Z hlbokého drepu plynulo vytlač obe jednoručky z ramien nad hlavu.
V čom spočíva cvik, pri ktorom z drepu vytlačíš obe jednoručky nad hlavu?
Pri tomto cviku spojíš drep s jednoručkami na prednej strane ramien s tlakom nad hlavu, pričom na každom ramene držíš jednu jednoručku. Pri vstávaní z drepu prenes pohyb priamo do vytlačenia oboch činiek nad hlavu. Pred ďalším drepom ich spusti späť na ramená. Drep a tlak tvoria jeden plynulý pohyb nahor.
Ako spojiť drep s plynulým vytlačením oboch jednoručiek nad hlavu?
Príprava
- Uvoľni priestor nad hlavou a vedľa chodidiel. Dve rovnako ťažké, ľahké jednoručky polož zvonka vedľa chodidiel. Pokrč bedrá aj kolená, uchop rukoväti a postav sa s činkami pri bokoch.
- Mierne pokrč kolená, potom vystri nohy, pokrč lakte a veď činky blízko tela až k ramenám. Lakte nasmeruj dopredu a jeden koniec každej činky opri o rameno, dlane smerujú oproti sebe. Postav sa približne na šírku ramien.
Vykonanie
- Spevni stred tela a klesni do drepu súčasným pokrčením bedier a kolien. Lakte drž vpredu, päty na podlahe a kolená veď v smere špičiek. Snaž sa dostať boky pod úroveň kolien bez straty opory činiek na ramenách.
- Zatlač chodidlami do podlahy a vstávaj. Keď sa bedrá a kolená vystierajú, vytlač obe jednoručky nahor. Plynulo pokračuj bez zastavenia vo výške ramien a dokonči pohyb s vystretými rukami aj nohami a činkami vyváženými nad ramenami.
- Obe činky kontrolovane spusti na ramená. Nechaj ich tam dosadnúť, až potom začni ďalší drep.
- Po poslednom opakovaní vráť jednoručky na ramená a potom ich spusti k bokom. Pokrč bedrá aj kolená a polož činky na podlahu vedľa chodidiel. Rukoväti nepúšťaj, kým činky bezpečne neležia na podlahe.
Časté chyby
Zastavenie v stoji pred tlakom
Tým oddelíš drep od tlaku. Zvoľ ľahší pár a nechaj pohyb nahor plynulo prejsť z nôh do rúk.
Opätovné pokrčenie kolien pri zachytení činiek nad hlavou
Druhým podrepom zmeníš dokončenie na zachytenie s podrepom pod činky. Zníž záťaž a dokonči tlak s vystretými nohami.
Začiatok ďalšieho drepu, kým činky ešte klesajú
Najprv nechaj obe činky dosadnúť na ramená. Spomaľ ich návrat a neklesaj za nimi hneď do drepu.
Zaradenie do tréningu
Pred zaradením cviku do rýchlejšieho tréningu si nacvič načasovanie prechodu z drepu do tlaku.
Použi pár, ktorý dokážeš dostať na ramená, naraz vytlačiť a kontrolovane spustiť. Sériu ukonči, keď sa drep a tlak začnú meniť na dva oddelené pohyby alebo potrebuješ na dokončenie nad hlavou znovu pokrčiť kolená.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval zabezpečujú vstávanie z drepu. Predné časti deltovitých svalov a trojhlavé svaly ramena sa podieľajú na tlaku. Zoznam opisuje hlavné svaly zabezpečujúce obe časti pohybu, neurčuje však poradie podľa miery ich zapojenia.
Varianty
- Z drepu plynulo vytlač veľkú činku spredu na ramenách nad hlavu.Namiesto dvoch samostatných činiek používa jednu veľkú činku opretú spredu o ramená.
- Veľkú činku vytlač nad hlavu po krátkom podrepe namiesto plného drepu.Návod s veľkou činkou začína tlak krátkym podrepom namiesto plného drepu.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri vstávaní z drepu a vytláčaní jednoručiek nad hlavu?
Pri vstávaní z drepu pracuje štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval. Predné časti deltovitých svalov pomáhajú dvíhať nadlaktia a trojhlavé svaly ramena vystierajú lakte pri dokončení pohybu nad hlavou.
Je plynulý pohyb s jednoručkami to isté ako samostatný drep a tlak?
Názvy sa môžu prekrývať. V tomto návode pohyb nahor pri vstávaní z drepu prechádza priamo do tlaku. Ak urobíš drep, zastavíš sa v stoji a až potom vytlačíš činky bez pomoci nôh, ide o inú kombináciu.
Čím sa tento cvik líši od vytlačenia jednoručiek po krátkom podrepe?
Tu začínaš plným drepom. Pri druhom cviku použiješ krátky podrep a pomoc nôh. Oba pohyby dokončíš nad hlavou s vystretými nohami. Ak pri zachytení činiek nad hlavou znovu pokrčíš kolená, ide už o dokončenie s podrepom pod činky.
Kam majú smerovať dlane?
Začni s dlaňami oproti sebe a s jedným koncom každej jednoručky opretým spredu o príslušné rameno. Pri tlaku sa ruky môžu mierne otočiť. Drž činky celou rukou a pod kontrolou. Ruky počas celého pohybu nenúť do jedného uhla.
Ako hlboko mám ísť do drepu?
Pri plnej verzii klesnú boky pod úroveň kolien. Použi rozsah, v ktorom udržíš päty na podlahe a činky opreté o ramená. Zámerne plytší drep je upravená verzia, pri ktorej si môžeš pohyb nacvičiť.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/