Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady pulloveru s jednoručkou

Sťahovanie hornej kladky s vystretými rukami zachováva oblúkový pohyb paží z polohy nad hlavou pri takmer nemennom uhle v lakťoch. Bežné sťahovanie hornej kladky pridáva viackĺbový ťah. Rozpažovanie s jednoručkami môže poslúžiť ako iný izolovaný cvik na hrudník.

Pri pôvodnom cviku ležíš pozdĺž rovnej lavičky a jednu jednoručku držanú oboma rukami vedieš za hlavu. Náhradu vyber podľa jej úlohy v tréningu: oblúkový pohyb v ramenách z polohy nad hlavou, viackĺbový ťah na chrbát alebo cvik na hrudník. Tieto úlohy nie sú zameniteľné.

Anatomická ilustrácia muža, ktorý leží pozdĺžne na rovnej lavičke a pohybuje jednou jednoručkou z polohy nad hrudníkom za hlavu. Hrudník je zvýraznený.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia muža zozadu, ktorý ťahá tyč na kladke z polohy nad úrovňou ramien k stehnám s takmer vystretými rukami. Široké svaly chrbta sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Sťahovanie hornej kladky s vystretými rukami

    Potrebné vybavenie: Nastaviteľná kladka v hornej polohe + Krátka tyč na kladku

    Prečo sa hodí
    Zachováva oblúkový pohyb v ramenách z polohy nad hlavou s takmer nemenným uhlom v lakťoch.
    Čo sa mení
    Postav sa čelom k hornej kladke a veď jej tyč oblúkom k stehnám s miernym, nemenným pokrčením lakťov. Odpor kladky v stoji nahrádza jednu jednoručku držanú oboma rukami aj oporu pozdĺž rovnej lavičky.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia sťahovania hornej kladky v sede v dvoch záberoch zozadu. Vľavo sedí postava na rovnej lavičke tvárou k stroju so stĺpcom závaží. Obe ruky má vystreté nad hlavou a širokú zahnutú tyč drží nadhmatom širšie než na šírku ramien. Tyč visí nad hlavou na jednom lane. Vpravo je tyč stiahnutá pred hlavou do výšky ramien, lakte smerujú nadol a do strán. Stred tyče zakrývajú hlava a ramená, pretože tyč prechádza pred telom. V oboch záberoch sú červenou farbou vyznačené najširšie svaly chrbta, ktoré sa tiahnu od spodnej časti chrbta k podpazušiu, veľké oblé svaly a svaly medzi lopatkami, celý trapézový sval od krku po stred chrbta, zadné časti ramien a nadlaktia. Pruh pozdĺž chrbtice a nohy zostávajú bez farebného vyznačenia.

    Odlišný pohyb

    Sťahovanie hornej kladky

    Potrebné vybavenie: Horná kladka s tyčou, sedadlom a oporou na zaistenie stehien

    Prečo sa hodí
    Ponúka viackĺbový ťah z polohy nad hlavou ako všeobecnejšiu náhradu.
    Čo sa mení
    Sadni si pod tyč, nastav oporu na zaistenie stehien a uchop tyč nadhmatom. Pri približovaní tyče k hornej časti hrudníka sa teraz ohýbajú lakte. Nezachováva sa teda oblúk pulloveru s takmer nemenným uhlom v lakťoch. Opora stehien na ilustrácii nie je viditeľná; riaď sa písomným nastavením.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia rozpažovania s jednoručkami na rovnej lavičke v dvoch záberoch na bielom pozadí. Vľavo muž leží na rovnej lavičke s chodidlami na podlahe a v každej ruke drží jednu jednoručku. Ruky má široko otvorené do strán na úrovni hrudníka, oba lakte mierne pokrčené a dlane otočené dovnútra. Vpravo ten istý muž priblížil jednoručky k sebe nad hrudníkom, pričom zachoval mierne pokrčené lakte. Veľký prsný sval je v oboch záberoch zvýraznený jasnou červenou. Svetlejšie zvýraznenie vidno aj na prednej časti ramien, bicepsoch a častiach predlaktí.

    Odlišný pohyb

    Rozpažovanie v ľahu na rovnej lavičke s jednoručkami

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Ponúka iný izolovaný cvik na hrudník, ak je to cieľom tréningu.
    Čo sa mení
    Na rovnej lavičke použi dve jednoručky a otváraj paže do strán s miernym, nemenným pokrčením lakťov. Široké rozpažovanie nahrádza oblúk jednej jednoručky ponad hlavu. Nezachováva rovnakú úlohu ťahového cviku.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov