu trapezius dvíha lopatky; bočná časť svalu deltoideus a svaly ohýbajúce lakte pomáhajú dokončiť ťah rúk. Ide o úlohy pri pohybe, nie o namerané percentá ani poradie podľa rastu svalov.
Varianty
- Veľkú činku vytiahneš zo zeme vystretím nôh a bokov a zdvihnutím pliec, bez úmyselného zdvíhania lakťov a bez zachytenia na ramenách.Končí záberom dolnej časti tela a zdvihnutím pliec, bez zámerného pokračovania zdvihom rúk ako pri tejto verzii.
Časté otázky
Čím sa líši verzia so zdvihnutím lakťov od ťahu bez pokračovania rukami?
Obe začínajú úchopom ako pri premiestnení na prsia a záberom nôh a bokov. Pri verzii so zdvihnutím lakťov zámerne pokračuješ ich ohnutím a vedením von a nahor. Pri druhej verzii tento pokračujúci zdvih rúk nepridávaš, hoci pri pohybe činky blízko tela sa lakte môžu prirodzene mierne ohnúť. Ani jedna verzia nezahŕňa zachytenie činky na ramenách.
Je to rovnaký cvik ako priťahovanie činky nahor v stoji?
Nie. Pri priťahovaní zo stoja dvíhajú činku najmä ramená a ruky. V tomto návode každé opakovanie začína na zemi a činku zrýchľuješ nohami a bokmi, až potom rukami dokončíš ťah. Ide o odlišné cviky, preto ich názvy nezamieňaj.
Ako vysoko má činka vystúpiť?
Pokračuj v dvíhaní lakťov, kým trup zostáva vzpriamený a činka blízko tela. Výška sa mení podľa záťaže; dostať činku k hrudníku nie je pevná požiadavka. Pri učení zvoľ ľahkú záťaž namiesto vynucovania väčšej výšky ohýbaním rúk, predklonom alebo zachytením činky na ramenách.
Môžem začať s činkou držanou nad zemou?
Pri takejto verzii začínaš s činkou nad zemou, takže príprava a návrat do začiatočnej polohy sa líšia. Tu každé opakovanie začína s kotúčmi na podlahe. Ak máš v tréningu predpísaný začiatok s činkou nad zemou alebo na vyvýšených podperách, použi návod pre túto konkrétnu polohu namiesto vynechania prvej časti opakovania.
Ktoré svaly pri tomto cviku pracujú?
Quadriceps a gluteus maximus sa podieľajú na vystieraní kolien a bedrových kĺbov a horná časť svalu trapezius na zdvihnutí pliec. Bočná časť svalu deltoideus pomáha dvíhať nadlaktia, zatiaľ čo brachialis, brachioradialis a biceps brachii ohýbajú lakte. Ťah rúk nasleduje po zábere dolnej časti tela a nenahrádza ho.
Zdroje
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/
- Manpreet S. Tiwana; Matthew Charlick; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Mark A. Plantz; Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Brandon E. Lung; John Ekblad; Mike Bisogno. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/