Hip thrust s jednoručkou
Čo je hip thrust s jednoručkou?
Hip thrust s jednoručkou je cvik na vystieranie v bedrových kĺboch, pri ktorom máš hornú časť chrbta opretú o lavičku a jednu jednoručku držíš priečne na bokoch. Obe chodidlá zostávajú na podlahe, kým dvíhaš a spúšťaš boky. Ide o verziu s oporou o lavičku, ktorá sa líši od glute bridge s jednoručkou na podlahe.
Ako robiť hip thrust s jednoručkou?
Príprava
- Sadni si chrbtom k stabilnej lavičke, pokrč kolená a opri chodidlá o podlahu. Polož si jednu jednoručku priečne do ohybu medzi stehnami a trupom, podľa potreby podlož miesto kontaktu mäkkou podložkou a drž jednoručku oboma rukami.
- Opri hornú časť chrbta o okraj lavičky tak, aby ramená zostali podopreté aj pri pohybe bokov. Skontroluj, či sa lavička nemôže posunúť alebo prevrátiť.
Vykonanie
- Zatlač chodidlami do podlahy a zdvihni boky. Jednoručku pritom drž stabilne.
- Pohyb ukonči, keď sú trup a stehná v jednej línii. Nezakláňaj sa v snahe dostať boky vyššie.
- Kontrolovane spúšťaj boky k podlahe a chodidlá drž na mieste. Po sérii si úplne sadni a až potom si zlož jednoručku z lona.
Časté chyby
Prehýbanie chrbta v snahe dostať boky vyššie
Pohyb ukonči, keď sú stehná a trup v jednej línii. Každé opakovanie ukonči v rovnakej polohe.
Pretáčanie jednoručky
Počas celej série drž jednoručku oboma rukami. Vyber si takú, ktorú dokážeš bezpečne položiť aj zložiť.
Používanie lavičky, ktorá sa hýbe
Skontroluj oporu ešte pred položením záťaže do lona. Ak sa lavička počas opakovania posunie, zastav a uprav ju.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho do tréningu na precvičenie vystierania v bedrových kĺboch, keď máš k dispozícii jednoručku a stabilnú lavičku.
Vyber si jednoručku, ktorú dokážeš umiestniť a zložiť bez pomoci. Ak je ďalšia jednoručka výrazne ťažšia, najprv pridávaj opakovania v plánovanom rozmedzí a až potom zvýš záťaž.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Veľký sedací sval zabezpečuje vystieranie v bedrovom kĺbe.
Varianty
- Hip thrust na strojiVyužíva špeciálny stroj, ktorý zaťažuje boky prostredníctvom čalúnenej opierky alebo pásu.
Časté otázky
Ktorý sval precvičuje hip thrust s jednoručkou?
Precvičuje veľký sedací sval vystieraním v bedrovom kĺbe.
Je to to isté ako glute bridge s jednoručkou?
Nie. Pri hip thruste sa horná časť chrbta opiera o lavičku. Pri glute bridge zostávajú ramená na podlahe.
Mám použiť jednu jednoručku alebo dve?
Tento návod používa jednu jednoručku položenú priečne v lone, ktorú držíš oboma rukami. Vyber si jednoručku s veľkosťou a tvarom, pri ktorých ju dokážeš držať stabilne a po sérii bezpečne zložiť.
Ako si mám zapisovať hmotnosť?
Hmotnosť jednej jednoručky zapíš iba raz. Nezdvojnásobuj ju len preto, že pracujú obe nohy.
Zdroje
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/