Glute bridge s jednoručkou
Čo je glute bridge s jednoručkou?
Glute bridge s jednoručkou je cvik na vystieranie v bedrových kĺboch na podlahe s jednou jednoručkou položenou cez boky. Pri zdvíhaní a spúšťaní panvy nechávaš hlavu a ramená opreté o podlahu a obe chodidlá pevne na zemi. Touto oporou sa líši od hip thrustu s oporou o lavičku.
Ako robiť glute bridge s jednoručkou?
Príprava
- Sadni si na podlahu a polož jednu jednoručku cez boky do záhybu medzi trupom a stehnami. Podľa potreby ju podlož. Drž ju oboma rukami a spusti hornú časť tela na podlahu.
- Hlavu a ramená nechaj opreté o podlahu, pokrč kolená a chodidlá polož približne na šírku bokov. Skontroluj, či je jednoručka uprostred a bezpečne na mieste.
Vykonanie
- Zatlač chodidlami do podlahy a zdvihni boky. Obe ruky nechaj na jednoručke.
- V hornej polohe maj stehná a trup v jednej línii. Nevystrkuj rebrá a nesnaž sa dostať vyššie prehýbaním v krížoch.
- Spusti panvu jemne späť na podlahu. Po skončení série nechaj boky úplne dosadnúť, až potom zlož jednoručku a posaď sa.
Časté chyby
Snaha dostať sa vyššie za každú cenu
Zdvih ukonči, keď sú trup a stehná v jednej línii. Neprehýbaj sa v krížoch v snahe vytlačiť záťaž vyššie.
Kotúľanie činky
Obe ruky nechaj na jednoručke. Ak sa posunie mimo záhybu medzi trupom a stehnami, uprav jej polohu.
Záťaž, ktorú nedokážeš umiestniť
Vyber si jednoručku, ktorú si dokážeš položiť do lona, udržať pod kontrolou počas série a bezpečne zložiť.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho na vystieranie v bedrových kĺboch so záťažou, keď máš k dispozícii jednoručku a miesto na podlahe.
Pri porovnávaní sérií zachovaj rovnaké umiestnenie záťaže aj rozsah pohybu. Záťaž zvyšuj len vtedy, keď ju stále dokážeš bezpečne umiestniť aj zložiť.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Veľký sedací sval zabezpečuje vystieranie v bedrovom kĺbe.
Varianty
Články
Časté otázky
Ktorý sval precvičuje glute bridge s jednoručkou?
Precvičuje veľký sedací sval vystieraním v bedrových kĺboch.
Je glute bridge to isté ako hip thrust?
Pri cviku v tomto návode zostávajú ramená na podlahe. Pri hip thruste sa horná časť chrbta opiera o lavičku.
Potrebujem lavičku?
Nie. Pri tejto verzii sa ramená a hlava opierajú o podlahu.
Ako si mám zapisovať hmotnosť?
Hmotnosť jednej jednoručky zapíš len raz. Nezdvojnásobuj ju preto, že pracujú obe nohy.
Zdroje
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/