V ľahu na rovnej lavičke vytláčaš jednoručky a stále ich pritláčaš k sebe.
Čo je tlak s jednoručkami, ktoré pritláčaš k sebe?
Pri tomto tlakovom cviku na hrudník ležíš na rovnej lavičke a počas celého opakovania držíš dve jednoručky v kontakte a pritláčaš ich k sebe. Dlane smerujú k sebe, keď vytláčaš záťaž nad hrudník.
Ako vytláčať jednoručky a pritom ich držať pritlačené k sebe?
Príprava
- Sadni si na koniec rovnej lavičky s ľahkou jednoručkou v každej ruke. Ich konce si opri o stehná.
- Ľahni si dozadu a naveď jednoručky nad hrudník. Chodidlá pevne polož na podlahu a hlavu, hornú časť chrbta aj zadok nechaj podopreté lavičkou.
- Otoč dlane k sebe a spoj vnútorné hlavice jednoručiek. Rukoväti drž pevne obopnuté rukami a zápästia maj rovné.
Vykonanie
- Pokrč lakte a spusti spojené jednoručky blízko k stredu hrudníka. Lakte drž pri bokoch trupu.
- Pritláčaj jednoručky k sebe a zároveň ich vytláčaj nad hrudník, kým nevystrieš ruky.
- Kontrolovane ich spúšťaj spolu a aj pri ďalšom opakovaní ich stále pritláčaj k sebe.
- Po poslednom opakovaní priblíž kolená k jednoručkám, naveď ich na stehná a zhúpnutím dopredu sa posaď.
Časté chyby
Oddeľovanie jednoručiek
Pred pokračovaním ich opäť spoj. Ak ich nedokážeš držať stabilne pri sebe, zníž záťaž.
Odrážanie od hrudníka
Spúšťaj jednoručky dostatočne pomaly a zastav ich bez odrazu.
Uvoľnenie úchopu v snahe silnejšie spojiť hlavice
Každú rukoväť drž obopnutú rukou. Hlavice nechaj v kontakte a zápästia nepretáčaj.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako doplnkový tlakový cvik po hlavnej časti tréningu hrudníka.
Vyber si záťaž, ktorú dokážeš vytláčať a pritláčať k sebe bez straty kontaktu alebo zmeny polohy zápästí.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pectoralis major je hlavný sval hrudníka. Priťahuje nadlaktie k stredu tela. Predná časť svalu deltoideus pomáha dvíhať nadlaktie a triceps brachii vystiera lakeť.
Varianty
- V ľahu na podlahe vytláčaš jednoručky.Ľahni si na podlahu. V spodnej polohe sa nadlaktia dotýkajú podlahy.
Časté otázky
Je to rovnaký cvik ako Svend press?
Tento návod používa dve jednoručky a rovnú lavičku. Svend press v stoji s kotúčmi je iný pohyb: kotúče držíš medzi rukami a vytláčaš ich dopredu.
Ako silno mám jednoručky pritláčať k sebe?
Udržuj stály tlak smerom dovnútra, celý čas pevne drž rukoväti a zápästia maj rovné. Zníž záťaž, ak sa pri pritláčaní jednoručky rozkývu alebo sa zmení dráha tlaku.
Potrebujem šesťhranné jednoručky?
Ploché strany hlavíc poskytujú širšiu plochu na vzájomný kontakt. Na ilustrácii sú okrúhle hlavice. Ak sa po sebe odvaľujú, vyber si dvojicu, ktorú dokážeš udržať stabilnú, a prsty drž mimo miesta kontaktu.
Mám použiť rovnakú záťaž ako pri bežnom tlaku s jednoručkami?
Záťaž zvoľ pre tento pohyb. Začni zľahka a posudzuj ju podľa toho, či dokážeš držať jednoručky pri sebe a kontrolovať každé opakovanie.
Zdroje
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/