Hip thrust na stroji
Čo je hip thrust na stroji?
Hip thrust na stroji je cvik so záťažou založený na vystieraní v bedrových kĺboch. Sadneš si pod polstrovanú páku stroja, pevne oprieš chodidlá, spustíš panvu a potom ju vytlačíš nahor, kým nie sú trup a stehná približne v jednej rovine. Cvik precvičuje najmä veľký sedací sval.
Ako robiť hip thrust na stroji?
Príprava
- Nastav sedadlo, opierku chrbta alebo pás tak, aby polstrovanie stroja pevne priliehalo k ohybu medzi trupom a stehnami.
- Chodidlá pevne opri približne na šírku ramien, kolená nechaj pokrčené a hornú časť chrbta podopretú.
- Spevni stred tela a bezpečnostnú poistku stroja uvoľni až vtedy, keď polstrovanie pevne sedí a chodidlá majú pevnú oporu.
Vykonanie
- Kontrolovane spúšťaj panvu. Chodidlá pritom drž pevne opreté a kolená veď v smere chodidiel.
- Zatlač chodidlami do opory a vystretím v bedrových kĺboch zdvihni polstrovanú páku.
- Pohyb ukonči, keď trup a stehná tvoria vodorovnú líniu. Potom panvu spúšťaj bez toho, aby sa stĺpec závaží alebo páka odrážali.
Časté chyby
Polstrovanie príliš vysoko na bruchu
Polstrovanie má bezpečne prenášať záťaž na panvu. Pri nesprávnom nastavení je stroj nepohodlný a mení sa miesto, na ktoré páka tlačí.
Dokončenie pohybu prehnutím v krížoch
Vystieranie v bedrových kĺboch je dokončené, keď sa panva dostane do línie trupu. Ďalším záklonom pridávaš pohyb chrbtice, nie väčšie vystretie v bedrových kĺboch.
Padanie kolien dovnútra
Keď kolená vedieš v smere chodidiel, poloha tela je stabilnejšia od spodnej až po hornú polohu.
Zaradenie do tréningu
Ako hlavný cvik na sedacie svaly alebo po drepoch a cvikoch s predklonom a vystretím v bedrových kĺboch v tréningu dolnej časti tela.
Konštrukcie strojov sa líšia. Pred posudzovaním pokroku v záťaži preto vždy zopakuj rovnaké nastavenie sedadla, polstrovania a polohy chodidiel. Použi záťaž, s ktorou dosiahneš plné vystretie v bedrových kĺboch bez odrazu zo spodnej polohy.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Veľký sedací sval zabezpečuje vystieranie v bedrových kĺboch, zatiaľ čo štvorhlavé svaly stehien pomáhajú udržať kolená pokrčené.
Varianty
- Panvu zdvíhaš s veľkou činkou, pričom hornú časť chrbta opieraš o lavičku.Panvu zaťažuje veľká činka a horná časť chrbta sa opiera o lavičku.
- Pri tomto variante dvíhaš panvu s tyčou stroja Smith, pričom hornú časť chrbta opieraš o samostatnú lavičku.Os Smithovho stroja leží cez panvu a samostatná lavička slúži ako opora hornej časti chrbta.
- Panvový most na stroji — Používa podobný stroj, ale podľa jeho konštrukcie môže byť trup vo východiskovej polohe bližšie k vodorovnej polohe.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri hip thruste na stroji?
Cvik precvičuje najmä veľký sedací sval vystieraním v bedrových kĺboch. Štvorhlavé svaly stehien pomáhajú udržať kolená pokrčené, keď tlačíš chodidlami do opory.
Kde má byť polstrovanie stroja?
Upevni ho cez ohyb medzi trupom a stehnami, dostatočne nízko, aby sa pohybovalo spolu s panvou a netlačilo do brucha. Riaď sa pokynmi na nastavenie a bezpečné používanie daného stroja, pretože konštrukcie sa líšia.
Ako vysoko mám zdvíhať panvu?
Zdvihni panvu tak, aby boli trup a stehná približne v jednej rovine. Tam pohyb ukonči. Nesnaž sa dostať vyššie prehýbaním v krížoch.
Je hip thrust na stroji rovnaký ako variant s veľkou činkou?
Oba využívajú rovnaký základný pohyb vystierania v bedrových kĺboch, ale stroj vedie záťaž a má vlastnú oporu. Pri variante s veľkou činkou používaš lavičku a voľnú činku položenú cez panvu.
Kde mám mať chodidlá?
Začni približne na šírku ramien. Chodidlá umiestni tak, aby počas celého opakovania zostali celou plochou opreté a kolená sa pohybovali v ich smere.