Ikona aplikácie RepCountRepCount
Cviky na sedacie svaly

Zanožovanie v stoji na stroji

Čo je zanožovanie v stoji na stroji?

Na stroji na zanožovanie posúvaš jednu nohu za telo proti odporu páky so záťažou. Tento návod opisuje model na cvičenie v stoji s oporou trupu a predlaktí a s valcom opretým o predkolenie precvičovanej nohy. Pri pohybe v bedrovom kĺbe nechaj telo opreté.

Dva pohľady zboku na muža pri cvičení v stoji na stroji na sedacie svaly. Trup a predlaktia má opreté o čalúnené opierky. Jedno chodidlo má pevne opreté a o predkolenie druhej nohy sa opiera čalúnená páka. Precvičovaná noha sa medzi zábermi posúva dozadu a oblasť sedacích svalov je vyznačená červenou farbou.

Ako robiť zanožovanie v stoji na stroji?

Príprava

  1. Nastav opierky a zvoľ záťaž, ktorú zvládneš kontrolovať. Postav sa na plošinu, trup opri o čalúnenú opierku, podopri predlaktia a chyť rukoväti.
  2. Precvičovanú nohu opri o čalúnenú páku podľa pokynov k stroju, s pokrčeným kolenom. Druhé chodidlo nechaj pevne opreté a panvu drž smerom dopredu bez vytočenia.

Vykonanie

  1. Precvičovanú nohu veď dozadu pohybom v bedrovom kĺbe. Telo nechaj v kontakte s opierkami a neotáčaj ho.
  2. Zastav skôr, než rozsah pohybu začneš zväčšovať otáčaním panvy alebo prehýbaním v krížoch.
  3. Kontrolovane veď páku dopredu do východiskovej polohy, aby závažia prudko nedopadli. Dokonči plánované opakovania a potom sa nastav na precvičenie druhej nohy.

Časté chyby

  • Odtiahnutie trupu od opierky pri dokončovaní pohybu

    Zníž záťaž alebo skráť rozsah pohybu tak, aby trup mohol zostať opretý.

  • Otáčanie panvy na stranu precvičovanej nohy

    Pás nechaj otočený k stroju a nohu zastav skôr, ak ťa jej pohyb stáča do strany.

Zaradenie do tréningu

Zaraď cvik tam, kde zapadá do plánovaného tréningu dolnej časti tela.

Spolu s opakovaniami si zapisuj nastavenie stroja aj rozsah pohybu, ktorý dokážeš kontrolovať.

Zapojené svaly

Spredu
Spredu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Zozadu
Zozadu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Hlavné zapojené svaly

Pomocné zapojené svaly

  • V tomto návode nie sú uvedené

Vyber názov svalu a zobraz jeho polohu.

Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Hlavným cieľovým svalom je veľký sedací sval. Tento návod opisuje stroj na cvičenie v stoji s oporou tela.

Varianty

  • Ilustrácia v dvoch záberoch zo zadného trojštvrťového pohľadu. Žena stojí tvárou ku kladkovému stroju s manžetou na členku a posúva jednu takmer vystretú nohu za telo. Sedací sval a horná časť svalov zadnej strany stehna sú zvýraznené.
    Zanožovanie na kladkeNamiesto čalúnenej páky stroja používa členkovú manžetu a lanko.
  • Dva pohľady zboku na ženu s oporou o ruky a kolená. V prvom má obe kolená na podlahe, v druhom dvíha jednu pokrčenú nohu dozadu so stehnom v jednej línii s trupom. Sedacia oblasť je vyznačená tieňovaním.
    Donkey kicksCvičí sa na podlahe s oporou o ruky a kolená, bez stroja na cvičenie v stoji.

Časté otázky

Prečo vyzerá stroj na zanožovanie v mojom fitku inak?

Stroje môžu mať opierku na chodidlo, valec na predkolenie alebo čalúnenú opierku za kolenom. Na niektorých sa cvičí v kľaku. Riaď sa pokynmi na nastavenie konkrétneho stroja; tento návod zobrazuje model na cvičenie v stoji s oporami.

Má sa koleno precvičovanej nohy vystrieť?

Nechaj nohu sledovať dráhu stroja a nenúť koleno do vystretia. Na zobrazenom modeli zostáva pokrčené; pohyb veď v bedrovom kĺbe.

Zdroje

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/

Sleduj svoj pokrok v aplikácii RepCount

Zapisuj každú sériu, prezeraj si minulé tréningy a sleduj vývoj svojej sily. Dostupné pre iOS a Android.

Stiahni z

App Store

Stiahni z

Google Play