Good morning
Čo je cvik good morning?
Good morning je cvik s veľkou činkou, pri ktorom sa predkláňaš pohybom v bedrových kĺboch. Činku máš naprieč hornou časťou chrbta, boky posúvaš dozadu a trup nakláňaš dopredu. Precvičuješ svaly zadnej strany stehien a sedacie svaly, zatiaľ čo chrbtové svaly udržiavajú chrbticu v stálej polohe.
Ako robiť good morning?
Príprava
- Ulož si činku stabilne naprieč hornou časťou chrbta ako pri zadnom drepe a potom zaujmi postoj približne na šírku bokov.
- Spevni trup, mierne pokrč kolená a toto malé pokrčenie udržuj počas celého opakovania.
Vykonanie
- Posúvaj boky dozadu a zároveň predkláňaj trup, pričom činka zostáva nad stredom chodidiel.
- Zastav, keď ďalší predklon obmedzia svaly zadnej strany stehien, alebo ešte predtým, než sa zmení poloha chrbta.
- Posuň boky dopredu a vzpriam sa. V konečnej polohe sa nezakláňaj.
Časté chyby
Premena predklonu na drep
Pri príliš veľkom pokrčení kolien sa boky posúvajú nadol namiesto dozadu a pohyb sa mení.
Snaha dostať trup nižšie
Užitočný rozsah sa končí, keď sa boky prestanú posúvať dozadu alebo už nedokážeš udržať chrbát v stálej polohe.
Činka sa kotúľa ku krku
Stabilné uloženie činky na hornej časti chrbta bráni posunu záťaže počas predklonu.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne ako doplnkový cvik na svaly zadnej strany tela po hlavnom drepe alebo mŕtvom ťahu.
Začni s ľahšou záťažou, než očakávaš. Zvyšuj ju len vtedy, keď pri opakovaniach dokážeš zachovať rovnakú dráhu činky a polohu chrbta.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly zadnej strany stehna, veľký sedací sval a veľký priťahovač stehna vystierajú bedrové kĺby, zatiaľ čo vzpriamovače chrbtice držia trup pevný proti záťaži činky.
Varianty
- Rumunský mŕtvy ťahZáťaž držíš v rukách namiesto toho, aby bola uložená naprieč hornou časťou chrbta.
- Predklon v bedrách bez záťaže — Nacvičuješ predklon v bedrových kĺboch bez vonkajšieho odporu.
- Predklon so safety squat barom — Pri tomto variante používaš safety squat bar a jeho rukoväti, takže činka je uložená inak.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly precvičuje good morning?
Svaly zadnej strany stehna a veľký sedací sval pri ňom vystierajú bedrové kĺby. Vzpriamovače chrbtice držia trup v stálej polohe a veľký priťahovač stehna pomáha s pohybom v bedrovom kĺbe.
Ako hlboko sa mám pri good morning predkloniť?
Predkláňaj sa len dovtedy, kým sa boky dokážu posúvať dozadu a poloha chrbtice aj činky zostáva stála. Trup nemusí byť rovnobežný s podlahou.
Mám pri good morning pokrčiť kolená?
Kolená mierne pokrč a ich pokrčenie takmer nemeň. Príliš veľké pokrčenie približuje pohyb drepu.
Je good morning to isté ako rumunský mŕtvy ťah?
Pri oboch cvikoch vychádza pohyb z bedrových kĺbov. Pri good morning je však činka na hornej časti chrbta, zatiaľ čo pri rumunskom mŕtvom ťahu ju držíš v rukách.
Zdroje
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/