Kladivové zdvihy na kladke s lanom
Čo sú kladivové zdvihy na kladke s lanom?
Kladivové zdvihy na kladke s lanom sa robia v stoji s neutrálnym úchopom lana na spodnej kladke. Ohýbaj lakte a nadlaktia drž bez pohybu. Ramenný sval, ramennovretenný sval a dvojhlavý sval ramena pracujú spoločne.
Ako robiť kladivové zdvihy na kladke s lanom?
Príprava
- Pripevni lano na najnižšiu kladku, postav sa tvárou k stroju a do každej ruky chyť jeden koniec lana tak, aby dlane smerovali jedna k druhej.
- Ustúp len natoľko, aby sa lanko naplo. Stoj vzpriamene a ruky nechaj voľne visieť s lakťami pri bokoch tela.
Vykonanie
- Ohýbaním lakťov zdvíhaj lano nahor a nadlaktia drž vedľa trupu.
- Pohyb ukonči skôr, než sa lakte posunú dopredu alebo otočíš dlane nahor.
- Kontrolovane spúšťaj lano, kým nie sú lakte takmer vystreté. Pred ďalším opakovaním udržuj lanko napnuté.
Časté chyby
Otáčanie dlaní nahor
Tým sa mení neutrálny úchop, ktorý je pre kladivové zdvihy typický. Konce lana drž zvislo.
Záklon pri začatí zdvihu
Pohyb trupu uvedie lanko do pohybu švihom ešte predtým, než prácu prevezmú svaly ohýbajúce lakte. Použi záťaž, s ktorou dokážeš začať zdvih bez pohybu tela.
Ťahanie lakťov za telo v spodnej polohe
Keď ustúpiš príliš ďaleko, zmení sa poloha ramien a prvá časť zdvihu nie je pri každom opakovaní rovnaká. Stoj len tak ďaleko, aby lanko zostalo napnuté.
Zaradenie do tréningu
Zaraď tento cvik po viackĺbových ťahových cvikoch alebo spolu s iným bicepsovým zdvihom, keď sa do tréningu hodí neutrálny úchop a odpor kladky.
Pri zvyšovaní zapisovanej záťaže zachovaj rovnakú výšku kladky, vzdialenosť od stroja aj rovnaké lano.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Neutrálny úchop mení polohu zápästia a predlaktia, neizoluje však jediný sval ohýbajúci lakeť. Ramenný sval, ramennovretenný sval aj biceps pracujú spoločne.
Varianty
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri kladivových zdvihoch na kladke s lanom?
Ramenný sval, ramennovretenný sval aj dvojhlavý sval ramena pomáhajú ohýbať lakeť. Ohýbače na predlaktí pomáhajú držať lano.
Mám v hornej polohe odťahovať konce lana od seba?
Len natoľko, aby sa nemenil neutrálny úchop a nadlaktia zostali bez pohybu. Na dokončenie zdvihu nemusíš ťahať konce lana naširoko od seba.
Sú kladivové zdvihy na kladke rovnaké ako kladivové zdvihy s jednoručkami?
Používajú rovnaký neutrálny úchop aj pohyb v lakťoch. Lanko však ťahá zo spodnej kladky, kým pri jednoručkách tvorí odpor najmä gravitácia.
Ako ďaleko mám stáť od kladkového stroja?
Stoj tak ďaleko, aby lanko zostalo v spodnej polohe napnuté, ale nie natoľko, aby ti ťahalo lakte za trup.
Zdroje
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/