Veľkú činku z visu premiestniš na ramená a zachytíš ju v podrepe.
Čo znamená premiestniť veľkú činku z visu na ramená do podrepu?
Veľkú činku z držanej polohy premiestniš na ramená a zachytíš ju v drepe, v ktorom panva zostáva vyššie než kolená. V tomto návode začínaš tesne nad kolenami po kontrolovanom zdvihnutí činky zo zeme do stoja. Pohyb dokonči v stoji s činkou opretou o prednú časť ramien.
Ako premiestniť veľkú činku z visu na ramená a zachytiť ju v podrepe?
Príprava
- Uvoľni plochu určenú na vzpieranie a použi zaistené kotúče určené na púšťanie. S ľahkou činkou na nácvik techniky najprv over, či ju dokážeš oprieť o ramená s lakťami dopredu. S kvalifikovaným trénerom sa nauč pustiť činku pri nevydarenom pokuse.
- Postav sa približne na šírku bokov s činkou nad stredom chodidiel. Pokrč bedrá a kolená a uchop ju zhora s rukami tesne vedľa nôh z vonkajšej strany. Spevni trup, udrž chrbát v rovnakej polohe a vystretím bedier a kolien zdvihni činku do stoja s vystretými rukami.
- Posuň boky dozadu a mierne pokrč kolená. Činku spúšťaj popri stehnách, kým nie je tesne nad jabĺčkami. Chrbát drž v rovnakej polohe, ramená mierne pred činkou a hmotnosť rozlož na chodidlá. Tu sa zastav.
Vykonanie
- Zatlač chodidlami do podložky a nohami a bedrami sa prudko vystri nahor. Činku veď blízko tela. Počas tohto záberu nechaj ruky vystreté; pokrč ich, keď sa začínaš presúvať pod stúpajúcu činku.
- Chodidlá presuň do pohodlného postoja na drep a lakte pretoč dopredu. Pokrč kolená a činku zachyť na ramenách, pričom záhyb medzi trupom a stehnami zostane vyššie než kolená. Ustáľ sa s oboma chodidlami celou plochou na zemi.
- Postav sa vzpriamene a dokonči pohyb. Pred ďalším opakovaním spusti lakte a naveď činku späť k stehnám, pričom pokrčením bedier a kolien stlm jej návrat. Obnov úchop a rovnováhu, až potom ju spusti do rovnakého visu so zastavením.
- Na konci série drž činku ďalej v rukách a pokrčením bedier a kolien ju spusti od stehien na plochu na vzpieranie. Pri nevydarenom pokuse použi nacvičené pustenie; nesnaž sa chytiť padajúcu činku.
Časté chyby
Zo zdvihnutia zo zeme hneď pokračuješ do rýchleho pohybu.
Najprv sa postav, potom činku spusti do zvoleného visu a ustáľ rovnováhu. Zdvihnutie zo zeme je príprava, nie začiatok prudkého ťahu.
Pri zachytení držíš hmotnosť činky v rukách.
Činku zachyť na prednej časti ramien s lakťami dopredu. Ak túto oporu nedokážeš vytvoriť, vráť sa k ľahšej činke na nácvik techniky.
Opakovanie zachraňuješ klesnutím do hlbokého drepu.
Zachytenie v hlbokom drepe už mení tento cvik na variant z visu s hlbokým drepom. Zvoľ záťaž, s ktorou zastavíš zachytenie s panvou vyššie než kolená bez nadmerného rozkročenia.
Zaradenie do tréningu
Nacvičuj po rozcvičke, kým sa môžeš plne sústrediť na zdvihnutie zo zeme, ťah aj zachytenie.
Začni s ľahkou činkou na nácvik techniky pod vedením trénera. Záťaž má umožniť opakovať rovnaký vis aj hĺbku zachytenia; keď sa tieto polohy menia, sériu ukonči.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pohyb poháňajú nohy a bedrá. Hamstringy pomáhajú vystierať bedrá a trapezius sa podieľa na zdvíhaní ramien. Tieto úlohy opisujú pohyb, nie poradie svalov podľa ich rastu.
Varianty
- Veľkú činku z visu premiestniš na ramená a zachytíš ju v hlbokom drepe.Začínaš z visu a činku zachytávaš v hlbokom drepe.
- Veľkú činku zo stredu stehien premiestniš na ramená a zachytíš ju v podrepe. — Začínaš z vyššej držanej polohy. Uveď výšku visu, aby bola východisková poloha jasná.
Časté otázky
Ako sa táto verzia líši od zachytenia činky z visu v hlbokom drepe?
Obe začínajú s činkou držanou nad zemou. Pri tejto verzii zastavíš drep pri zachytení skôr, než panva klesne na úroveň kolien. Pri variante s hlbokým drepom ju zachytíš nižšie. Oba pohyby dokončíš postavením sa po zachytení.
Čím sa líši od cviku Power clean zo zeme?
Pri cviku Power clean začínaš ťahať činku z plochy na vzpieranie. Tu sa s činkou najprv postavíš, spustíš ju do visu a až odtiaľ začneš pohyb. Samotné zdvihnutie činky zo zeme neznamená, že prvé opakovanie začína ťahom zo zeme.
Musí byť činka vo vise vždy tesne nad kolenami?
Nie. Činku môžeš držať aj vyššie alebo nižšie. Tento návod používa zastavenie tesne nad jabĺčkami; počas série zachovaj rovnakú výšku. Môžeš začínať aj v strede stehien a stále zachytávať činku v rovnakom podrepe.
Kde má byť činka pri zachytení?
Naprieč prednou časťou ramien s lakťami otočenými dopredu. Ruky ju navedú na miesto, namiesto toho, aby niesli jej hmotnosť v pokrčených lakťoch. S ľahkou činkou si najprv nacvič túto oporu, než ju budeš skúšať rýchlo zachytiť.
Mám medzi opakovaniami držať činku nad zemou?
Áno, pri súvislej sérii z visu. Naveď ju späť k stehnám, znovu ju dostaň pod kontrolu a pred ďalším zdvihom ju spusti do zvoleného visu. Medzi jednotlivými pokusmi ju môžeš aj položiť na zem a zopakovať kontrolované zdvihnutie do stoja a nastavenie visu.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs