Po krátkom podrepe vytlač obe jednoručky nad hlavu pomocou nôh.
Ako krátky podrep pomáha vytlačiť jednoručky nad hlavu?
Pri tomto cviku dostaneš dve jednoručky od ramien nad hlavu pomocou krátkeho podrepu a sily nôh. Ruky dokončia tlak, zatiaľ čo kolená zostávajú vystreté. Cvik precvičuje ramená a tricepsy; štvorhlavé svaly stehien a sedacie svaly pomáhajú činky rozbehnúť.
Ako spojiť krátky podrep, pomoc nôh a tlak oboch jednoručiek?
Príprava
- Uvoľni priestor nad sebou aj okolo seba. Pokrč nohy v bedrových kĺboch a kolenách, zdvihni dve ľahké jednoručky a postav sa s činkami pri bokoch. Chodidlá maj približne na šírku bokov.
- Pokrč lakte a dostaň jednoručky k ramenám, dlaňami oproti sebe. Pevne drž rukoväti, lakte maj mierne pred telom a spevni stred tela.
Vykonanie
- S jednoručkami pri ramenách krátko pokrč kolená a bedrové kĺby. Hrudník drž vzpriamený a päty na podlahe.
- Ihneď zmeň smer a silno zatlač do podlahy. Vystretím nôh v bedrových kĺboch a kolenách pošli činky nahor a potom pokračuj rukami.
- Vystri obe ruky tak, aby bola každá jednoručka nad príslušným ramenom. Stoj vzpriamene a pri dokončení drž kolená vystreté. Pri zachytávaní neprechádzaj pod činky do ďalšieho podrepu.
- Pokrč lakte a spusti činky späť k ramenám. Pri ich návrate nechaj kolená mierne pokrčiť. Pred ďalším opakovaním sa postav vzpriamene a obe činky ustáľ.
- Po poslednom opakovaní spusti jednoručky od ramien k bokom. Pokrč nohy v bedrových kĺboch a kolenách a polož ich na podlahu pod kontrolou.
Časté chyby
Hlboký drep pred každým tlakom
Na tento tlak stačí krátky podrep. Hlboký drep s následným tlakom je iný cvik. Klesni menej a zachovaj vzpriamený trup aj plynulú zmenu smeru.
Dvíhanie činiek od ramien ešte pred pohonom z nôh
Najprv ich ustáľ vo výške ramien. Pohyb nahor začni pomocou nôh a dokonči ho rukami namiesto začínania tlakom bez pomoci nôh.
Opätovné pokrčenie kolien pod stúpajúcimi činkami
Zachytením jednoručiek v druhom podrepe meníš pohyb na vyrazenie a zachytenie nad hlavou namiesto dokončenia tlakom. Použi ľahšie činky, ak nedokážeš časť nad hlavou dokončiť s vystretými kolenami.
Zaradenie do tréningu
Nacvičuj cvik, kým dokážeš dobre zladiť krátky podrep, pohon z nôh a dokončenie nad hlavou.
Začni s činkami, ktoré pohodlne dostaneš k ramenám a spustíš nadol. Ukonči sériu, ak musíš ísť za činkami dopredu, zakláňať sa alebo použiť druhý podrep na dokončenie pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Ramená a tricepsy vytláčajú jednoručky nad hlavu. Štvorhlavé svaly stehien a sedacie svaly prispievajú k rozbehnutiu činiek pomocou nôh.
Varianty
- Veľkú činku spredu na ramenách vytlač nad hlavu po krátkom podrepe s pomocou nôh.Pri krátkom podrepe a následnom pohone z nôh používa jednu veľkú činku položenú spredu na ramenách.
- V sede vytláčaj jednoručky nad hlavu bez podrepu a pomoci nôh.Jednoručky sa vytláčajú bez pomoci krátkeho podrepu a pohonu z nôh. Odkazovaný návod učí verziu v sede.
Časté otázky
Ako hlboko mám klesnúť pred vytlačením jednoručiek?
Iba krátko pokrč kolená a bedrové kĺby, pričom trup zostáva vzpriamený. Musíš vedieť ihneď zmeniť smer do pohybu nahor. Hlboký drep spojený s tlakom tvorí iný cvik než tlak s krátkym podrepom opísaný tu.
Ktoré svaly pracujú pri tlaku jednoručiek s pomocou nôh?
Predné a bočné časti deltových svalov a tricepsy pracujú pri tlaku nad hlavu. Štvorhlavé svaly stehien a veľké sedacie svaly prispievajú k pohonu z nôh. Tlak hornej časti tela a pohon dolnej časti tela tvoria jedno opakovanie.
Čím sa líši od tlaku jednoručiek bez pomoci nôh?
Krátky podrep a pohon z nôh rozbehnú činky nahor. Pri tlaku bez pomoci nôh ich vytláčajú ruky a nohy zostávajú nehybné. Pohyby majú odlišné pravidlá vykonávania, preto si ich tréningové záznamy veď oddelene.
Môžem pri spúšťaní jednoručiek pokrčiť kolená?
Áno. Pri návrate činiek k ramenám mierne pokrč kolená a pred ďalším opakovaním sa znovu priprav. Vyhni sa druhému podrepu pod činky, kým ešte stúpajú. Takéto zachytenie nad hlavou je iný pohyb.
Mám obe jednoručky vytláčať súčasne?
Áno, pri verzii s dvoma jednoručkami opísanej tu. Obe činky rozbehni nahor spolu a pred ďalším opakovaním ich obe ustáľ pri ramenách. Tlak s pomocou nôh s jednou jednoručkou používa iba jednu ruku a je samostatný variant.
Zdroje
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536933/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs