Zakopávanie v ľahu
Čo je zakopávanie v ľahu?
Zakopávanie v ľahu je cvik na stroji, pri ktorom ležíš na bruchu a ohýbaš kolená proti čalúnenej páke. Izolovane precvičuje svaly na zadnej strane stehien v polohe s vystretými bedrovými kĺbmi. Bežne sa zapisuje oddelene od zakopávania v sede.
Ako robiť zakopávanie v ľahu?
Príprava
- Stroj nastav tak, aby boli kolená tesne za okrajom lavice, blízko osi otáčania stroja. Valec má spočívať nízko na zadnej strane predkolení.
- Ľahni si na brucho s podopretými bokmi a trupom, uchop rukoväti a začni s takmer vystretými nohami.
Vykonanie
- Ohýbaj kolená a priťahuj valec k zadnej strane stehien bez zdvíhania bokov z lavice.
- Zastav tam, kde panva a trup zostávajú na mieste. Neprehýbaj sa v snahe zväčšiť rozsah.
- Valec kontrolovane spusti do východiskovej polohy s takmer vystretými nohami a pokračuj bez odrážania závaží.
Časté chyby
Kolená príliš ďaleko na lavici
Polohu uprav tak, aby sa kolená mohli voľne ohýbať pri osi otáčania stroja a netlačili do okraja čalúnenia.
Zdvíhanie bokov na dokončenie pohybu
Ak sa panva zdvíha z lavice, zníž záťaž alebo zvoľ kratší kontrolovaný rozsah pohybu.
Závažia ti trhnutím vystierajú nohy
Spomaľ návrat a každé opakovanie dokonči v rovnakej podopretej polohe.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako priamy cvik na svaly na zadnej strane stehien po viackĺbových cvikoch na dolnú časť tela alebo ako hlavný cvik na ohýbanie kolien v tréningu.
Pri porovnávaní záťaže medzi tréningmi zachovaj rovnaké nastavenie čalúnenej opory aj polohu tela.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Stroj, na ktorom ležíš na bruchu, precvičuje svaly na zadnej strane stehien odporom proti ohýbaniu kolien, kým bedrové kĺby zostávajú takmer vystreté.
Varianty
- V stoji na stroji s oporou pokrčuj v kolene vždy jednu nohu.Používaš stroj s oporou vo vzpriamenej polohe a precvičuješ vždy jednu stranu.
- V ľahu na bruchu zakopávaš na stroji jednou nohou. — Na stroji v ľahu na bruchu precvičuješ vždy jednu nohu.
Články
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri zakopávaní v ľahu?
Cvik zaťažuje ohýbanie kolien a precvičuje najmä svaly na zadnej strane stehien.
Kde majú byť kolená?
Umiestni ich tesne za okraj lavice a blízko osi otáčania stroja, aby sa mohli voľne ohýbať.
Ako ďaleko mám pokrčiť nohy?
Pokrč ich len natoľko, aby boky a trup zostávali podopreté. Zastav skôr, než sa panva zdvihne alebo pohyb prevezme spodná časť chrbta.
Je zakopávanie v ľahu rovnaké ako zakopávanie v sede?
Pohyb v kolene je rovnaký, no poloha bedrových kĺbov a nastavenie stroja sa líšia natoľko, že mnohí cvičiaci si tieto cviky zapisujú oddelene.