Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady cviku glute-ham raise

Nordic hamstring na podlahe, zakopávanie v sede a zakopávanie na fitlopte zachovávajú ohýbanie kolien bez zariadenia na glute-ham raise (GHD). Rumunský mŕtvy ťah je uvedený samostatne ako možnosť s predklonom v bedrových kĺboch, ak môžeš zmeniť úlohu cviku v tréningu.

Pôvodný návod učí striktné opakovanie na GHD: chodidlá sú zaistené za zaoblenou oporou, bedrové kĺby zostávajú vystreté a telo zdvíhaš ohýbaním kolien. Preto sú prvé náhrady zamerané na ohýbanie kolien. Predklon v bedrových kĺboch tento pohyb nenahrádza, hoci pri oboch pracujú hamstringy.

Dva pohľady zboku na muža na stroji glute-ham developer. Vľavo je vzpriamený na pokrčených kolenách, vpravo je spustený do vodorovnej polohy. Ruky má prekrížené, členky zaistené medzi valcami a svaly zadnej strany stehna sú vyznačené červenou farbou.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia muža v kľaku s členkami pod oporou lavice. Najprv je vzpriamený, potom naklonený dopredu s rukami na podlahe.

    Podobný pohyb

    Nordic hamstring

    Potrebné vybavenie: Pevná mäkčená opora na zaistenie členkov + Mäkká podložka na podlahu

    Prečo sa hodí
    Zachováva ohýbanie kolien s vystretými bedrovými kĺbmi a zaistenými členkami bez potreby GHD.
    Čo sa mení
    Kľakni si na mäkkú podložku a členky zaisti pod pevnou mäkčenou oporou, ktorá sa nemôže prevrátiť ani posunúť a z ktorej sa chodidlá neuvoľnia. Nie je tu zaoblená opora GHD, cez ktorú sa pri pohybe prevaľuješ. V návode klesáš k podlahe, zachytíš sa rukami a odtlačením si pomôžeš pri návrate. Rozsah pohybu aj dopomoc rukami si zvoľ nezávisle od opakovaní GHR.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia muža na stroji na zakopávanie v sede zboku v dvoch záberoch. Nohy má najprv takmer vystreté a potom pokrčené. Svaly na zadnej strane stehien sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Zakopávanie v sede

    Potrebné vybavenie: Stroj na zakopávanie v sede

    Prečo sa hodí
    Zachováva ohýbanie kolien s oporou trupu a nastaviteľnou záťažou stroja.
    Čo sa mení
    Použi stroj na zakopávanie v sede s opierkou chrbta, oporou na zaistenie stehien a valcom pod predkoleniami. Bedrové kĺby zostávajú ohnuté a pohybujú sa predkolenia namiesto zdvíhania tela s vystretými bedrovými kĺbmi. Záťaž stroja si začni zapisovať samostatne.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia ženy v ľahu na podlahe so zdvihnutou panvou a pätami na fitlopte. Zobrazuje vystreté nohy aj pokrčené kolená.

    Podobný pohyb

    Zakopávanie na fitlopte

    Potrebné vybavenie: Fitlopta

    Prečo sa hodí
    Zachováva ohýbanie kolien, keď pätami priťahuješ loptu k sebe a panvu držíš zdvihnutú.
    Čo sa mení
    Ľahni si na podlahu s pätami na fitlopte a rukami sa podopri. Lopta sa kotúľa, kým držíš mostík; nie je tu uchytenie členkov ani opora GHD. Polohu lopty a kontrolovaný rozsah pohybu si zapisuj samostatne, pretože náročnosť cviku s vlastnou váhou sa nedá preniesť z GHR.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dva zábery tej istej anatomickej postavy ženy pri rumunskom mŕtvom ťahu s obojručnou činkou, zobrazené zboku na bielom pozadí. Vľavo je spodná poloha opakovania: boky sú posunuté dozadu, trup takmer vodorovný a kolená zreteľne pokrčené, nie úplne vystreté. Ruky visia vystreté a činka je približne vo výške kolien tesne pred predkoleniami. Vpravo je záverečná poloha: vzpriamený stoj s činkou pri bokoch. Na každej strane činky je jeden kotúč. Na oboch záberoch sú červenou vyznačené sedacie svaly a svaly zadnej strany stehna, pričom zvýraznenie pokračuje až na lýtko. V stoji sú zvýraznené aj predné strany stehien a predlaktia. Spodná časť chrbta nie je zvýraznená ani na jednom zábere.

    Odlišný pohyb

    Rumunský mŕtvy ťah

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi

    Prečo sa hodí
    Ponúka predklon v bedrových kĺboch, ak môžeš v tréningu nahradiť ohýbanie kolien vystieraním v bedrových kĺboch.
    Čo sa mení
    Kolená nechaj mierne pokrčené a s veľkou činkou v rukách sa predkláňaj v bedrových kĺboch. Tento cvik nenapodobňuje ohýbanie kolien pri GHR. Ak tréning vyžaduje cvik na ohýbanie kolien, vyber si radšej niektorý z cvikov na ohýbanie kolien vyššie. Záťaž veľkej činky vyber aj zapisuj samostatne.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov