Dve jednoručky zdvihni zo zeme k ramenám a zachyť ich v hlbokom drepe. Postav sa a vytlač ich nad hlavu bez pomoci nôh.
Ako zdvihnúť jednoručky zo zeme k ramenám a potom nad hlavu bez pomoci nôh?
Pri tomto cviku zdvihneš dve jednoručky zo zeme k ramenám a potom ich vytlačíš nad hlavu. Tento návod používa zachytenie v hlbokom drepe a následný tlak v stoji bez pomoci nôh. Nohy poháňajú zdvih k ramenám. Keď sa postavíš a ustáliš, pri tlaku už zostávajú nehybné.
Ako spojiť zachytenie jednoručiek v hlbokom drepe s tlakom v stoji?
Príprava
- Uvoľni dosť miesta na podlahe pre obe činky a skontroluj priestor nad hlavou. Vyber pár, ktorý dokážeš vytlačiť nad hlavu bez pomoci nôh a spustiť pod kontrolou.
- Polož jednu jednoručku tesne z vonkajšej strany každého chodidla. Chodidlá maj približne na šírku bokov až ramien. Pokrč nohy v bedrových kĺboch a kolenách a uchop rukoväti dlaňami oproti sebe. Ruky drž vystreté, chrbát rovný a trup spevnený.
Vykonanie
- Zatlač do podlahy a dvíhaj boky aj hrudník súčasne. Keď činky prejdú popri stehnách, prudko vystri nohy v bedrových kĺboch a kolenách. Činky drž blízko tela.
- Presuň lakte pod činky a zachyť ich pri ramenách počas klesania do hlbokého drepu. Záhyb medzi trupom a stehnami sa musí dostať nižšie než horná časť kolien. Hrudník drž hore a činky podopieraj nad lakťami.
- Úplne sa z drepu postav. S činkami pri ramenách ustáľ rovnováhu, nadýchni sa a znovu spevni trup.
- Kolená ani bedrové kĺby sa nehýbu, kým obe činky vytláčaš nad hlavu. Skonči s vystretými rukami a činkami nad ramenami, bez zakláňania alebo búchania činiek o seba.
- Spusti obe činky k ramenám a potom ich veď nadol k bokom. Pokrč nohy v bedrových kĺboch a kolenách a polož činky na podlahu pod kontrolou. Pred ďalším zdvihom k ramenám sa v tejto polohe znovu priprav, alebo na konci pusť rukoväti.
Časté chyby
Začínanie tlaku ďalším pokrčením kolien
Tým pridáš pomoc nôh a zmeníš časť nad hlavou na tlak s pomocou nôh. Ak nedokážeš vytlačiť činky z ustáleného stoja, použi ľahší pár.
Rozhojdanie jednoručiek ďaleko pred telo
Pri zdvihu k ramenám ich drž pri tele a dostaň pod ne lakte. Zníž záťaž, ak pri zachytení musíš naťahovať ruky dopredu.
Uponáhľaný prechod z drepu do tlaku
Najprv sa postav a znovu získaj rovnováhu. Zdvih so zachytením v drepe a tlak bez pomoci nôh sú samostatné časti tohto opakovania.
Pustenie činiek priamo zhora na podlahu
Pred položením na podlahu vráť činky k ramenám a potom k bokom. Použi záťaž, ktorú ovládaš počas celého tohto návratu.
Zaradenie do tréningu
Po naplánovanej rozcvičke ho zaraď tam, kde máš v tréningu zdvih činiek k ramenám a následný tlak nad hlavu.
Pred spojením pohybov nacvičuj zdvih k ramenám a tlak samostatne s ľahkými činkami. Záťaž vyber podľa kontrolovaného tlaku bez pomoci nôh a návratu na podlahu. Ukonči sériu, ak pri tlaku potrebuješ pomoc nôh alebo pri zachytení činiek neudržíš rovnováhu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pri zdvihu k ramenám štvorhlavé svaly stehien vystierajú kolená a veľké sedacie svaly vystierajú bedrové kĺby. Pri tlaku predné časti deltových svalov dvíhajú ruky a tricepsy vystierajú lakte. Horná časť lichobežníkového svalu pomáha dvíhať a otáčať lopatky. Tieto úlohy neurčujú poradie podľa rastu svalov a nejde ani o úplný zoznam všetkých zapojených svalov.
Varianty
- Veľkú činku premiestni na ramená a s pomocou nôh ju zachyť nad hlavou s jednou nohou vpredu a druhou vzadu.Základný návod používa veľkú činku, jej premiestnenie k ramenám a následné vyrazenie nad hlavu s pomocou nôh a zachytením s jednou nohou vpredu a druhou vzadu. Namiesto tlaku bez pomoci nôh využíva pohon z nôh a prechod pod činku pri zachytení nad hlavou.
- V sede vytláčaj jednoručky od ramien nad hlavu bez premiestnenia zo zeme.Odkazovaný návod učí tlak v sede od úrovne ramien bez predchádzajúceho zdvihu činiek zo zeme.
Časté otázky
Pri tlaku mi pomáhajú nohy alebo majú zostať nehybné?
V tomto návode zostávajú pri tlaku nehybné. Pri zdvihu k ramenám nohy pracujú, ale pred tlakom sa postavíš a ustáliš bez ďalšieho pokrčenia kolien. Zdvih k ramenám spojený s tlakom s pomocou nôh alebo zachytením pod činkami nad hlavou je iná kombinácia.
Začína sa každé opakovanie na podlahe?
Áno, pri tejto verzii. Pri zdvihu z visu sú činky na začiatku už nad podlahou. Aj ponechanie činiek pri ramenách na viacero tlakov mení postup opísaný v tomto návode.
Musím jednoručky zachytiť v hlbokom drepe?
Tento návod používa zachytenie v hlbokom drepe. Pri inom variante zachytíš činky vyššie, bez klesnutia do hlbokého drepu. Počiatočná poloha a hĺbka zachytenia sú dve samostatné voľby: oba varianty sa môžu začínať na podlahe.
Dá sa to robiť s jednou jednoručkou?
Áno. Pri zdvihu a následnom tlaku jednou rukou používaš jednu jednoručku a precvičuješ každú stranu samostatne. Pri verzii s dvoma jednoručkami dvíhaš obe činky súčasne.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/