Pri zdvíhaní veľkej činky podhmatom posúvaš lakte dozadu a vedieš činku tesne popri trupe.
V čom spočíva tento pohyb veľkej činky pri trupe?
Veľkú činku držíš s dlaňami nahor a pri jej dvíhaní tesne popri tele posúvaš lakte za trup. Práve pohyb nadlaktí dozadu odlišuje tento cvik od zdvihu, pri ktorom zostávajú lakte blízko východiskovej polohy a činka sa pohybuje oblúkom dopredu.
Ako dvíhať veľkú činku s posúvaním lakťov dozadu?
Príprava
- Postav sa s veľkou činkou pred stehnami a chyť ju približne na šírku ramien s dlaňami nahor. Pri učení dráhy použi ľahkú činku.
- Stoj vzpriamene s uvoľnenými kolenami, zápästia drž v jednej línii s predlaktiami a nechaj činke priestor na pohyb tesne popri trupe.
Vykonanie
- Ohýbaj lakte a súčasne ich posúvaj dozadu, aby činka stúpala tesne popri prednej strane tela.
- Činku dvíhaj len tak vysoko, ako dovolí dráha lakťov dozadu bez dvíhania pliec alebo nakláňania.
- Spúšťaj činku popri trupe a lakte pritom vracaj smerom do východiskovej polohy.
- Skonči s činkou pri stehnách a pred ďalším opakovaním znova zaujmi vzpriamený postoj.
Časté chyby
Snaha držať lakte pevne vpredu
Pohyb lakťov dozadu patrí k tomuto cviku. Ak ich držíš na mieste, dráha činky sa zmení na bežný zdvih.
Vynucovanie výšky až po ramená
Zastav vo výške, ktorú dovolí dĺžka tvojich rúk bez dvíhania pliec alebo švihu. Činka nemusí dosiahnuť ramená.
Dvíhanie činky záklonom
Hrudník drž na rovnakom mieste. Ak činku musia poháňať nahor boky alebo trup, zníž záťaž.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho tam, kde máš v tréningu doplnkové cviky s ohýbaním lakťov.
Zvoľ záťaž na kontrolované opakovania od prípravy až po posledný návrat. Keď je séria náročnejšia, zachovaj rovnaký pohyb. Ak musíš meniť dráhu, zníž záťaž.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Tieto svaly ohýbajú lakte. Sú uvedené spoločne, bez poradia podľa miery zapojenia alebo rastu.
Varianty
- Bicepsový zhyb s obojručnou činkouČinka sa pri zdvíhaní pohybuje oblúkom dopredu a lakte sa neposúvajú dozadu tak cielene.
Časté otázky
Ako vysoko má činka ísť?
Praktický koniec pohybu je približne pri hornej časti brucha alebo spodnej časti hrudníka, závisí však od dĺžky rúk. Zastav skôr, ak väčšia výška vyžaduje dvíhanie pliec, nakláňanie trupu alebo vzdialenie činky od tela.
Majú sa pri tomto cviku lakte pohybovať?
Áno. Pri zdvíhaní sa posúvajú dozadu a pri spúšťaní sa vracajú späť. Ide o určujúcu súčasť cviku, nie o chybu, ktorú treba napraviť držaním lakťov na mieste.
Musí sa činka trieť o tričko?
Nie. Drž ju blízko, ale nešúchaj ňou po tele. Na dodržanie zamýšľanej dráhy stačí malá medzera.
Je to rovnaké ako bežné zdvíhanie veľkej činky ohýbaním lakťov?
Nie. Pri oboch pohyboch ohýbaš lakte s dlaňami nahor, ale tu cielene posúvaš nadlaktia dozadu a držíš činku pri trupe.
Čo ak je aj prázdna činka príliš ťažká?
Použi ľahšiu činku s pevnou hmotnosťou. Pred zvýšením záťaže sa pri kontrolovaných opakovaniach nauč viesť činku blízko tela.
Zdroje
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/