Kubánsky tlak
Čo je kubánsky tlak?
Kubánsky tlak spája zdvih paží s pokrčenými lakťami, vonkajšiu rotáciu v ramenných kĺboch a tlak nad hlavu s ľahkými jednoručkami. Do východiskovej polohy sa vrátiš vykonaním týchto fáz v opačnom poradí. Tento návod zahŕňa aj tlak nad hlavu; nejde len o cvik na vonkajšiu rotáciu.
Ako robiť kubánsky tlak?
Príprava
- Vyber si veľmi ľahké jednoručky a postav sa s chodidlami pevne na zemi v pohodlnom rozstupe. Drž činky pred stehnami s dlaňami smerujúcimi dozadu.
- Drž trup vzpriamene a nechaj si dostatok priestoru nad hlavou aj po bokoch. Začni s menšou záťažou než pri bežných tlakoch na ramená.
Vykonanie
- Zdvíhaj lakte do strán a pokrč ich tak, aby jednoručky viseli pod nimi. Zastav, keď sú nadlaktia približne vo výške ramien alebo o niečo nižšie.
- Udrž lakte v tejto výške a otoč nadlaktia v ramenných kĺboch tak, aby sa jednoručky zdvihli a predlaktia smerovali nahor. Zápästia drž rovno.
- Vystri paže a vytlač jednoručky nad hlavu. Trup nezakláňaj.
- Spusti jednoručky späť do polohy s pokrčenými lakťami, otoč predlaktia nadol a potom spusti nadlaktia, aby sa činky vrátili k stehnám. Všetky tri fázy vykonávaj kontrolovane.
Časté chyby
Používanie bežnej záťaže na tlaky
Záťaž vyberaj podľa toho, či dokážeš kontrolovať rotáciu. Ak sa táto fáza mení na švih, použi oveľa ľahšie činky.
Príliš rýchly prechod cez strednú polohu
Oddeľ jednotlivé fázy, aby sa činky jedným švihom nedostali z polohy pod lakťami až nad hlavu.
Vynucovanie rotácie
Zostaň v pohodlnom rozsahu pohybu a prestaň, ak ťa poloha bolí.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako ľahký doplnkový cvik na ramená, ak máš v tréningu naplánovaný celý sled od rotácie až po tlak nad hlavu.
Najprv si nacvič každú fázu bez záťaže. Malú záťaž pridaj až vtedy, keď dokážeš vykonať celý sled aj v opačnom poradí bez švihu a zmeny polohy trupu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Deltové svaly pohybujú pažami, podtŕňový sval pomáha pri otáčaní nadlaktia v ramennom kĺbe smerom von a tricepsy vystierajú lakte počas tlaku.
Varianty
Časté otázky
Je kubánsky tlak to isté ako kubánska rotácia?
Celý cvik zahŕňa po vonkajšej rotácii aj tlak nad hlavu. Cvik zameraný iba na rotáciu sa končí ešte pred touto tlakovou fázou.
Prečo používať také ľahké jednoručky?
Hmotnosť vyberaj podľa rotácie, ktorú dokážeš kontrolovať, nie podľa toho, koľko vytlačíš nad hlavu. Ten istý pár jednoručiek musí vyhovovať každej fáze.
Má rotácia vychádzať zo zápästí?
Nie. Zápästia drž rovno, zatiaľ čo sa nadlaktia otáčajú v ramenných kĺboch a predlaktia prechádzajú z polohy smerom nadol do polohy smerom nahor.
Čo ak je rotácia nepríjemná?
Použi ľahší pár jednoručiek a menší, pohodlný rozsah pohybu. Ak ťa pohyb bolí, prestaň a netlač činky nasilu do polohy.
Zdroje
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/