Bicepsový zdvih s EZ činkou
Čo je bicepsový zdvih s EZ činkou?
Bicepsový zdvih s EZ činkou je zdvih v stoji oboma rukami s lomenou tyčou. Uchop pohodlné šikmé časti tyče podhmatom, nadlaktia drž pri trupe a ohýbaním lakťov precvičuj bicepsy a ďalšie svaly ohýbajúce lakeť.
Ako robiť bicepsový zdvih s EZ činkou?
Príprava
- Postav sa vzpriamene s chodidlami približne na šírku bokov a uchop EZ činku podhmatom za pohodlnú dvojicu šikmých úchopových častí.
- Nechaj paže visieť, zápästia drž v línii so šikmými časťami tyče a spevni trup, aby bol na začiatku nehybný.
Vykonanie
- Ohýbaj lakte a zdvíhaj činku nahor, pričom nadlaktia zostávajú pri trupe.
- Zdvih ukonči skôr, než sa lakte začnú posúvať dopredu alebo ohneš zápästia, aby sa činka dostala vyššie.
- Kontrolovane spúšťaj činku, kým lakte nie sú takmer vystreté. Potom začni ďalšie opakovanie bez odrazu v spodnej polohe.
Časté chyby
Vynucovanie úchopu, ktorý vytáča zápästia
Tyč má viacero šikmých úchopových častí. Vyber si dvojicu, pri ktorej obe zápästia zostanú v jednej línii, namiesto kopírovania jednej presnej šírky úchopu.
Zakláňanie pri zdvíhaní činky
Švih trupu rozbieha opakovanie skôr než svaly ohýbajúce lakeť. Ak musíš telom švihať, zníž záťaž alebo ukonči sériu.
Posúvanie lakťov dopredu za činkou
Posúvanie nadlaktí dopredu mení hornú časť zdvihu a sťažuje udržanie rovnakého rozsahu pohybu v každom opakovaní. Drž nadlaktia pri trupe.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho po viackĺbových ťahových cvikoch alebo ako hlavný bicepsový zdvih s voľnou činkou v tréningu rúk.
Pri porovnávaní zaznamenaných záťaží používaj rovnakú dvojicu šikmých úchopových častí tyče a dodržiavaj rovnaké pravidlá pre pohyb tela.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Lomená tyč udržiava predlaktia v polohe medzi úplným otočením dlaňami nahor a neutrálnou polohou. Hlavným pohybom zostáva ohýbanie lakťov, pričom obe ruky držia jednu spoločnú tyč.
Varianty
- Bicepsový zhyb s rovnou obojručnou činkouPoužíva rovnú tyč a pevný úchop s dlaňami úplne otočenými nahor.
- Bicepsový zhyb s jednoručnými činkamiKaždá ruka sa môže pohybovať po vlastnej dráhe a otáčať sa nezávisle.
- Bicepsový zdvih s EZ činkou na Scottovej lavičkePoužíva EZ činku, pričom nadlaktia sú opreté o šikmú opierku.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri bicepsových zdvihoch s EZ činkou?
Precvičujú dvojhlavý sval ramena, ramenný sval a ramennovretenný sval, zatiaľ čo ohýbače zápästia a prstov držia tyč.
Kde uchopiť EZ činku pri bicepsových zdvihoch?
Vyber si súmernú dvojicu šikmých úchopových častí, pri ktorej udržíš zápästia rovno a v pohodlnej polohe. Neexistuje jedna povinná šírka úchopu pre každú tyč a každého cvičenca.
Je bicepsový zdvih s EZ činkou rovnaký ako zdvih s rovnou obojručnou činkou?
Pohyb v lakťoch je rovnaký, ale zalomenie EZ tyče dáva ruky do polohy medzi úplným otočením dlaňami nahor a neutrálnou polohou. Ruky tak nie sú zafixované na rovnej tyči.
Majú sa lakte pri bicepsových zdvihoch s EZ činkou pohybovať?
Lakte sa ohýbajú, ale nadlaktia majú zostať pri trupe. Nešvihaj nimi dopredu, aby sa činka dostala vyššie.
Zdroje
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/