Tlaky s jednoručkami v ľahu na podlahe
Čo sú tlaky s jednoručkami v ľahu na podlahe?
Tlaky s jednoručkami v ľahu na podlahe sú cvik na hrudník, pri ktorom ležíš na podlahe a v každej ruke držíš jednu jednoručku. Obe jednoručky vytláčaš súčasne a v spodnej polohe sa nadlaktia dotýkajú podlahy. V tomto návode cvičíš neutrálnym úchopom, s dlaňami otočenými k sebe.
Ako robiť tlaky s jednoručkami v ľahu na podlahe?
Príprava
- Sadni si na podlahu s pokrčenými kolenami a na každé stehno si polož jednu jednoručku. Vyber si záťaž, ktorú dokážeš dostať do východiskovej polohy aj kontrolovane položiť na podlahu.
- Pri ľahaní dozadu na podlahu drž jednoručky pri tele a stehnami si ich pomôž dostať vedľa hrudníka. Chodidlá nechaj pevne opreté a hlavu, hornú časť chrbta aj boky drž na podlahe.
- Otoč dlane k sebe. Nadlaktia polož na podlahu vedľa trupu, zápästia drž rovno a predlaktia zvislo pod jednoručkami.
Vykonanie
- Vytlač obe jednoručky nad hrudník, kým nevystrieš ruky. Boky pritom nechaj na podlahe.
- Pomaly spúšťaj činky, kým sa zadná strana nadlaktí jemne nedotkne podlahy. Činky drž nad lakťami a v spodnej polohe zachovaj rovnaký úchop.
- Každé opakovanie začni rovnakým dotykom nadlaktí s podlahou. Sériu ukonči s nadlaktiami na podlahe, pritiahni jednoručky k trupu a kontrolovane ich polož na podlahu vedľa tela.
Časté chyby
Dvíhanie bokov do mostíka na dokončenie tlaku
Pri tejto verzii nechaj boky na podlahe. Ak ich na dokončenie opakovania potrebuješ zdvihnúť, ukonči sériu alebo použi ľahšie jednoručky.
Prudký dopad nadlaktí na podlahu
Pred dotykom spomaľ. Spúšťanie pri každom opakovaní ukonči jemným dotykom, bez odrazu do ďalšieho tlaku.
Výber záťaže, ktorú nedokážeš položiť na podlahu
Najprv si nacvič prípravu aj ukončenie série s ľahkými jednoručkami. Aj na konci série musíš obe činky vedieť kontrolovane položiť vedľa tela.
Zaradenie do tréningu
Zaraď tento tlakový cvik s jednoručkami do tréningu.
Zapisuj hmotnosť jednej jednoručky a počítaj jedno opakovanie, keď obe ruky dokončia tlak. Medzi tréningmi zachovaj rovnaký spôsob zápisu, úchop aj dotyk nadlaktí s podlahou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Prsné svaly a tricepsy uvádzame spoločne bez poradia podľa miery zapojenia.
Varianty
- Tlak s veľkou činkou v ľahu na zemiPoužíva veľkú činku a stojan. Záťaž a opakovania si zapisuj do samostatnej histórie cviku.
- Tlak s jednoručkami na lavičkeTrup podopiera lavička namiesto podlahy. Zapisuj ho ako samostatný cvik.
Články
Časté otázky
Zapisujem hmotnosť jednej jednoručky alebo súčet oboch?
Pri tomto návode zapisuj hmotnosť jednej jednoručky. Dve 12 kg jednoručky zapíš ako 12 kg a za každý súčasný tlak oboma rukami počítaj jedno opakovanie. Ak v doterajšej histórii zapisuješ súčet hmotností, pokračuj rovnako alebo zmenu jasne označ.
Musia dlane smerovať k sebe?
Takýto úchop vysvetľuje a zobrazuje tento návod. Ak si vyberieš iný, zaznamenávaj ho vždy rovnako a nemeň ho medzi sériami.
Je to rovnaký cvik ako tlak s veľkou činkou v ľahu na zemi?
Nie. Táto verzia používa dve samostatné jednoručky a začína sa na podlahe bez stojana. Zapisuj ju oddelene od tlaku s veľkou činkou v ľahu na zemi, aby sa záťaže dali porovnávať.