V ľahu na rovnej lavičke ohýbaš a vystieraš lakte s jednoručkami a dlaňami otočenými k sebe.
Čo je vystieranie lakťov s jednoručkami v ľahu?
Pri tomto cviku ležíš na rovnej lavičke a v každej ruke držíš samostatnú jednoručku. Ohýbaním lakťov spúšťaš záťaž vedľa hlavy a potom ruky vystieraš. Dlane smerujú k sebe a ruky nedržia spoločnú veľkú činku. Cvik precvičuje triceps.
Ako vystierať lakte s jednoručkami v ľahu?
Príprava
- Sadni si na rovnú lavičku a dve ľahké jednoručky si bezpečne opri o stehná. Ľahni si a dostaň záťaž nad hrudník. Hlavu nechaj podopretú a chodidlá na podlahe.
- Dlane otoč k sebe a ruky nastav nad ramená, mierne naklonené smerom k hlave. Nechaj priestor, aby každá jednoručka mohla prejsť vedľa hlavy.
Vykonanie
- Pokrč oba lakte a spúšťaj jednoručky k bokom hlavy. Nadlaktia drž približne v pôvodnom uhle.
- Zastav skôr, než sa záťaž dotkne hlavy alebo lavičky. Použi rozsah pohybu, ktorý dokážeš kontrolovať bez náhleho rozťahovania lakťov do strán.
- Vystri lakte a vráť jednoručky nad seba. Obe závažia drž oddelene.
- Po poslednom opakovaní priblíž záťaž k hrudníku a vráť ju na stehná. Až potom sa opatrne posaď.
Časté chyby
Dvíhanie ťažkej záťaže nad tvár pred osvojením pohybu
Začni s ľahkou záťažou, s ktorou zvládneš prípravu, opakovanie aj ukončenie. Ak nedokážeš jednoručky bezpečne dostať do polohy, požiadaj niekoho, aby ti ich kontrolovane podal.
Zmena uhla nadlaktí pri každom opakovaní
Nadlaktia drž približne v nastavenom uhle. Nerozhýbavaj záťaž pohybom celých rúk dopredu a dozadu.
Narážanie jednoručiek do seba
Každej ruke nechaj vlastnú úzku dráhu a v hornej polohe zachovaj medzi závažiami priestor.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho tam, kde máš v tréningu doplnkové cviky na triceps.
Vyber si záťaž, s ktorou zvládneš kontrolované opakovania od prípravy až po posledný návrat. Aj keď je séria čoraz ťažšia, zachovaj rovnaký pohyb. Ak musíš meniť dráhu, zníž hmotnosť.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Triceps brachii vystiera lakeť. Tento návod neurčuje poradie jednotlivých hláv svalu podľa zapojenia.
Varianty
- V ľahu ohýbaš a vystieraš lakte s veľkou činkou.Obe ruky držia jednu veľkú činku namiesto toho, aby každá ovládala samostatnú jednoručku.
- Tricepsové extenzie nad hlavouNadlaktia zostávajú vedľa hlavy vo vzpriamenej polohe tela namiesto ľahu na rovnej lavičke.
Časté otázky
Znamenajú názvy dumbbell skull crusher a lying dumbbell triceps extension ten istý cvik?
Áno. Oba názvy označujú vystieranie lakťov na rovnej lavičke so samostatnými jednoručkami. Anglický názov skull crusher neznamená, že sa závažie má dotknúť hlavy.
Kde majú byť jednoručky v spodnej polohe?
Vedľa hlavy s dostatočným odstupom, aby sa jej nedotkli. Môžeš ich spustiť aj o trochu ďalej dozadu, ak dokážeš kontrolovať polohu nadlaktí. Žiadnu konkrétnu hĺbku si nevynucuj.
Majú dlane smerovať k sebe?
Áno, tento návod aj ilustrácia používajú úchop s dlaňami otočenými k sebe. Zachovaj ho počas celého opakovania a pri spúšťaní záťaže ruky neotáčaj.
Čím sa cvik líši od verzie s veľkou činkou?
Každá ruka ovláda vlastnú jednoručku, takže ruky nie sú spojené veľkou činkou. Vyber si záťaž, ktorú zvládneš rovnomerne oboma rukami, namiesto kopírovania hmotnosti z verzie s veľkou činkou.
Ktoré svaly cvik precvičuje?
Triceps brachii vystiera lakeť. Táto stránka netvrdí, že cvik izoluje jednu hlavu tohto svalu ani že jednoručky budujú viac svalov než veľká činka.
Zdroje
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/