S jednoručkou v každej ruke striedavo dvíhaš činku šikmo popred telo k opačnému ramenu a držíš palec nahor.
Čo znamená dvíhať jednoručku šikmo k opačnému ramenu s palcom nahor?
Jednoručku dvíhaš šikmo popred trup k opačnému ramenu, pričom držíš úchop s palcom nahor a dlaň neotáčaš nahor. Cvik je známy aj pod anglickým názvom pinwheel curl. Oproti kladivovým zdvihom v stoji mení dráhu ruky bez otáčania dlane nahor.
Ako dvíhať jednoručku šikmo k opačnému ramenu s palcom nahor?
Príprava
- Postav sa s jednoručkou pri každom stehne, chodidlá maj pohodlne od seba a dlane obrátené k telu. Zvoľ záťaž, ktorú zdvihneš bez otáčania trupu.
- Lakte drž pri bokoch a zápästia v jednej línii s predlaktiami. Nechaj pred telom miesto na pohyb každej jednoručky.
Vykonanie
- Pokrč jeden lakeť a veď jednoručku popred hrudník k opačnému ramenu, pričom palec zostáva nahor.
- Zastav skôr, než je na ďalšie zdvihnutie činky potrebné zdvihnúť lakeť alebo otočiť telo.
- Veď jednoručku späť nadol k stehnu, pri ktorom začínala, až kým sa ruka nevystrie bez násilného prepínania lakťa.
- Zopakuj na druhej strane a ďalej ruky striedaj. Ruku, ktorá práve necvičí, drž spustenú.
Časté chyby
Otáčanie dlane nahor pri zdvihu
Pri pohybe jednoručky popred telo zachovaj rovnaký úchop s palcom nahor. Ak sa zápästie stále otáča, skús ľahšiu záťaž a kratšiu, kontrolovanú dráhu.
Dosahovanie na opačnú stranu otáčaním trupu
Obe ramená nechaj smerovať dopredu namiesto otáčania hrudníka k pracujúcej ruke.
Odrážanie jednoručky od hrudníka
Zmeň smer pohybu pred dotykom a činku spusti kontrolovane. Nepoužívaj telo na jej zastavenie.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho tam, kde máš v tréningu doplnkové cviky s ohýbaním lakťov.
Záťaž zvoľ tak, aby boli opakovania kontrolované od prípravy až po posledné spustenie. Rovnaký pohyb zachovaj aj s rastúcou náročnosťou série; zníž záťaž, ak musíš meniť dráhu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Tieto svaly ohýbajúce lakeť uvádzame spoločne, bez poradia podľa aktivity alebo rastu.
Varianty
- Kladivové zdvihyJednoručky sa pohybujú pred ramenami na rovnakej strane tela, nie krížom popred hrudník.
- Ohýbaš lakte proti odporu kladky s dlaňami obrátenými k sebe.Namiesto voľnej jednoručky používaš kladku a nadstavec, ktorý umožňuje držať dlane obrátené k sebe.
Časté otázky
Je pinwheel curl rovnaký cvik?
Áno. Pinwheel curl je ďalší názov pre tento zdvih jednoručky šikmo popred telo s palcom nahor. Oba názvy označujú ten istý cvik, nie dva rôzne pohyby.
Čím sa líši od bežných kladivových zdvihov?
Úchop s palcom nahor zostáva rovnaký. Pracujúca ruka sa pohybuje šikmo k opačnému ramenu namiesto pohybu dopredu k ramenu na rovnakej strane.
Má sa jednoručka dotknúť ramena?
Nemusí sa ho dotknúť. Zdvih ukonči tam, kde dokážeš držať zápästie v jednej línii s predlaktím a trup bez pohybu, s medzerou medzi činkou a telom.
Môžem dokončiť jednu ruku a až potom prejsť na druhú?
Áno. Tento návod aj video opisujú striedanie rúk; dokončiť najprv jednu stranu je ďalší spôsob, ako si usporiadať sériu.
Ktoré svaly cvik precvičuje?
Biceps brachii, brachialis a brachioradialis sa podieľajú na ohýbaní lakťa. Zoznam cieľových svalov neurčuje poradie ich aktivity ani netvrdí, že pohyb popred telo izoluje jeden z nich.
Zdroje
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/