Push press
Čo je push press?
Push press je tlak s veľkou činkou v stoji, pri ktorom po krátkom pokrčení kolien vytlačíš činku nahor pomocou nôh. Pohyb dokončíš vystretím rúk nad hlavu. Keď činka dosiahne hornú polohu, nohy držíš vystreté. Cvik spája prácu ramien a tricepsov so silou nôh.
Ako robiť push press?
Príprava
- Háky stojana nastav tesne pod výšku ramien a uvoľni priestor nad hlavou. Činku uchop o niečo širšie než na šírku ramien a lakte drž mierne pred ňou.
- Zdvihni činku z hákov tak, aby spočívala na prednej strane ramien, a krátkymi krokmi ustúp dozadu. Chodidlá maj približne na šírku bokov a spevni trup.
Vykonanie
- Krátko pokrč kolená. Trup drž vzpriamený a päty na podlahe.
- Hneď zatlač chodidlami do podlahy, aby sa činka pohla nahor. Počas vystierania nôh pokračuj tlakom nad hlavu. Hlavu odsuň z dráhy činky.
- Dokonči pohyb vo vzpriamenom stoji s vystretými rukami a činkou nad ramenami a chodidlami. Nedostávaj sa pod činku druhým pokrčením kolien.
- Kontrolovane spusti činku na ramená, pri jej zachytení mierne pokrč kolená a vráť sa do východiskovej polohy. Po poslednom opakovaní ju bezpečne ulož späť do hákov.
Časté chyby
Predklon pri pokrčení kolien
Hrudník drž vzpriamený. Ak sa činka posúva smerom k špičkám nôh, pokrč kolená menej.
Začiatok tlaku pred zapojením nôh
Činku najprv uveď do pohybu smerom nahor silou nôh a až potom dokonči tlak.
Zachytenie činky druhým pokrčením kolien
Tým sa pohyb približuje jerku. Zníž záťaž, kým nedokážeš dokončiť pohyb s vystretými nohami.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho pred doplnkové cviky, ktoré unavujú ramená alebo nohy, keď ešte dokážeš dobre zladiť krátke pokrčenie kolien s následným vystretím nôh.
Pri nácviku načasovania používaj ľahkú činku. Sériu ukonči, ak sa pri pokrčení kolien predkláňaš alebo na dokončenie pohybu potrebuješ pokrčiť kolená druhýkrát.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- S jednoručkou v každej ruke vytláčaj obe nad hlavu po rovnakom krátkom podrepe a vystretí nôh.V každej ruke držíš jednoručku. Pohyb tiež začínaš krátkym pokrčením kolien a využívaš pri ňom silu nôh.
Časté otázky
Ako hlboko mám pokrčiť kolená?
Pokrč ich len natoľko, aby trup zostal vzpriamený a zmena smeru pohybu bola plynulá. Ide o krátke pokrčenie kolien, nie o celý drep.
Je push press to isté ako tlak nad hlavu?
Pri push presse začínaš krátkym pokrčením kolien a činku uvedieš do pohybu nahor silou nôh. Pri tlaku nad hlavu bez pomoci nôh zostávajú nohy nehybné. Zaznamenávaj tieto cviky oddelene, aby sa používané záťaže nemiešali.
Čím sa push press líši od jerku?
Pri jerku pokrčíš kolená druhýkrát a zachytíš činku nad hlavou. Pri push presse dokončíš tlak nad hlavu s vystretými nohami.
Zdroje
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/