Power clean
Čo je power clean?
Pri power cleane zdvíhaš veľkú činku z plošiny na prednú časť ramien a zachytávaš ju v čiastočnom drepe. Záhyb medzi trupom a stehnom pritom zostáva nad horným okrajom kolien. Na záver sa úplne vystri do stoja. Slovo „power“ označuje hĺbku zachytenia, nie to, či pohyb začína zo zeme alebo z visu.
Ako robiť power clean?
Príprava
- Použi kotúče určené na odhadzovanie činky a plošinu, na ktorej je odhadzovanie povolené. Priestor dopadu nechaj voľný a pred pridaním záťaže si s trénerom nacvič pustenie činky pri nevydarenom pokuse.
- Postav sa tak, aby bola tyč nad stredom chodidiel, a uchop ju tesne vedľa nôh z vonkajšej strany. Pokrč kolená, zohni sa v bedrových kĺboch, spevni trup a ramená nastav mierne pred tyč.
Vykonanie
- Zdvihni činku zo zeme s vystretými rukami a veď ju blízko tela, keď prechádza popri kolenách.
- Keď činka dosiahne hornú časť stehien, silno sa odtlač od podlahy a vystri nohy aj bedrové kĺby. Presuň sa pod stúpajúcu činku; nesnaž sa ju pritiahnuť ohýbaním lakťov ani ju pomaly vytlačiť nahor.
- Pretoč lakte dopredu a pri klesaní do čiastočného drepu podopri činku prednou časťou ramien. Pri zachytení nechaj záhyb medzi trupom a stehnom nad horným okrajom kolien a potom nájdi rovnováhu.
- Keď udržíš stabilnú polohu, úplne sa vystri do stoja. Vráť činku na plošinu kontrolovaným spustením alebo bezpečným pustením, ktoré máš nacvičené. Potom znovu nastav postoj a úchop na ďalšie opakovanie.
Časté chyby
Príliš skorý ťah rukami
Počas úvodného záberu nechaj lakte vystreté a potom sa presuň pod stúpajúcu činku.
Zachytenie činky bez rovnováhy
Použi záťaž, s ktorou dokážeš činku zachytiť nad chodidlami. Namiesto naháňania činky viacerými krokmi znovu nastav východiskovú polohu.
Zamieňanie polohy pri zachytení s východiskovou polohou
„Power“ označuje vyššie zachytenie, „hang“ začiatok s činkou nad zemou. Pri zapisovaní kombinovaného variantu zaznamenaj oba údaje.
Zaradenie do tréningu
Cvik nacvičuj v úvodnej časti tréningu, po plánovanej rozcvičke a pred únavnými doplnkovými cvikmi.
Začni s ľahkou záťažou a krátkymi sériami. Prestaň, keď sa zmení hĺbka zachytenia alebo nedokážeš udržať zvolenú východiskovú polohu. Záťaž zvyšuj iba dovtedy, kým dokážeš opakovať rovnaký pohyb.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Činku zo zeme premiestni na prednú časť ramien a zachyť ju v hlbokom drepe.Začína z plošiny a činku zachytávaš v hlbokom drepe.
- Činku z visu nad kolenami premiestni na prednú časť ramien a zachyť ju v hlbokom drepe.Začína z visu nad kolenami a činku zachytávaš v hlbokom drepe.
Časté otázky
Znamená „power“, že mám ťahať silnejšie?
Toto slovo označuje hĺbku zachytenia. Zaber rozhodne, ale vyber si záťaž, ktorú dokážeš zachytiť v drepe so záhybom medzi trupom a stehnom nad horným okrajom kolien, bez skoku dopredu alebo straty kontroly nad činkou.
Má sa činka pri každom opakovaní dotknúť zeme?
V tomto návode každé opakovanie power cleanu začína zo zeme. Môžeš cvičiť aj z visu, ale túto zmenu si zapíš ako iný variant.
Môžem použiť úchop s palcom zachyteným pod prstami?
Úchop s palcom zachyteným pod prstami si môžeš nacvičiť s ľahkou činkou a trénerom. Úchop má činku počas ťahu pevne držať a nesmie ti brániť zaujať polohu pri zachytení.