Nadhodový výťah
Čo je nadhodový výťah?
Nadhodový výťah začína z podlahy v rovnakej polohe a s rovnakým úchopom ako premiestnenie na prsia. Nasleduje zrýchlené vystretie nôh a bedrových kĺbov. Končíš vzpriamene s uvoľnenými rukami, bez presunu pod činku a jej zachytenia. Tento návod opisuje výťah bez zámerného doťahovania činky rukami do výšky.
Ako robiť nadhodový výťah?
Príprava
- Použi kotúče určené na odhadzovanie činky a plošinu, na ktorej je odhadzovanie povolené. Miesto dopadu nechaj voľné. Pred pridaním záťaže si s trénerom nacvič pustenie činky pri nevydarenom pokuse.
- Činku nastav nad stred chodidiel a uchop ju rukami tesne pri vonkajších stranách nôh. Pokrč kolená a predkloň sa pohybom v bedrových kĺboch. Spevni trup a ramená umiestni mierne pred činku.
Vykonanie
- Zatlač chodidlami do plošiny a zdvihni činku. Ruky drž vystreté a činku veď tesne pri predkoleniach, kým neprejde popri kolenách.
- Pokračuj až k hornej časti stehien a potom zrýchli vystretím nôh a bedrových kĺbov. Činku drž pri tele a neodrážaj ju od seba.
- Vystretie dokonči zdvihnutím ramien a ruky nechaj uvoľnené. Ak treba, dovoľ lakťom mierne sa prirodzene pokrčiť, aby činka zostala pri tele. Nerob z pohybu bicepsový zdvih a neťahaj lakte zámerne vysoko.
- Činku kontrolovane spusti alebo použi nacvičené bezpečné pustenie na plošinu. Pred ďalším opakovaním nechaj činku ustáliť a znovu zaujmi východiskovú polohu.
Časté chyby
Dvíhanie činky rukami
Nevyťahuj lakte zámerne vysoko ako pri príťahoch k brade. Mierne prirodzené pokrčenie lakťov pri stúpaní činky sa líši od toho, keď ju rukami ťaháš vyššie.
Doťahovanie činky s oporou o stehná
Použi zvládnuteľnú záťaž a jeden súvislý pohyb nahor. Neopieraj činku o stehná a nezačínaj potom ťah odznova.
Odskakovanie z plošiny
Snaž sa skončiť s rovnováhou nad chodidlami. Silný záber nevyžaduje zámerný vysoký výskok.
Zaradenie do tréningu
Techniku nacvičuj po rozcvičke, ešte pred nástupom únavy. Vo vzpieračskom tréningu zaraď ťažšie výťahy po hlavnej časti zameranej na trh alebo premiestnenie na prsia a pred únavnými doplnkovými cvikmi.
Cvič krátke série a po každom opakovaní znovu nastav východiskovú polohu na podlahe. Ak sa z pohybu stane pomalý mŕtvy ťah alebo ťah s pokrčenými rukami a vysokými lakťami, zníž záťaž alebo ukonči sériu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Pri tomto ťahu použi úchop ako pri trhu.Mení úchop tak, aby zodpovedal druhej vzpieračskej súťažnej disciplíne.
Časté otázky
Je to rovnaké ako ťah, pri ktorom zámerne dvíhaš lakte?
Pri takomto ťahu po vystretí zámerne dvíhaš lakte. Nadhodový výťah v tomto návode končí záberom nôh a bokov a zdvihnutím ramien. Mierne prirodzené pokrčenie lakťov, ktoré udrží činku pri tele, z neho ešte nerobí ťah so zámerným dvíhaním lakťov.
Musia päty zostať na podlahe?
Záver nechaj prirodzene vyplynúť z pohybu nahor; päty sa pri vystieraní môžu zdvihnúť. Cieľom nie je dostať sa na špičky. Neprenášaj váhu dopredu na špičky skôr, než činka prejde popri kolenách.
Akú záťaž mám použiť?
Zvoľ záťaž, s ktorou zachováš polohu pri štarte z podlahy, dráhu činky pri tele a rázny záver. Začni s ľahkou činkou. Ťažšie výťahy patria do premysleného vzpieračského programu; záťaž nevyberaj podľa toho, akú činku dokážeš dotiahnuť do stoja.
Zdroje
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/