Činku z visu premiestni na prednú časť ramien a zachyť ju v hlbokom drepe.
Čo znamená premiestniť činku z visu do drepu?
Začínaš s činkou držanou nad podlahou a premiestniš ju na prednú časť ramien. V tomto návode začínaš tesne nad kolenami a činku zachytíš v plnom drepe. Pri variante so zachytením v podrepe je východisková poloha rovnaká, ale činku zachytíš vyššie.
Ako premiestniť činku z visu do hlbokého drepu?
Príprava
- Použi kotúče určené na odhadzovanie činky a plošinu, na ktorej je odhadzovanie povolené. Priestor dopadu nechaj voľný a pred pridávaním záťaže si s trénerom nacvič pustenie činky pri nevydarenom pokuse.
- Uchop činku tesne vedľa nôh, vzpriam sa s ňou a nastav chodidlá do pohodlného postoja na ťah.
- Ruky nechaj vystreté, mierne pokrč kolená a predkloň sa v bedrových kĺboch, kým činka nevisí tesne nad kolenami. Spevni trup a ramená drž pred činkou. Tento návod vychádza z visu nad kolenami.
Vykonanie
- Zo zastavenej polohy vo vise sa odtlač od podlahy a vystri nohy aj bedrové kĺby. Činku drž blízko tela.
- Rýchlo pretoč lakte dopredu a prejdi do plného drepu. Činku zachyť na ramenách, nie v rukách.
- Ustáľ polohu po zachytení a potom sa postav, pričom činku stále podopieraj ramenami.
- Činku vráť do visu len vtedy, ak ju dokážeš kontrolovať. Inak ju bezpečne vráť na plošinu a znova sa priprav. Padajúcu činku sa nesnaž zachytiť chrbtom.
Časté chyby
Príliš skoré ťahanie rukami
Pri úvodnom zábere nechaj lakte vystreté a až potom sa presuň pod stúpajúcu činku.
Zachytenie činky bez rovnováhy
Použi záťaž, ktorú dokážeš zachytiť nad chodidlami. Namiesto naháňania činky viacerými krokmi pokus preruš a znova sa priprav.
Zamieňanie polohy pri zachytení s východiskovou polohou
Označenie power opisuje vyššie zachytenie, kým hang znamená začiatok s činkou nad podlahou. Pri zapisovaní kombinovaného variantu zaznamenaj obe podrobnosti.
Zaradenie do tréningu
Cvik nacvičuj na začiatku tréningu, po plánovanej rozcvičke a pred únavnými doplnkovými cvikmi.
Začni s ľahkou záťažou a cvič krátke série. Prestaň, keď sa mení hĺbka zachytenia alebo strácaš zvolenú východiskovú polohu. Záťaž zvyšuj len dovtedy, kým dokážeš opakovať rovnaký pohyb.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
Časté otázky
Znamená začiatok s činkou nad podlahou vždy zachytenie v podrepe?
Nie. Hang označuje začiatok s činkou nad podlahou a power zachytenie skôr, než stehná klesnú do vodorovnej polohy. V tomto návode začínaš nad kolenami a prechádzaš do plného drepu. Pri kombinovanom variante začínaš nad podlahou a činku zachytíš vyššie.
Musí sa činka pri každom opakovaní dotknúť podlahy?
Nie. Začínaš nad kolenami. Medzi pokusmi môžeš činku vrátiť na podlahu, ak sa potrebuješ bezpečne znova pripraviť. Pred ďalším zdvihom ju vráť do zvolenej polohy vo vise.
Môžem použiť úchop s palcom pod prstami?
Úchop s palcom pod prstami môžeš nacvičovať s ľahkou činkou a trénerom. Úchop má počas ťahu držať činku bezpečne a zároveň umožňovať polohu pri zachytení.