Ohýbaj zápästie s jednoručkou a dlaňou nahor.
Čo je ohýbanie zápästia s jednoručkou a dlaňou nahor?
Pri tomto cviku na predlaktie držíš jednoručku dlaňou nahor a dvíhaš ju ohnutím zápästia. V zobrazenej verzii cvičíš jednou rukou: predlaktie je opreté o stehno a ruka presahuje cez koleno. Cvik precvičuje svaly, ktoré ohýbajú zápästie, a umožňuje zaťažiť každú ruku samostatne.
Ako ohýbať zápästie s jednoručkou a dlaňou nahor?
Príprava
- Sadni si blízko predného okraja rovnej lavičky, chodidlá polož na podlahu a kolená daj od seba. V jednej ruke drž ľahkú jednoručku s palcom obopnutým okolo rukoväti.
- Predkloň sa a polož predlaktie na stehno na rovnakej strane, dlaňou nahor. Ruku nechaj mierne presahovať cez koleno. Začni so zápästím v jednej línii s predlaktím a voľnú ruku opri o druhé stehno.
Vykonanie
- Prsty nechaj zatvorené okolo rukoväti a spúšťaj jednoručku tým, že necháš zápästie ohnúť sa dozadu v pohodlnom rozsahu.
- Priblíž dlaň k predlaktiu a zdvihni jednoručku. Lakeť aj predlaktie nechaj na stehne.
- Pomaly obráť pohyb zápästia a opakuj bez odrazu v spodnej polohe.
Časté chyby
Dvíhanie jednoručky ohýbaním lakťa
Ak sa predlaktie zdvihne zo stehna, pred pokračovaním ho znova opri. Jednoručka sa má dvíhať ohýbaním zápästia, nie lakťa.
Skĺznutie rukoväti do končekov prstov
Pri tejto verzii drž rukoväť v dlani. Ak sa úchop nechtiac otvorí, použi ľahšiu jednoručku. Zámerné odvaľovanie do prstov je voliteľný doplnok opísaný nižšie.
Násilné prehlbovanie spodnej polohy
Spúšťaj ruku len potiaľ, odkiaľ sa dokážeš plynulo vrátiť. Nenechaj záťaž v spodnej polohe ťahať ruku do ešte väčšieho ohnutia.
Zaradenie do tréningu
Ohýbanie zápästí zaraď až po ťahových cvikoch, pri ktorých potrebuješ neunavené ruky.
Vyber si jednoručku, s ktorou dokážeš cvičiť bez dvíhania podopretej paže. Pred zvýšením záťaže si osvoj opakovania v rovnakom rozsahu pohybu zápästia.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Tieto svaly predlaktia ohýbajú zápästie smerom k dlaňovej strane predlaktia. Keď je paža podopretá, ruka sa môže pri tomto pohybe voľne pohybovať.
Varianty
- Veľkú činku držíš oboma rukami s dlaňami nahor a ohýbaš zápästia.Oboma rukami držíš jednu veľkú činku namiesto samostatných jednoručiek.
- Ohýbaš zápästie dlaňou nahor proti odporu spodnej kladky.Jednoručku nahrádza rukoväť na spodnej kladke.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri ohýbaní zápästia s jednoručkou?
Precvičuješ svaly na dlaňovej strane predlaktia, ktoré ohýbajú zápästie. Hlavný pohyb prebieha v zápästí, zatiaľ čo lakeť zostáva podopretý.
Čím sa líši verzia s veľkou činkou?
Pri oboch ohýbaš zápästia s dlaňami nahor. Veľkú činku držia obe ruky spoločne, zatiaľ čo pri jednoručkách nesie každá ruka vlastnú záťaž a pohybuje sa samostatne.
Mám nechať jednoručku odvaľovať do prstov?
Je to možnosť, ktorá k ohýbaniu zápästia pridáva pohyb prstov. V zobrazenej verzii zostáva rukoväť v dlani. Najprv sa nauč túto verziu. Ak neskôr pridáš odvaľovanie do prstov, použi ľahkú záťaž a pred ohnutím zápästia ruku pevne zatvor.
Môžem použiť dve jednoručky alebo oprieť predlaktia o lavičku?
Áno. Môžeš držať jednoručku v každej ruke a cvičiť s oboma predlaktiami podopretými. Alebo si kľakni, opri predlaktia o lavičku a ruky nechaj za jej okrajom. Ilustrácia učí cvičiť jednou rukou s predlaktím na stehne. Pri tejto verzii dokonči plánované opakovania, polož jednoručku a vymeň strany.
Zdroje
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs