Pullover s jednoručkou
Čo je pullover s jednoručkou?
Pullover s jednoručkou robíš v ľahu na lavičke. Jednu jednoručku vedieš oblúkom z polohy nad hrudníkom za hlavu a späť. Zapája veľký prsný sval aj najširší sval chrbta, pričom pomáhajú veľký oblý sval a dlhá hlava trojhlavého svalu ramena.
Ako robiť pullover s jednoručkou?
Príprava
- Ľahni si pozdĺžne na rovnú lavičku, hlavu maj podopretú a chodidlá pevne opri o podlahu. Jednu jednoručku drž bezpečne oboma rukami nad hrudníkom.
- Lakte nechaj mierne pokrčené a tento uhol udržuj. Spevni trup tak, aby rebrá a boky zostali v stabilnej polohe.
Vykonanie
- Spúšťaj jednoručku oblúkom za hlavu bez zmeny uhla v lakťoch.
- Zastav, keď v ramenách cítiš pohodlné natiahnutie, alebo skôr, než začneš dvíhať rebrá v snahe zväčšiť rozsah.
- Vráť jednoručku nad hrudník po rovnakom oblúku.
Časté chyby
Ohýbanie a vystieranie lakťov
Zmenou uhla v lakťoch vzniká z opakovania zmes pulloveru a tricepsovej extenzie.
Prehýbanie chrbta pri spúšťaní jednoručky nižšie
Vystrčenie rebier vytvára dojem väčšieho rozsahu, no pohyb navyše vychádza z chrbtice namiesto ramien.
Držanie jednoručky za rukoväť oboma rukami s voľným úchopom
Oboma dlaňami bezpečne podopri jeden koniec jednoručky a obopni ho palcami, aby sa ti činka nemohla nad hlavou vyšmyknúť.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne po ťažších tlakových alebo ťahových cvikoch ako doplnkový cvik na hrudník a chrbát.
Zvoľ záťaž, pri ktorej zvládneš pohodlný rozsah pohybu v ramenách bez zmeny uhla v lakťoch či dvíhania rebier.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pullover zapája prsné svaly aj najširšie svaly chrbta. Dostupné zdroje o cvikoch sa nezhodujú, ktoré z nich uvádzajú na prvom mieste. Preto ich uvádzame spoločne a cvik nepredstavujeme ako zameraný výlučne na najširšie svaly chrbta.
Varianty
- Pullover na hornej kladkeHorná kladka udržiava napätie pri pohybe po inej dráhe. Cvičíš v stoji alebo v kľaku.
- Sťahovanie hornej kladky s vystretými rukamiLanko vedie zhora a trup zostáva vzpriamený alebo v predklone.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Zapája pullover s jednoručkou prsné svaly alebo najširšie svaly chrbta?
Zapája obe skupiny. Zdroje o cvikoch často uvádzajú prsné svaly na prvom a najširšie svaly chrbta na druhom mieste. Technika a individuálna mechanika pohybu však ovplyvňujú, kde cvik cítiš. Nie je presné pripisovať ho výlučne jednej z týchto skupín.
Do akej hĺbky mám spúšťať jednoručku?
Spúšťaj ju len do polohy, v ktorej cítiš pohodlné natiahnutie v ramenách, a rebrá aj boky drž stabilne. Väčšia hĺbka neprináša úžitok, ak ju dosiahneš prehnutím chrbta.
Majú sa pri pulloveri ohýbať lakte?
Začni s mierne pokrčenými lakťami a ich uhol udržuj takmer nemenný. Opakované ohýbanie a vystieranie lakťov mení pohyb.
Mám ležať naprieč alebo pozdĺžne na lavičke?
Používajú sa obe polohy. Tu znázornená verzia sa cvičí pozdĺžne na lavičke, s podopretou hlavou, hornou časťou chrbta a bokmi.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/