Nadhod
Čo je nadhod?
Nadhod spája dva zdvihy: veľkú činku premiestniš z podlahy na ramená a potom ju výrazom zdvihneš nad hlavu. Tento návod opisuje premiestnenie do plného drepu a split jerk. Pohyb dokonči v stoji so stabilne držanou činkou nad hlavou a chodidlami zarovnanými vedľa seba.
Ako robiť nadhod?
Príprava
- Použi kotúče určené na odhadzovanie činky a plošinu, na ktorej je odhadzovanie povolené. Priestor, kam činka dopadne, nechaj voľný. Pred pridaním záťaže s trénerom nacvič pustenie činky pri neúspešnom pokuse.
- Umiestni činku nad stred chodidiel. Uchop ju tak, aby boli ruky tesne vedľa nôh z vonkajšej strany. Ohni sa v bedrových kĺboch, pokrč kolená, spevni trup a ramená nastav mierne pred činku.
Vykonanie
- Premiestnenie začni s vystretými rukami a činku veď blízko tela. Keď sa dostane k hornej časti stehien, vystri kolená aj bedrové kĺby a rýchlo sa presuň pod ňu.
- Pretoč lakte dopredu a zachyť činku na ramenách v plnom drepe. Nájdi rovnováhu a postav sa, pričom činku stále drž opretú o ramená.
- Uprav si dych a ustáľ činku opretú o prednú časť ramien. Urob malý podrep so vzpriameným trupom a potom silou nôh vyraz činku nahor.
- Presuň sa pod činku do postoja s jednou nohou vpredu a druhou vzadu a pevne vystri lakte. Medzi chodidlami zachovaj aj bočný odstup. Ustáľ sa s pokrčeným predným kolenom a mierne pokrčeným zadným kolenom.
- Predné chodidlo posuň čiastočne dozadu a potom zadné dopredu, kým nie sú chodidlá zarovnané vedľa seba. Pohyb dokonči stabilne s činkou nad hlavou a potom ju nacvičeným bezpečným spôsobom pusti na voľnú plošinu.
Časté chyby
Začatie výrazu bez ustálenia rovnováhy po premiestnení
Pred podrepom sa postav a ustáľ činku opretú o prednú časť ramien. Krátke opätovné nastavenie polohy je súčasťou tohto návodu.
Činka spočíva v rukách
Znovu opri činku o prednú časť ramien. Ak ju na ramenách nedokážeš udržať, zvoľ ľahšiu záťaž.
Vyrážanie činky dopredu
Pri podrepe drž trup vzpriamený a činku vyraz nad seba. Ak ju nad hlavou nezachytíš stabilne, nesnaž sa ju dobiehať.
Zaradenie do tréningu
Nadhod nacvičuj na začiatku tréningu, po plánovanej rozcvičke a pred únavnými doplnkovými cvikmi.
S trénerom sa najprv nauč premiestnenie a výraz samostatne a až potom ich spoj. Rob jednotlivé opakovania alebo krátke série, pri ktorých sa môžeš pred ďalším opakovaním úplne znovu pripraviť. Skonči, keď už nedokážeš spoľahlivo zachytiť činku na ramenách alebo nad hlavou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Push jerkAlternatívny výraz bez postoja s jednou nohou vpredu a druhou vzadu. Môže nasledovať po premiestnení.
- Dve jednoručky premiestni na ramená a potom ich vytlač nad hlavu bez pomoci nôh.Používa dve jednoručky a po ich premiestnení na ramená nasleduje tlak nad hlavu bez pomoci nôh.
Časté otázky
Musím pri nadhode použiť split jerk?
Nie. Push jerk je iný spôsob zachytenia činky. Tento návod používa split jerk, aby pokyny opisovali jednu verziu, ktorú môžeš opakovať rovnakým spôsobom.
Môžem najprv urobiť power clean?
Áno. Túto kombináciu jasne pomenuj aj zapíš. V tomto návode sa činka pri premiestnení zachytáva v plnom drepe, preto tejto verzii prispôsob úvodnú záťaž aj techniku.
Mám zadržať dych počas oboch zdvihov?
Keď sa po premiestnení postavíš, uprav si dýchanie a pred výrazom sa znova spevni. Neprechádzaj unáhlene k druhému zdvihu len preto, že už príliš dlho zadržiavaš dych.
Zdroje
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/