Ikona aplikácie RepCountRepCount

Čím nahradiť good morning

Rumunské mŕtve ťahy zachovávajú predklon v stoji s pohybom v bedrách a záťažou držanou pred telom. Hip thrust s veľkou činkou ponúka aj iný spôsob precvičenia vystierania v bedrách s oporou o lavičku.

Pri pôvodnom cviku leží tyč na hornej časti chrbta, boky sa posúvajú dozadu a chrbtica zostáva v stabilnej polohe. Závažia v rukách alebo opretie o lavičku menia oporu aj zaťaženie; záťaž si zvoľ nanovo.

Anatomická ilustrácia cviku good morning s veľkou činkou v stoji a v predklone. Svaly zadnej strany stehien, sedacie svaly a spodná časť chrbta sú zvýraznené.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Dva zábery tej istej anatomickej postavy ženy pri rumunskom mŕtvom ťahu s obojručnou činkou, zobrazené zboku na bielom pozadí. Vľavo je spodná poloha opakovania: boky sú posunuté dozadu, trup takmer vodorovný a kolená zreteľne pokrčené, nie úplne vystreté. Ruky visia vystreté a činka je približne vo výške kolien tesne pred predkoleniami. Vpravo je záverečná poloha: vzpriamený stoj s činkou pri bokoch. Na každej strane činky je jeden kotúč. Na oboch záberoch sú červenou vyznačené sedacie svaly a svaly zadnej strany stehna, pričom zvýraznenie pokračuje až na lýtko. V stoji sú zvýraznené aj predné strany stehien a predlaktia. Spodná časť chrbta nie je zvýraznená ani na jednom zábere.

    Podobný pohyb

    Rumunský mŕtvy ťah

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi

    Prečo sa hodí
    Zachováva predklon v stoji s pohybom v bedrách a stabilnou polohou chrbtice.
    Čo sa mení
    Tyč drž pred stehnami namiesto položenia na hornú časť chrbta. Podľa návodu ju najprv dostaň do východiskovej polohy v stoji; kolená nechaj mierne pokrčené a zastav skôr, než sa zmení poloha chrbta.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia muža pri rumunskom mŕtvom ťahu s jednoručkami v dvoch záberoch zboku. Svaly zadnej strany stehien a sedacie svaly sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami

    Potrebné vybavenie: Jednoručky

    Prečo sa hodí
    Zachováva kontrolovaný predklon v stoji s pohybom v bedrách.
    Čo sa mení
    Tyč na hornej časti chrbta nahrádzajú dve jednoručky v rukách. Závažia drž blízko nôh, chrbticu v stabilnej polohe a dodrž kontrolovaný rozsah pohybu podľa návodu.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dve anatomické ilustrácie ženy pri hip thruste s veľkou činkou z bočného pohľadu na bielom pozadí. Vľavo má hornú časť chrbta opretú o rovnú lavičku, kolená pokrčené a boky nízko pred lavičkou. Rukami pridržiava veľkú činku s hrubým polstrovaním cez boky. Vpravo zdvihla činku tak, že trup a stehná sú takmer vodorovne. Obe chodidlá má celou plochou na podlahe a činku stále drží na mieste. Červenou farbou sú vyznačené sedacia oblasť a rozsiahle plochy zadnej, vnútornej a prednej strany oboch stehien, ktoré zodpovedajú oblastiam sedacích svalov, svalov zadnej strany stehna, priťahovačov stehna a štvorhlavých svalov stehna.

    Odlišný pohyb

    Hip thrust s veľkou činkou

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi + Rovná lavička + Mäkčená ochrana na tyč pri opretí o boky

    Prečo sa hodí
    Ponúka vystieranie v bedrách s oporou hornej časti chrbta.
    Čo sa mení
    Predklon v stoji nahrádza stabilná lavička a tyč s polstrovaním v záhybe vpredu na bedrách. Mení sa orientácia trupu aj poloha záťaže; zastav, keď sú trup a stehná v jednej priamke.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov