Zakopávanie

Čo je zakopávanie?

Zakopávanie je cvik na stroji, pri ktorom ohýbaš koleno proti odporu. Vykonáva sa v ľahu na bruchu, v sede alebo v stoji na jednej nohe. Precvičuje svaly zadnej strany stehna: dvojhlavý sval stehna s dlhou a krátkou hlavou, pološľachovitý sval a poloblanitý sval. Pomáha aj lýtkový sval gastrocnemius, pretože prechádza poza koleno aj cez členok.

Ako robiť zakopávanie?

Príprava

1. Nastav stroj tak, aby jeho os otáčania bola v jednej línii s bočnou stranou kolena a valec sa opieral tesne nad pätami, nie vysoko na lýtkach.
2. Stroj na zakopávanie v ľahu: ľahni si na brucho, boky a hrudník opri o čalúnenie a chyť rukoväti.
3. Stroj na zakopávanie v sede: sadni si s chrbtom opretým o čalúnenie a oporu stehien spusti tak, aby priliehala a držala nohy na mieste.

Vykonanie

1. Začni s vystretými alebo takmer vystretými nohami. Boky a trup drž pevne pritlačené k čalúneniu.
2. Jedným plynulým pohybom pritiahni päty k zadku tak ďaleko, ako kolená pohodlne dovolia. Záťažou netrhaj.
3. Kontrolovane spúšťaj záťaž, až kým nebudú nohy vystreté alebo takmer vystreté. Boky a trup drž bez pohybu.

Časté chyby

• Dvíhanie bokov z čalúnenia pri zakopávaní v ľahu

  Keď sa boky zdvihnú, časť záťaže preberá vystieranie v bedrovom kĺbe namiesto ohýbania kolena. Práve na tento jediný kĺb je stroj určený. Zvyčajne to znamená príliš veľkú záťaž.

• Príliš vysoko nastavená opora členkov na lýtku

  Príliš vysoko nastavený valec tlačí na lýtkový sval, čo môže byť nepríjemné a skrátiť sériu. Zároveň sa skracuje dráha valca. Nastav ho tesne nad päty podľa pokynov v príprave.

• Ukončenie spúšťania skôr, než sa noha vystrie

  Fázu spúšťania dokážeš najlepšie kontrolovať. Jej skracovaním zbytočne prichádzaš o rozsah pohybu. V dolnej polohe každého opakovania nechaj nohu vystrieť.

• Výber stroja podľa toho, ktorý je práve voľný

  O polohe členka sa pri cvičení veľa diskutuje, no mení len málo. Dôležitá je poloha bedrového kĺbu: ak má posilňovňa oba stroje, na rast svalov je lepšou východiskovou voľbou zakopávanie v sede. Pozri si vedecké štúdie ↓

Zaradenie do tréningu

V tréningu nôh, zvyčajne popri strojoch na štvorhlavý sval stehna, nie ako náhrada cvikov s predklonom a vystretím v bedrových kĺboch.

Zakopávanie precvičuje ohýbanie kolena. Rumunský mŕtvy ťah alebo predklon s činkou označovaný ako good morning precvičuje rovnaké svaly pohybom v bedrovom kĺbe. Tieto cviky sa navzájom nenahrádzajú. Výsledok porovnania sedu a ľahu je dôvodom myslieť si, že tu záleží na uhle bedrového kĺbu, nie dôvodom niektorý z nich vyradiť. Stroju vyhovuje stredný počet opakovaní. Aby cvik fungoval, netreba naň nakladať veľkú záťaž.

Zapojené svaly

Ako ľudia naozaj trénujú

Zakopávanie si zaznamenali približne dve tretiny pravidelných používateľov RepCount a objavuje sa asi v jednom z jedenástich tréningov. Takmer nikdy nejde o samostatný tréning: dve tretiny tréningov so zakopávaním obsahujú aj predkopávanie, približne štyri z desiatich leg press a výpony v stoji aj zadný drep sa objavujú zhruba v tretine. Typické sú tri série v tréningu s približne šiestimi cvikmi. Ide teda o bežný doplnkový cvik v tréningu nôh, nie o jeho hlavný bod.

Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.

Čo hovoria výskumy

Pri zakopávaní sa vedú dva spory: kam majú smerovať špičky a ktorý stroj používať. Výskum na ne odpovedá veľmi odlišne.

Najprv členok. Podľa jednej rady treba špičky vystierať od predkolení, teda urobiť plantárnu flexiu, aby sa lýtka „vypli“ a všetku prácu odviedli svaly zadnej strany stehna. Špičky máš priťahovať k predkoleniam, teda robiť dorzálnu flexiu, iba ak chceš zdvihnúť väčšiu záťaž. Koluje však aj opačná rada: priťahovať špičky k predkoleniam na „optimálne zapojenie svalov zadnej strany stehna“. Obe nemôžu byť správne.

Anatomický predpoklad rady s vystretými špičkami je správny. Lýtkový sval gastrocnemius vedie od kĺbových výbežkov stehennej kosti po pätu. Prechádza teda cez dva kĺby, vystiera špičku v členku a pomáha ohýbať koleno (StatPearls). Samostatnou otázkou je, či sa jeho podiel na práci pri zakopávaní mení s polohou členka. Dve štúdie túto časť tvrdenia priamo zodpovedajú. Marchetti a kolegovia (2021, pätnásť mužov so skúsenosťami so silovým tréningom) zistili vyššiu aktivitu vonkajšej hlavy lýtkového svalu gastrocnemius pri maximálnom pritiahnutí špičky k predkoleniu (p = 0,002 pri vystretom kolene). Lisboa a kolegovia (2026, sedemnásť žien vo veku 18 až 37 rokov) zistili, že vonkajšia hlava lýtkového svalu gastrocnemius po zakopávaní v sede s členkom v neutrálnej polohe opuchla, ale po rovnakých sériách s vystretou špičkou nie. Keď vystrieš špičku, lýtko pracuje menej. Táto časť platí.

Nevyplýva z toho však druhá časť: že svaly zadnej strany stehna preto pracujú viac. Samotný Marchetti v závere píše, že „ani poloha kolena, ani poloha členka nemusí ovplyvňovať aktivitu svalov zadnej strany stehna“. V štúdii Lisboa bolo opuchnutie týchto svalov väčšie než v kontrolnom meraní v pokoji pri oboch polohách členka, ale medzi polohami sa nelíšilo (priemerný rozdiel 0,03 cm, 95 % interval spoľahlivosti −0,16 až 0,24, veľkosť účinku 0,2). Cadeo a kolegovia (2023) zašli ďalej než obe štúdie: namiesto jednorazového merania porovnali aj tréning. Urobili dva experimenty: najprv okamžité meranie EMG v skupine trénovaných a samostatnej skupine netrénovaných dospelých, potom 10-týždňový program u trénovaných dospelých. Každému náhodne priradili jednu nohu k tréningu s vystretou špičkou a druhú s pritiahnutou špičkou. V žiadnej zo skupín nezistili okamžitý rozdiel v EMG svalov zadnej strany stehna medzi polohami členka (všetky p > 0,05). Po desiatich týždňoch sa skutočne zvýšila hrúbka dlhej hlavy dvojhlavého svalu stehna (p = 0,026) aj izometrický moment sily (p = 0,03), bez vplyvu polohy členka (p = 0,596). Predpokladali opačný výsledok a v článku to aj uviedli.

Pri čítaní štúdie Cadeo treba myslieť na jednu vec: abstrakt neuvádza počet účastníkov a celý text je dostupný iba za poplatok. Citujeme teda štúdiu, ktorej veľkosť vzorky nepoznáme. Ten istý článok obsahuje aj zistenie, ktoré nezapadá do obvyklého vysvetlenia tejto rady. Noha trénujúca s pritiahnutou špičkou zvládla väčší celkový tréningový objem pri rovnakej adaptácii. Autori to však vykladajú v prospech rady: vystretie špičky je podľa nich efektívnou možnosťou pre ľudí s nedostatkom času.

Dve ďalšie štúdie priniesli protichodné výsledky a ani jedna neskúmala zakopávanie na stroji. Keerasomboon a kolegovia (2025, dvanásť mužských dobrovoľníkov) skúmali cvik na svaly zadnej strany stehna označovaný ako Nordic hamstring a zistili vyššiu aktivitu dlhej hlavy dvojhlavého svalu stehna pri vystretej než pri pritiahnutej špičke, a to na dominantnej nohe. Výsledok teda zodpovedá rozšírenej rade, ale pri cviku, pri ktorom členky drží partner alebo popruh a sila sa prenáša cez chodidlo. Takto stroj nefunguje. Kim a kolegovia (2016, dvadsaťjeden zdravých dospelých náhodne rozdelených na jedenásť s pritiahnutou a desať s vystretou špičkou) nechali účastníkov trénovať vystieranie a ohýbanie kolena na izokinetickom dynamometri štyrikrát týždenne počas troch týždňov. V skupine s pritiahnutou špičkou zistili o 29 až 59 % väčší nárast maximálneho momentu sily a celkovej práce. Celý text sa nám nepodarilo otvoriť. Všimni si smer výsledku: je to dôkaz proti vystieraniu špičiek, nie v jeho prospech.

Výskum polohy členka si teda protirečí a podľa cviku ukazuje opačný smer. Nič z neho nepodporuje sebavedomú verziu tejto rady. Polohu členka ber ako osobnú voľbu. Ak vystretie špičky obmedzuje záťaž, ktorú zvládneš, alebo je jednoducho nepohodlné, nebol nameraný žiadny nepriaznivý dôsledok toho, keď s ním prestaneš.

Toto je úvaha, nie výsledok merania: odstrániť pomocný sval nie je to isté ako pridať podnet. Skrátenie lýtkového svalu gastrocnemius ho vyradí z práce, ale svaly zadnej strany stehna stále musia vytvoriť len taký moment sily, aký vyžaduje záťaž. Mení sa teda hmotnosť na stroji, nie práca týchto svalov. Takto by mohol vyzerať výsledok štúdie Cadeo týkajúci sa objemu: noha s pritiahnutou špičkou presunula celkovo väčšiu záťaž pri rovnakej adaptácii. Žiadna z uvedených štúdií však tento výklad priamo netestovala. Je to naše vysvetlenie, prečo časť tvrdenia o lýtku platí a časť o svaloch zadnej strany stehna nie.

Pri otázke strojov už výskum obstojí. Maeo a kolegovia (2021, dvadsať zdravých dospelých, z ktorých nikto v predchádzajúcom roku systematicky silovo netrénoval) nechali účastníkov trénovať jednu nohu v sede a druhú v ľahu. Používali 70 % maxima na jedno opakovanie, desať opakovaní v piatich sériách, dvakrát týždenne počas dvanástich týždňov, s meraním magnetickou rezonanciou pred programom a po ňom. Celkový objem svalov zadnej strany stehna sa zvýšil o 14,1 % na nohe trénujúcej v sede a o 9,3 % na nohe trénujúcej v ľahu na bruchu. Pri dlhej hlave dvojhlavého svalu stehna to bolo +14,4 % oproti +6,5 %, pri pološľachovitom svale +23,6 % oproti +19,3 % a pri poloblanitom svale +8,2 % oproti +3,6 %, vo všetkých prípadoch p ≤ 0,010.

Pri citovaní tohto výsledku zvyčajne vypadnú tri podrobnosti. Výhoda sa týkala výlučne troch uvedených častí svalov, ktoré prechádzajú cez bedrový kĺb. Krátka hlava dvojhlavého svalu stehna, ktorá cezeň neprechádza, rástla pri oboch variantoch rovnako (+10 % oproti +9 %, p = 0,190). Presne to by sa dalo očakávať, ak je mechanizmom ohnutie v bedrovom kĺbe: uhol v tomto kĺbe nemôže meniť dĺžku svalu, ktorý k nemu nesiaha. Sila nekopírovala veľkosť. Maximum na jedno opakovanie sa zlepšilo na oboch nohách a zmena sa medzi nimi nelíšila (t19 = 0,442, p = 0,663). A sval sartorius, ktorý tiež ohýba koleno, narástol viac pri tréningu v ľahu na bruchu (+11,8 % oproti +7,8 %). Pri tejto štúdii sa stretneš aj s formuláciou „približne o 55 % väčší rast“. Ide o relatívne porovnanie dvoch relatívnych zmien: 14,1 % oproti 9,3 %. Obe čísla sú skutočné, ale druhá formulácia vytvára z rozdielu 4,8 percentuálneho bodu iný dojem.

Tá istá skupina neskôr porovnala zakopávanie na stroji s cvikom Nordic hamstring. Maeo a kolegovia (2024, štyridsaťdva zdravých mladých mužov, štrnásť v každej skupine, tridsaťštyri tréningov počas dvanástich týždňov) porovnávali tréning cviku Nordic hamstring s ohýbaním kolena na stroji. Cvičenie na stroji viedlo k väčšiemu rastu svalov zadnej strany stehna celkovo (+18 % oproti +11 %) aj dlhej hlavy dvojhlavého svalu stehna (+19 % oproti +5 %), v oboch prípadoch p ≤ 0,001. Nordic hamstring bol lepší pre svaly, ktoré ohýbajú koleno, ale nevystierajú bedrový kĺb. Autori uvádzajú, že dlhá hlava je na poranenie natiahnutím najnáchylnejšia. Merali však veľkosť svalov, plochu plochej šľachovej blany (aponeurosis) a moment sily, nie výskyt zranení. Výsledok teda hovorí, že ohýbanie kolena proti záťaži nie je pre tento sval menej hodnotným cvikom. Nehovorí nič o tom, ako často sa niekto zraní.

Neber to ani ako porovnanie zakopávania vo vlastnej posilňovni s cvikom Nordic hamstring. Skupina na stroji necvičila bežné série. Stroj na zakopávanie v sede bol upravený tak, aby udržiaval ohnutie v bedrovom kĺbe na 120 stupňoch, teda väčšie, než umožňuje bežné sedadlo. Záťaž účastníci zdvíhali oboma nohami a spúšťali jednou, takže každé opakovanie predstavovalo excentrické preťaženie. Počas prvých piatich týždňov sa každý týždeň zväčšoval rozsah smerom k dolnej polohe. Obe tréningové skupiny stavali na excentrickej fáze. Štúdia ukazuje, že ohýbanie kolena proti záťaži pri predĺžených svaloch prekonalo Nordic hamstring. Ide o rovnaký mechanizmus ako pri porovnaní sedu a ľahu vyššie, nie o dôkaz, že to dokáže akékoľvek zakopávanie.

Zostáva vytáčanie špičiek dovnútra alebo von. Rada, že vnútorné otočenie viac zapája vnútorné svaly zadnej strany stehna, má anatomický základ: pološľachovitý sval pomáha otáčať predkolenie dovnútra (StatPearls). Existuje aj jedna štúdia, ktorá to merala pri zakopávaní. Beuchat a Maffiuletti (2019) zaznamenávali EMG vnútorných a vonkajších svalov zadnej strany stehna u dvadsiatich pacientov deväť až pätnásť mesiacov po rekonštrukcii predného skríženého väzu (ACL) štepom zo šliach svalov semitendinosus a gracilis. Zo svalu na vnútornej zadnej strane stehna, ktorého aktivitu merali, teda predtým odobrali šľachu. Otočenie chodidla dovnútra zvýšilo aktivitu vnútorných svalov zadnej strany stehna pri zakopávaní v ľahu na bruchu (+8,7 % MVC pri koncentrickej fáze, +5,9 % pri excentrickej fáze, p < 0,01, d = 0,88–0,99). Otočenie von ju znížilo a tieto účinky neboli malé. Poloha chodidla však vôbec nič nezmenila pri ďalších dvoch skúmaných cvikoch, údaje o raste svalov chýbajú a autori vlastný záver obmedzili na pooperačnú rehabilitáciu. Ako zaujímavé rehabilitačné zistenie je výsledok presvedčivý. Ako všeobecná tréningová rada je to jediné okamžité meranie v netypickej skupine ľudí.

Celé sme prečítali dve z uvedených štúdií: Maeo 2021 a Maeo 2024, dvanásťtýždňové štúdie rastu svalov. Všetky ostatné články na tejto stránke sme čítali iba ako ich publikované abstrakty.

Treba pomenovať tri medzery. Žiadna z týchto štúdií neporovnávala zakopávanie v stoji ani v kľaku na stroji s ničím iným. Ak niektoré používaš, poctivá odpoveď je, že nebolo otestované. Nikto neporovnával ani cvičenie po jednej nohe s oboma nohami naraz, takže ide o osobnú voľbu. Ilustrácia na tejto stránke zobrazuje obe nohy, čo nie je odporúčanie. A všetky uvedené štúdie polohy členka merali aktivitu, opuchnutie, hrúbku alebo moment sily v priebehu týždňov. Žiadna nesledovala účastníkov dostatočne dlho na to, aby ukázala vplyv na vzhľad postavy alebo výskyt zranení svalov zadnej strany stehna.

Varianty

• 

  Zakopávanie v sedeBedrový kĺb zostáva ohnutý, čo predlžuje tri uvedené časti svalov zadnej strany stehna, ktoré cezeň prechádzajú. V štúdii porovnávajúcej oba varianty viedol tento k väčšiemu rastu svalov.
• 

  Zakopávanie v ľahuV ľahu na bruchu s vystretým bedrovým kĺbom. V rovnakej štúdii priniesol rovnaký nárast sily ako variant v sede, ale menší rast svalov.
• 

  V stoji pokrčuj vždy jednu nohu v kolene proti odporu stroja alebo kladky.Po jednej nohe proti odporu stroja alebo kladky. Nič z toho, čo sme čítali, tento variant netestovalo.
• Zakopávanie jednou nohou — Po jednej nohe na stroji v ľahu alebo v sede, čo umožňuje každej strane nastaviť záťaž podľa jej vlastných možností.
• Zakopávanie v kľaku na stroji — Variant na stroji vykonávaný v kľaku. Nič z toho, čo sme čítali, tento variant netestovalo.

Články

• Tréning celého tela dvakrát týždenne, aj keď máš málo času
• Päťdňový PPLUL s piatimi uloženými tréningami
• Štvordňový split hornej a dolnej časti tela
• Čím nahradiť good morning bez činky na chrbte
• Čím nahradiť zakopávanie doma aj v posilňovni
• Čím nahradiť rumunský mŕtvy ťah v tréningu
• 3-dňový tréningový split, ktorý si nastavíš a dodržíš

Súvisiace nástroje

• Náhrady zakopávania

Časté otázky

Zdroje

1. Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Júnior CI, Pearcey GEP, Gomes MM. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise — a within person randomized trial. Eur J Sport Sci. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37194431/
2. Marchetti PH, Magalhaes RA, Gomes WA, da Silva JJ, Stecyk SD, Whiting WC. Different Knee and Ankle Positions Affect Force and Muscle Activation During Prone Leg Curl in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469769/
3. Lisboa F, et al. Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius. J Strength Cond Res. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41609763/
4. Keerasomboon T, Jamkrajang P, Limroongreungrat W, Chrunarm T, Soga T, Hirose N. Characteristics of Hamstring Electromyographic Activity and the Break-Point Angle during Nordic Hamstring Exercise at Different Ankle Positions. J Hum Kinet. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42211804/
5. Kim K, Cha YJ, Fell DW. Differential effects of ankle position on isokinetic knee extensor and flexor strength gains during strength training. Isokinetics and Exercise Science. 2016. https://doi.org/10.3233/ies-160617
6. Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7969179/
7. Maeo S, et al. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11419281/
8. Beuchat A, Maffiuletti NA. Foot rotation influences the activity of medial and lateral hamstrings during conventional rehabilitation exercises in patients following anterior cruciate ligament reconstruction. Phys Ther Sport. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31277009/
9. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
10. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Semitendinosus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539862/
11. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/