Predpažovanie s kotúčom
Čo je predpažovanie s kotúčom?
Pri predpažovaní s kotúčom dvíhaš jeden kotúč oboma rukami pred telo. Držíš ho na protiľahlých stranách a zdvíhaš približne do výšky ramien. Je to variant predpažovania s jednou spoločnou záťažou namiesto jednoručky v každej ruke.
Ako robiť predpažovanie s kotúčom?
Príprava
- Vyber si ľahký kotúč, ktorý dokážeš bezpečne držať na protiľahlých stranách. Postav sa s chodidlami pohodlne od seba a kotúč drž pred stehnami.
- Trup drž vzpriamený, lakte mierne pokrčené a zápästia v jednej línii s predlaktiami. Skontroluj, či sa ti kotúč nešmýka z rúk.
Vykonanie
- Dvíhaj kotúč oblúkom pred seba a zachovaj rovnaké mierne pokrčenie lakťov.
- Zastav približne vo výške ramien. Nezakláňaj sa pre väčšiu výšku zdvihu.
- Kontrolovane spúšťaj kotúč k stehnám a zastav skôr, než narazí do nôh. Po sérii ho bezpečne odlož.
Časté chyby
Výber kotúča, ktorý nedokážeš bezpečne držať
Použi menší kotúč alebo kotúč s otvormi na pevné uchopenie. Ak sa ti prsty šmýkajú, nepokračuj v dvíhaní.
Záklon pre väčšiu výšku
Vyber si ľahší kotúč, trup drž vzpriamený a zastav približne vo výške ramien.
Zmena predpažovania na tlak
Zachovaj rovnaké mierne pokrčenie lakťov. Nepriťahuj kotúč k hrudníku a potom ho nevytláčaj od tela.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho tam, kde máš v tréningu doplnkové cviky na predné časti ramien.
Zvoľ záťaž, pri ktorej udržíš pevný úchop a kontrolované opakovania do výšky ramien. Ak je nasledujúci ťažší kotúč priveľa, zostaň pri ľahšom a nepridávaj švih.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Predné časti deltových svalov dvíhajú paže dopredu.
Varianty
- Predpažovanie so spodnou kladkou na pleciaPoužívaš rukoväť spodnej kladky namiesto kotúča, ktorý držíš za okraj.
Časté otázky
Kde mám kotúč držať?
Pevne ho uchop na protiľahlých stranách, približne na pozíciách tretej a deviatej hodiny. Ak má kotúč otvory na uchopenie a poskytujú ti spoľahlivý úchop, použi ich.
Mám kotúč dvíhať až nad hlavu?
V tomto návode sa pohyb končí približne vo výške ramien. Dvíhanie kotúča až nad hlavu má iný rozsah pohybu a nie je týmto opakovaním.
Je pohyb s kotúčom rovnaký ako s jednoručkami?
Pri oboch dvíhaš paže dopredu. Kotúč spája obe ruky okolo jednej záťaže, zatiaľ čo s jednoručkami má každá ruka vlastný úchop aj dráhu pohybu.
Čo ak je kotúč príliš ťažký?
Použi menší kotúč alebo inú ľahšiu pomôcku, s ktorou môžeš dvíhať paže dopredu. Chýbajúcu silu nenahrádzaj švihaním trupu.
Zdroje
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/