Glute-ham raise
Čo je glute-ham raise?
Glute-ham raise je cvik s vlastnou hmotnosťou na svaly zadnej strany stehna. Cvičí sa na stroji glute-ham developer s chodidlami zaistenými za zaoblenou opierkou. Spúšťaj telo dopredu a pokrčením kolien sa vráť späť. Tento návod opisuje verziu, pri ktorej držíš telo vystreté v bedrových kĺboch a v spodnej polohe nepridávaš hyperextenziu.
Ako robiť glute-ham raise?
Príprava
- Nastav opierku na chodidlá tak, aby sa o ňu chodidlá opierali, členky boli pevne uložené medzi valcami a kolená spočívali pri hornom okraji zaoblenej opierky. Skontroluj, či sú nastavené časti zaistené.
- Začni vo vzpriamenej polohe s pokrčenými kolenami a stehnami pod trupom. Prekríž ruky na hrudníku a telo drž vystreté v bedrových kĺboch.
Vykonanie
- Postupne vystieraj kolená a spúšťaj telo dopredu. Ramená a boky sa pohybujú súčasne.
- Spúšťaj sa smerom k vodorovnej polohe. Zastav skôr, ak už nedokážeš pohyb kontrolovať alebo zabrániť ohnutiu v bedrových kĺboch.
- Pokrč kolená a vráť telo do vzpriamenej polohy. Pred ďalším opakovaním sa ustáľ vo východiskovej polohe.
Časté chyby
Dokončovanie návratu ohnutím v bedrových kĺboch
Zvoľ kratší rozsah pohybu, ktorý dokážeš kontrolovať, alebo vhodnú dopomoc. Nenahrádzaj návrat ohnutím v bedrových kĺboch.
Pád v závere spúšťania
Ak sa záverečná časť spúšťania mení na pád, ukonči opakovanie skôr. Udržuj dostatočnú kontrolu na obrátenie pohybu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď tento cvik tam, kde sa hodí do plánovaného tréningu dolnej časti tela.
Zapisuj si rozsah pohybu aj prípadnú dopomoc, aby bolo opakovanie v ďalšom tréningu porovnateľné.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly zadnej strany stehna sú hlavným cieľom opakovania s ohýbaním kolien, ktoré opisuje tento návod.
Varianty
- Nordic hamstringCvičí sa v kľaku na podlahe so zaistenými členkami, namiesto prevaľovania cez zaoblenú opierku stroja GHD.
- HyperextenziaNohy zostávajú podopreté a trup sa pohybuje v bedrových kĺboch. Telo sa teda nezdvíha pokrčením kolien.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Je glute-ham raise to isté ako Nordic hamstring?
Sú to samostatné cviky. Stroj glute-ham developer podopiera stehná zaoblenou opierkou. Pri cviku Nordic hamstring zostávajú kolená na podložke na podlahe a členky sú zaistené.
Mám sa v spodnej polohe ohnúť v bedrových kĺboch?
Niektoré verzie glute-ham raise zahŕňajú aj ohnutie v bedrových kĺboch. Vo verzii z tohto návodu zostávajú bedrové kĺby vystreté a pohyb končí približne vo vodorovnej polohe. Zapisuj si vždy rovnakú verziu cviku.