V mostíku na zemi držíš panvu zdvihnutú a striedavo dvíhaš a pokladáš chodidlá.
Čo je striedavé dvíhanie chodidiel v mostíku?
Pri tomto cviku držíš boky nad podlahou a striedavo zdvíhaš a pokladáš jednu pokrčenú nohu, potom druhú. Hlava aj ramená zostávajú na podlahe a chodidlá sa striedajú v podopieraní mostíka. Na rozdiel od opakovaní mostíka na jednej nohe zostávajú boky zdvihnuté aj pri striedaní strán.
Ako striedavo dvíhať chodidlá a udržať panvu v mostíku?
Príprava
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá polož približne na šírku bokov. Ruky nechaj na podlahe vedľa tela.
- Obe chodidlá umiestni do polohy, v ktorej nimi pohodlne zatlačíš do podlahy. Jemne spevni brucho a hlavu aj ramená nechaj na podlahe.
Vykonanie
- Zatlač oboma chodidlami do podlahy a zdvihni boky, kým ramená, boky a kolená nevytvoria jednu líniu. Neprehýbaj dolnú časť chrbta.
- Panvu drž vodorovne a zdvihni jedno chodidlo tesne nad podlahu. Pokrčené koleno priblíž k sebe bez toho, aby boky klesli.
- Polož chodidlo späť na pôvodné miesto a až potom zdvihni druhé. Striedaj strany a drž mostík v rovnakej výške.
- Na záver polož obe chodidlá na podlahu a pomaly spusti boky.
Časté chyby
Hojdanie z jedného boku na druhý
Veľké prenášanie hmotnosti mení striedanie nôh na prevaľovanie do strán. Dvíhaj chodidlo menej a pred výmenou strán obe chodidlá pevne polož.
Snaha zdvihnúť koleno čo najvyššie
Väčší zdvih nemá zmysel, ak panva klesá alebo sa chrbát prehýba. Nohou pohybuj len v rozsahu, pri ktorom dokážeš držať mostík nehybný.
Spúšťanie bokov po každom zdvihnutí chodidla
Tým meníš cvik na samostatné opakovania mostíka. Počas striedania drž boky hore alebo sa vráť k výdrži na oboch chodidlách, kým to nezvládneš.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho pri cvičení mostíka s vlastnou hmotnosťou, keď chceš nacvičiť zmenu opornej nohy bez straty polohy bokov.
Začni výdržou v mostíku na oboch chodidlách. Keď polohu dokážeš udržať, pridaj malé striedavé zdvihy chodidiel. Sériu ukonči, keď boky opakovane klesajú alebo sa otáčajú. Každé zdvihnutie počítaj rovnakým spôsobom a neponáhľaj sa pridávať ďalšie.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Na opornej nohe drží gluteus maximus, sval zadku, bedrový kĺb vystretý. Pomáhajú mu hamstringy, teda svaly na zadnej strane stehna, ktoré vystierajú bedrový kĺb. Chodidlá sa striedajú v opore, zatiaľ čo panva zostáva nehybná.
Varianty
- Glute bridgeObe chodidlá zostávajú na podlahe, zatiaľ čo boky dvíhaš a spúšťaš. Výdrž s oporou o obe chodidlá použi na nácvik východiskovej polohy pred striedaním nôh.
- Mostík na jednej noheJedno chodidlo držíš nad podlahou počas opakovaného dvíhania bokov. Nestriedaš oporné nohy pri bokoch držaných hore.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri striedaní chodidiel v mostíku?
Hlavným cieľovým svalom je gluteus maximus, sval zadku. Hamstringy, ktoré vystierajú bedrový kĺb, pomáhajú opornej nohe držať boky zdvihnuté. Súčasťou cviku je aj udržanie stabilného trupu a panvy.
Je tento cvik rovnaký ako mostík na jednej nohe?
Nie. Tu striedaš oporné chodidlo, zatiaľ čo boky zostávajú zdvihnuté. Pri opakovaniach mostíka na jednej nohe držíš jedno chodidlo vo vzduchu a boky spúšťaš a dvíhaš. Potom vystriedaš strany a urobíš ďalšiu sériu opakovaní.
Ako vysoko mám zdvihnúť chodidlo?
Len natoľko, aby sa odlepilo od podlahy a boky zostali vodorovne. Koleno nechaj pokrčené. Vyššie zdvihnutie kolena je možnosť, keď už dokážeš mostík udržať, nie podmienka každého opakovania.
Čo ak mi pri striedaní nôh klesajú boky?
Polož obe chodidlá na podlahu a znovu zaujmi mostík. Skús chodidlo dvíhať menej alebo najprv nacvičuj výdrž s oboma chodidlami na podlahe a až potom ich opäť striedaj.
Potrebujem gumu alebo lavičku?
Nie. Tento návod používa vlastnú hmotnosť s hlavou a ramenami na podlahe. Verzie s gumou alebo oporou o lavičku menia východiskovú polohu a nie sú verziou, ktorú tu učíme.
Zdroje
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs