Ikona aplikácie RepCountRepCount

Čím nahradiť glute bridge

Hip thrusty umožňujú vystieranie v bedrách s oporou hornej časti chrbta. Pri hip thruste na jednej nohe sa mení opora aj počítanie práce na jednotlivých stranách, zatiaľ čo stroj pridáva vonkajší odpor.

Pôvodný cvik je most na podlahe s vlastnou váhou a oboma chodidlami na zemi. Pohyb končí, keď sa trup a stehná dostanú do jednej línie. Lavička, opora o jednu nohu alebo stroj menia rozsah pohybu, rovnováhu aj zaťaženie; počet opakovaní ani záťaž nepreberaj automaticky.

Anatomická ilustrácia cviku glute bridge s vlastnou hmotnosťou v ľahu a so zdvihnutými bokmi. Oblasť sedacích svalov je zvýraznená.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia hip thrustu na jednej nohe s vlastnou hmotnosťou v spodnej a hornej polohe. Sedací sval pracujúcej strany je zvýraznený.

    Podobný pohyb

    Hip thrust na jednej nohe

    Potrebné vybavenie: Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Zachováva kontrolované vystieranie v bedrách s oporou o chodidlo.
    Čo sa mení
    Hornú časť chrbta opri o stabilnú lavičku a druhú nohu drž zdvihnutú. Nahrádza sa tým opora o podlahu aj práca oboma nohami; panvu drž vodorovne a odcvič každú stranu.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia hip thrustu na stroji v spodnej a hornej polohe so zvýraznenými sedacími svalmi.

    Podobný pohyb

    Hip thrust na stroji

    Potrebné vybavenie: Stroj na zdvíhanie panvy s oporou hornej časti chrbta

    Prečo sa hodí
    Umožňuje vystieranie v bedrách s oporou na stroji určenom na tento cvik.
    Čo sa mení
    Pred uvoľnením poistky stroja si podľa návodu pevne nastav mäkčenú oporu na bedrách, oporu chrbta aj polohu chodidiel. Zaťaženie a opora stroja nahrádzajú verziu na podlahe s vlastnou váhou.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dve anatomické ilustrácie ženy pri hip thruste s veľkou činkou z bočného pohľadu na bielom pozadí. Vľavo má hornú časť chrbta opretú o rovnú lavičku, kolená pokrčené a boky nízko pred lavičkou. Rukami pridržiava veľkú činku s hrubým polstrovaním cez boky. Vpravo zdvihla činku tak, že trup a stehná sú takmer vodorovne. Obe chodidlá má celou plochou na podlahe a činku stále drží na mieste. Červenou farbou sú vyznačené sedacia oblasť a rozsiahle plochy zadnej, vnútornej a prednej strany oboch stehien, ktoré zodpovedajú oblastiam sedacích svalov, svalov zadnej strany stehna, priťahovačov stehna a štvorhlavých svalov stehna.

    Podobný pohyb

    Hip thrust s veľkou činkou

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi + Rovná lavička + Mäkčená ochrana na tyč pri opretí o boky

    Prečo sa hodí
    Zachováva vystieranie v bedrách s chodidlami pevne na zemi.
    Čo sa mení
    Oporu na podlahe bez záťaže nahrádza lavička pod hornou časťou chrbta a tyč s polstrovaním cez záhyb vpredu na bedrách. Lavičku zaisti proti pohybu, rebrá drž dole a zvoľ si novú záťaž.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov