S predkoleniami upevnenými na šikmej lavičke dvíhaš trup z polohy s hlavou nižšie než boky do sedu a kontrolovane sa vraciaš späť.
V čom spočíva tento cvik na šikmej lavičke?
Pri tomto cviku dvíhaš trup až do sedu na lavičke, ktorá od bokov klesá smerom k hlave. S upevnenými predkoleniami dvíhaš trup smerom do vzpriamenej polohy a kontrolovane ho spúšťaš späť. Precvičuješ pritom brušné svaly aj svaly, ktoré ohýbajú nohu v bedrovom kĺbe.
Ako dvíhať trup do sedu na šikmej lavičke?
Príprava
- Nastav sklon, pri ktorom dokážeš pohyb kontrolovať, upevni predkolenia a sadni si tak, aby boli boky podopreté lavičkou.
- Spusti trup na čalúnenú plochu a ruky zľahka polož za hlavu alebo prekríž na hrudi. Neťahaj pritom za krk.
Vykonanie
- Najprv zdvihni hornú časť trupu z lavičky ohnutím chrbtice a potom pokračuj v dvíhaní smerom do vzpriamenej polohy.
- Pohyb veď plynulo a zastav skôr, než si začneš pomáhať švihom rúk alebo trhaním proti opierkam na nohy.
- Pred ďalším opakovaním kontrolovane spusti chrbticu aj trup späť na lavičku.
Časté chyby
Príliš veľký sklon na začiatok
Zmenši sklon, kým nezvládneš celé opakovanie bez odrážania alebo ťahania za hlavu.
Trhanie za krk
Ruky nechaj zľahka položené alebo ich prekríž na hrudi, aby pohyb začínal trup, nie ruky.
Pád späť na lavičku
Kontroluj návrat, aby každé opakovanie končilo v rovnakej podopretej polohe.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho spolu s ďalšími cvikmi na trup po hlavných cvikoch.
Zvoľ sklon a rozmedzie opakovaní, pri ktorých sa dokážeš spúšťať bez pádu alebo pomáhania si švihom.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pri celom pohybe na šikmej lavičke brušné svaly ohýbajú chrbticu. Keď trup stúpa po dráhe nad lavičkou, pridáva sa ohýbanie v bedrových kĺboch.
Varianty
- S predkoleniami upevnenými na šikmej lavičke a s pridaným kotúčom alebo jednoručkou dvíhaš trup z polohy hlavou nižšie než boky do sedu. — Kotúč alebo jednoručku pridáš až po zvládnutí rozsahu pohybu s vlastnou hmotnosťou.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri dvíhaní trupu do sedu na šikmej lavičke?
Sval rectus abdominis na prednej strane brucha a svaly po bokoch brucha ohýbajú trup. Keď trup stúpa ďalej smerom do vzpriamenej polohy, pridávajú sa svaly, ktoré ohýbajú nohu v bedrovom kĺbe.
Je zdvih trupu do sedu rovnaký ako skracovačka na šikmej lavičke?
Nie. Pri skracovačke dvíhaš lopatky v kratšom rozsahu ohnutia trupu. Pri pohybe do sedu trup stúpa oveľa vyššie a viac sa zapája ohýbanie v bedrových kĺboch.
Aký sklon má mať lavička?
Začni s miernym sklonom a zväčši ho, len ak zvládneš celý pohyb bez odrážania, ťahania za hlavu alebo nekontrolovaného pádu dozadu.
Kam dať ruky?
Zľahka ich polož za hlavu bez ťahania alebo prekríž ruky na hrudi. Druhá možnosť sa ľahšie kontroluje.