V ľahu na bruchu na lavičke ohýbaš kolená s jednoručkou medzi chodidlami.
Čo je ohýbanie kolien s jednoručkou medzi chodidlami?
Pri tomto cviku ležíš na bruchu na lavičke a medzi oboma chodidlami držíš jednu jednoručku. Krčíš a vystieraš kolená, pričom stehná zostávajú podopreté. Precvičuješ tak svaly na zadnej strane stehien bez stroja na zakopávanie.
Ako ohýbať kolená s jednoručkou medzi chodidlami?
Príprava
- Použi stabilnú rovnú lavičku na rovnom podklade, ľahkú jednoručku s pevnou hmotnosťou a pomoc druhej osoby pri vložení aj odobratí záťaže. Okolo konca lavičky pri chodidlách nechaj podlahu voľnú.
- Ľahni si na brucho tak, aby trup aj stehná ležali na lavičke a kolená boli tesne za jej kratším koncom. Chyť sa bokov lavičky a pokrč kolená tak, aby chodidlá smerovali nahor.
- Požiadaj druhú osobu, aby vložila rukoväť jednoručky medzi vnútorné strany topánok v mieste klenby a hornú hlavicu oprela naprieč oboma podrážkami. Stlač chodidlá k sebe. Druhá osoba musí záťaž stále podopierať, kým ju pevne neudržíš.
Vykonanie
- Stehná nechaj na opore a pomaly spúšťaj chodidlá, kým nie sú kolená takmer vystreté. Zastav skôr, než sa jednoručka dotkne podlahy.
- Pokrč obe kolená a zdvihni chodidlá. Zastav, keď sú predkolenia takmer zvislo a jednoručku stále pevne držíš medzi chodidlami.
- Spúšťaj nohy po rovnakej dráhe bez švihu. Pokračuj v krčení a spúšťaní, pričom boky zostávajú na lavičke.
- Skonči s pokrčenými kolenami a nechaj druhú osobu odobrať jednoručku skôr, než oddelíš chodidlá alebo zídeš z lavičky.
Časté chyby
Pokračovanie, keď sa jednoručka začína šmýkať
Ukonči sériu a nechaj druhú osobu prevziať záťaž. Nerozťahuj chodidlá ani sa neotáčaj v snahe zachytiť jednoručku, kým ju nikto nepodopiera.
Dvíhanie stehien na rozhýbanie záťaže
Ak nedokážeš hýbať záťažou so stehnami aj bokmi na lavičke, vyber si ľahšiu jednoručku.
Priťahovanie jednoručky až k zadnej strane nôh
Zastav s predkoleniami takmer zvislo namiesto snahy dotknúť sa pätami sedacej oblasti. Jednoručku drž mimo kontaktu s telom.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako cvik s ohýbaním kolien do tréningu dolnej časti tela, keď máš vhodnú lavičku, jednoručku a druhú osobu na pomoc.
Najprv si s veľmi ľahkou jednoručkou nacvič jej vloženie aj odobratie. Každú sériu ukonči skôr, než ju chodidlá prestanú pevne držať. Hmotnosť pridávaj len vtedy, keď zostáva držanie aj pohyb pod kontrolou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly na zadnej strane stehien ohýbajú kolená a tým zdvíhajú jednoručku.
Varianty
- Zakopávanie v ľahuNamiesto držania jednoručky medzi chodidlami používaš valec stroja za predkoleniami.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri ohýbaní kolien s jednoručkou medzi chodidlami?
Pracujú svaly na zadnej strane stehien. Ohýbajú kolená, keď zdvíhaš záťaž.
Potrebujem niekoho na pomoc?
Tento návod počíta s druhou osobou, ktorá vloží jednoručku medzi chodidlá a na konci série ju odoberie. Ak nedokážeš záťaž bezpečne prevziať, držať a odovzdať, vyber si inú možnosť, napríklad stroj na zakopávanie v ľahu.
Akú jednoručku mám použiť?
Vyber si ľahkú jednoručku s pevnou hmotnosťou, ktorej rukoväť a hlavica sa dajú pevne držať medzi chodidlami. Vyhni sa klzkej záťaži a nastaviteľným modelom s vyčnievajúcimi časťami alebo odnímateľnými kotúčmi. Ak jednoručku nedokážeš pevne udržať, použi iný cvik.
Aký rozsah pohybu mám použiť?
Na rovnej lavičke krč kolená, kým predkolenia nie sú takmer zvislo. Potom spúšťaj nohy, až kým nie sú kolená takmer vystreté. Rozsah pohybu zmenši, ak by jednoručka narazila do podlahy či nôh alebo ak ju chodidlá nedokážu pevne udržať.
Zdroje
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/