Bench press úzkym úchopom

Čo je bench press úzkym úchopom?

Bench press úzkym úchopom je bench press s veľkou činkou na rovnej lavici, pri ktorom sú ruky približne na šírku ramien namiesto širšieho úchopu bežne používaného pri klasickom bench presse. Ruky bližšie pri sebe zvyčajne privedú lakte bližšie k trupu. Cvik sa často používa ako tlak so zameraním na tricepsy, pričom veľký prsný sval a predná časť deltového svalu stále pomáhajú pohybovať činkou.

Dve anatomické ilustrácie muža pri bench presse úzkym úchopom s veľkou činkou na rovnej lavici na bielom pozadí. Vľavo je naložená činka spustená k spodnej časti hrudníka a lakte sú pokrčené blízko trupu. Vpravo muž drží činku nad hrudníkom s vystretými rukami. Ruky sú približne na šírku ramien, viditeľne bližšie pri sebe než pri bežnom bench presse so širokým úchopom. Červené vyznačenie je najsilnejšie na tricepsoch na zadnej strane nadlaktí, ďalšie vyznačenie je na hrudníku a prednej časti ramien. V oboch záberoch je za činkou viditeľný stojan lavice. Vidno aj chodidlá a nohy, no ich poloha nie je dostatočne zreteľná na znázornenie bežného postavenia s chodidlami pevne na podlahe.

Ako robiť bench press úzkym úchopom?

Príprava

Nastav stojan tak, aby sa činka dala vybrať z hákov s takmer vystretými rukami. Bezpečnostné dorazy nastav tesne pod dráhu činky na úrovni hrudníka alebo pri náročných sériách požiadaj niekoho o istenie.
Ľahni si tak, aby boli oči pod činkou, chodidlá pevne na podlahe a sedacie svaly na lavici. Uchop činku približne na šírku ramien, palcami obopni tyč a zápästia drž nad predlaktiami.
Stiahni lopatky dozadu a nadol, spevni trup a vyber činku z hákov do stabilnej polohy nad ramenami.

Vykonanie

Kontrolovane spúšťaj činku k spodnému okraju hrudníka. Lakte veď bližšie k bokom trupu než pri klasickom bench presse, no netlač ich nasilu k rebrám.
Zľahka sa činkou dotkni hrudníka a každé zápästie pritom drž nad predlaktím. Činku neodrážaj a nedovoľ, aby sa zápästia pri úchope vychýlili dovnútra.
Vytlač činku späť na vystreté ruky nad ramenami. Chodidlá, sedacie svaly a horná časť chrbta zostávajú pevne opreté.
Po poslednom opakovaní podrž činku stabilne na vystretých rukách, naveď ju do oboch hákov a spusti ju na stojan. Až potom uvoľni úchop.

Časté chyby

Ruky takmer pri sebe
Pri extrémne úzkom úchope sa zápästia ohýbajú do strán a činka má menej stabilnú oporu bez toho, aby sa cvik stal lepším cvikom na tricepsy. Začni približne na šírku ramien a úchop uprav iba natoľko, aby zápästia a lakte zostali pohodlne nad sebou.
Tlačenie lakťov nasilu k rebrám
Úzky úchop prirodzene privedie lakte bližšie k trupu, no ak ich k nemu silno pritlačíš, zápästia sa môžu vychýliť mimo líniu predlaktí a činka sa môže posunúť smerom k bruchu. Nechaj lakte sledovať polohu rúk.
Odrážanie činky zo spodnej polohy
Užší úchop zvyčajne znamená menšiu záťaž než pri klasickom bench presse. Odrážanie tento rozdiel zakrýva a berie ti kontrolu v bode, kde musíš obrátiť smer pohybu činky.
Náročná séria bez bezpečnostných dorazov alebo istenia
Činka končí priamo nad trupom a pri nezvládnutom opakovaní ju nemáš kam bezpečne odložiť. Nastav bezpečnostné dorazy ešte pred naložením činky alebo požiadaj o istenie niekoho, kto vie, kedy pomôcť.

Zaradenie do tréningu

Zaraď cvik ako hlavný tlak v tréningu zameranom na tricepsy alebo po klasickom bench presse ako variant s väčším dôrazom na vystieranie lakťov.

Počítaj s menšou záťažou než pri svojom bežnom úchope na bench press. Oba cviky zapisuj ako samostatné položky, aby zmena vzdialenosti rúk nevyzerala ako pokles alebo nárast sily.

Zapojené svaly

Spredu

Zozadu

Hlavné zapojené svaly

Pomocné zapojené svaly

Vyber názov svalu a zobraz jeho polohu.

Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Bežné príručky k cvikom uvádzajú triceps ako cieľový sval a prsné svaly a prednú časť ramien ako pomocné svaly. Pri tomto viackĺbovom tlakovom cviku zostávajú zapojené všetky tri. Toto rozdelenie nevyjadruje nameraný percentuálny podiel ich práce a užší úchop nevedie vždy k vyššej aktivite tricepsu než stredne široký úchop. Jednotlivé hlavy tricepsu tu nezoraďujeme podľa miery zapojenia.

Vedecké štúdie o bench presse úzkym úchopom

Užší úchop mení tlakový pohyb, no „užší“ automaticky neznamená väčší rast tricepsov. Štúdie šírky úchopu pomáhajú vysvetliť zmeny svalovej aktivity a výkonu pri zdvíhaní činky.

Počítaj s tým, že pracovná záťaž pri úzkom úchope sa bude líšiť od tvojho bežného bench pressu. Niektoré štúdie zisťujú vyššiu aktivitu tricepsu než pri širokom úchope, no úzky úchop neprináša vždy vyššiu aktivitu než stredne široký. Tieto porovnania neurčujú najlepší úchop na dlhodobý rast tricepsov.

Zapája užší úchop tricepsy vždy viac?

V štúdii s 28 mužmi sa pri spoločnom vyhodnotení zistila vyššia aktivita tricepsu pri úzkom a stredne širokom úchope než pri širokom. Medzi úzkym a stredne širokým úchopom nebol jasný rozdiel. Pri samostatnom vyhodnotení trénovaných mužov a začiatočníkov boli výsledky menej jednotné. U začiatočníkov sa nepreukázal jasný rozdiel v aktivite tricepsu medzi šírkami úchopu. Ani aktivita prsných svalov sa medzi úchopmi jasne nelíšila.

V samostatnej štúdii s 12 pretekármi v bench presse sa nezistil jasný rozdiel v aktivite tricepsu podľa šírky úchopu. Tieto zistenia podporujú možnú zmenu dôrazu, nie pravidlo, že každé posunutie rúk bližšie k sebe zvýši zapojenie tricepsov. Ani jedna štúdia nemerala rast svalov.

Čo znamenal „úzky“ úchop?

Štúdia z roku 2021 používala pri úzkom úchope vzdialenosť medzi podpazušiami každého účastníka, pri širokom úchope 81 cm a pri stredne širokom hodnotu uprostred medzi nimi. Štúdia s pretekármi používala pri úzkom úchope šírku ramien. Obe skúmali záťaže, s ktorými účastníci zvládli šesť opakovaní. Nešlo o tlaky s rukami tesne pri sebe. V štúdii z roku 2021 sa aktivita tricepsu merala iba na dlhej hlave, takže z nej nemožno určiť, ktorú zo všetkých troch hláv cvik uprednostňuje.

Prečo môžem s úzkym úchopom zdvihnúť menej?

Obe štúdie so šiestimi opakovaniami zistili pri úzkom úchope nižšie záťaže. Ďalšia štúdia s 27 trénovanými dospelými porovnávala úchop o niečo užší než šírka ramien s úchopom, ktorý každý účastník pri bench presse uprednostňoval. Ich priemerné maximum na jedno opakovanie bolo približne 83 kg pri úzkom úchope a 87 kg pri preferovanom úchope.

Úlohu zohráva aj dráha činky, no výsledky neboli jednotné. Štúdia s pretekármi zistila pri úzkom úchope dlhšiu dráhu než pri širokom, zatiaľ čo štúdia s 27 účastníkmi pri zvolenej hranici štatistickej významnosti jasný rozdiel v dráhe nezistila. Nižšiu záťaž pri úzkom úchope preto nepovažuj za jednoduchý ukazovateľ slabých tricepsov. Udržiavaj rovnaký úchop aj techniku a porovnávaj pokrok v rámci tejto verzie cviku.

Čo nám porovnanie sily nepovie

Išlo o testy výkonu s rôznymi úchopmi, nie o tréningové programy porovnávajúce neskorší nárast sily. V štúdii s 27 účastníkmi bol úzky úchop nastavený na 95 % šírky ramien; preferované úchopy dosahovali v priemere 175 %. Hranica štatistickej významnosti bola p < 0.01, čo je dôležité pri čítaní malého rozdielu v dráhe činky v tabuľke. Žiadny z týchto výsledkov neposkytuje univerzálne percento, ktoré treba odpočítať z tvojej bežnej záťaže na bench press.

Varianty

Tlak s veľkou činkou v ľahu na zemi úzkym úchopom — Podlaha v spodnej polohe zastaví nadlaktia, čím sa skráti rozsah pohybu a odpadá príprava lavice.
Bench press úzkym úchopom na multipresse — Činka má pevnú dráhu a háky, ktoré sa dajú otočením zaistiť bez presúvania činky smerom k stojanu.
Bench press úzkym úchopom so zastavením činky na hrudníku — Pred vytlačením činku nehybne podržíš na hrudníku, takže spodná poloha vyžaduje väčšiu kontrolu.
Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici úzkym úchopom — Používa sa šikmá lavica, čím sa mení uhol tlaku, zatiaľ čo ruky zostávajú blízko pri sebe.

Súvisiace nástroje

Časté otázky

Ktoré svaly pracujú pri bench presse úzkym úchopom?

Hlavným cieľovým svalom je trojhlavý sval ramena. Veľký prsný sval a predná časť deltového svalu pomáhajú vytláčať činku. Užší úchop mení rozdelenie práce pri tlaku, ale nerobí z neho jednokĺbový cvik na tricepsy.

Aký je rozdiel medzi bench pressom úzkym úchopom a klasickým bench pressom?

Vzdialenosť medzi rukami. Pri úzkom úchope sú ruky približne na šírku ramien a lakte zvyčajne bližšie k trupu. Klasický bench press obvykle používa širší úchop, kratšiu dráhu činky a väčšiu záťaž. Oba stále precvičujú prsné svaly, prednú časť ramien aj tricepsy.

Aký úzky má byť úchop?

Začni približne na šírku ramien. Keď je činka na hrudníku, zápästia majú byť nad predlaktiami, nie vychýlené dovnútra alebo von. V prípade potreby ruky trochu posuň, aby bola poloha pohodlná pre zápästia aj ramená. Úzky úchop neznamená, že sa ruky musia dotýkať.

Precvičuje bench press úzkym úchopom všetky tri hlavy tricepsu?

Precvičuje trojhlavý sval ramena, ktorého tri hlavy sa pri lakti spájajú do jednej šľachy a podieľajú sa na vystieraní lakťa. To nedokazuje, že je jedna hlava zapojená viac než iná, preto ich tu nezoraďujeme podľa miery zapojenia.

Má sa činka dotknúť hrudníka?

Áno, pri bežnej verzii cviku. Kontrolovane ju spusti tak, aby sa zľahka dotkla hrudníka pri jeho spodnom okraji, a potom ju vytlač na vystreté ruky. Ak sa k hrudníku nedostaneš bez nepríjemného pocitu v zápästiach alebo ramenách, úchop trochu rozšír alebo použi variant tlaku v ľahu na zemi namiesto vynucovania rozsahu pohybu.

Môže bench press úzkym úchopom nahradiť klasický bench press?

Môže byť tvojím hlavným tlakom s veľkou činkou, ak je užší úchop pohodlný a zodpovedá tvojmu cieľu. Nie je však totožnou náhradou. Štúdie pri úzkom úchope vo všeobecnosti zisťujú nižšiu maximálnu záťaž, zatiaľ čo zmeny v dráhe činky a svalovej aktivite sa líšia. Zapisuj ho samostatne, aby sa pokrok pri jednom úchope nezamieňal za pokrok pri druhom.

Zdroje

Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/
Lockie RG, Callaghan SJ, Moreno MR, Risso FG, Liu TM, Stage AA, Birmingham-Babauta SA, Stokes JJ, Giuliano DV, Lazar A, Davis DL, Orjalo AJ. An Investigation of the Mechanics and Sticking Region of a One-Repetition Maximum Close-Grip Bench Press versus the Traditional Bench Press. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5968970/